Let‘s Swing – Wie trainiere ich mit Kettlebells?
Mit Kettlebells kann man den gesamten Körper kräftigen und effektiv Verletzungen vorbeugen. Doch welche Übungen eignen sich besonders für Läufer?
Ein Klassiker, der bei Läufern stets ganz oben auf der Vorsatz-Liste steht: regelmäßiges Kraft- und Stabitraining. Für die meisten ist es anstrengend, mühsam oder einfach nur langweilig. Daher wird es gerne einmal ausgelassen, um stattdessen lieber noch eine Runde laufen zu gehen. Doch früher oder später rächt es sich, nur Kilometer abzuspulen. Spätestens bei einem längeren Lauf im Training, bei einem Halbmarathon oder Marathon wird spürbar, dass ein ökonomischer Laufstil von mehr Faktoren abhängt als nur von unseren zwei Beinen. Fehlende Kraft im Rumpf führt zwangsläufig dazu, dass die Spannung im Oberkörper mit zunehmender Dauer immer mehr nachlässt. Daraus können unter anderem Rückenschmerzen resultieren. Aber auch gereizte Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln können durch muskuläre Dysbalancen entstehen.
Warum sollte ich mit Kettlebells trainieren?
Eine Methode, um den Körper richtig in Schwung zu bekommen, ist Kettlebell-Training. Die Kugelhanteln eignen sich hervorragend, um sämtliche Muskelpartien des Körpers gezielt zu kräftigen. Und: Kettlebells sind günstig, brauchen nicht viel Platz und passen daher in jede Wohnung. Der Wiener Sportwissenschaftler Martin Steinbauer sagt: „Wenn es um laufspezifisches Krafttraining geht, sind Kettlebells Maschinen vorzuziehen, weil das Training mit freien Gewichten koordinativ anspruchsvoller ist. Der Effekt kann besser ins Laufen umgesetzt werden. Außerdem wird bei allen Übungen gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert.“ Doch es gibt nicht nur Vorteile: „Da es koordinativ anspruchsvoller ist, besteht die Gefahr, dass man Übungen falsch ausführt, vor allem bei Müdigkeit, was wiederum die Verletzungsgefahr erhöht.“
Drei Übungen mit Kettlebells
Swing – Die perfekte Ganzkörperübung
Beanspruchte Muskelgruppen: Beinbeuger, Gesäß, Rückenstrecker, Bauch- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, der Rücken bleibt gerade.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten und halten Sie diese Position.
- Der Blick richtet sich nach vorne unten.
Ausführung:
- Ziehen Sie Ihr Gesäß weit nach hinten.
- Strecken Sie sich explosiv aus der Hüfte und bringen Sie die Kettlebell dabei mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe.
- Arme und Kettlebell bilden eine Linie.
- Schwingen Sie die Kettlebell danach kontrolliert wieder nach unten zwischen die Beine, um die Hüfte anschließend wieder explosiv nach vorne und die Kettlebell auf Schulterhöhe zu bringen.
- Die Bewegung geht immer von den Beinen und der Hüfte aus, nie von den Armen.
Wichtig: Um die Übung rückenschonend zu beenden, stoppen Sie den Swing mit geradem Rücken.
Frontsquat – Eine der besten Basic-Übungen
Ein- oder beidarmig für Fortgeschrittene. Beanspruchte Muskelgruppen: Rumpf, Oberschenkel, unterer Rücken, Gesäß
Ausgangsposition:
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Armen vor der Brust.
- Blicken Sie nach vorne und halten Sie den Rücken in einer geraden, aufrechten Position.
- Ihr Bauch ist dabei angespannt.
- Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Ausführung:
- Beginnen Sie die Übung vor einem Stuhl und senken Sie das Gesäß.
- Bringen Sie den Gewichtsschwerpunkt auf die Fersen.
- Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Spannung im unteren Rücken (kein Rundrücken) und die Fersen am Boden halten können.
Einbeinig Kreuzheben – Für Kraft und Balance
Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken, Oberschenkel, Gesäß (Trainiert die gesamte Körperrückseite)
Ausgangsposition:
- Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt auf dem Boden.
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
- Beugen Sie das Standbein minimal und lassen Sie den Kniewinkel während der gesamten Bewegung gleich.
- Ihr Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung:
- Führen Sie nun eine Hüftbeuge durch, strecken Sie das freie Bein nach hinten und führen Sie die Kettlebell Richtung Boden, bis:
- Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft,
- oder Sie den Rücken nicht mehr gerade halten können,
- oder Sie das Knie beugen müssen,
- oder Ihre Beinachse zu instabil wird.
TEXT: Natascha Marakovits