Hüfttraining für stabile Knie
Schmerzen am Knie gehört zu den häufigsten Laufverletzungen. Oft ist eine schwache Hüftmuskulatur die Ursache. In diesem Artikel stellen wir Ihnen drei Übungen für das Hüfttraining vor.
Die Relevanz des Kniegelenks ist den meisten Sportlern ebenso bewusst wie die drohende Laufpause, die aus Knieschmerzen resultieren kann. Statt zu versuchen, die Beschwerden „rauszulaufen“, wird die Trainingseinheit lieber vorsorglich abgebrochen. Bei Schmerzen im Knie ziehen selbst die hartgesottensten Läufer eine klare Grenze. Einer Studie zufolge gehen wir knapp 7.500 Schritte pro Tag. Am Ende eines 80-jährigen Lebens haben wir bei einer durchschnittlichen Schrittlänge von 0,8 Metern somit mehr als 170.000 Kilometer zu Fuß zurückgelegt.
Und natürlich wollen wir auch alles Mögliche dafür tun, um auch im hohen Alter weiterhin mobil und schmerzfrei zu bleiben. Es ist deshalb wichtig zu verstehen, dass Beschwerden im Knie nicht zwangsweise durch lokale Probleme verursacht werden. Die Schmerzen können auch aus einer muskulären Insuffizienz einer komplett anderen Körperpartie resultieren. Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass biomechanische Zusammenhänge die lästigen Knieschmerzen verursachen.
Muskeln suchen Herausforderungen
Ein weitverbreiteter Irrglaube hält jedoch noch immer zu viele Läufer davon ab, ihren Körper mit zusätzlichen Kraftübungen zu stärken. Das Lauftraining sei schließlich ein Ganzkörper-Workout. Das ist jedoch nur in Teilen korrekt. Beim Laufen wird eine Vielzahl von Muskeln belastet: die Füße, die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß. Aber auch Ihr Oberkörper wird während des Laufens ordentlich gefordert. Eine starke Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass Sie auch beim Zielsprint eines Marathons noch aufrecht und dynamisch laufen. Falsch ist hingegen, dass sich Ihre Muskulatur mit der bloßen Belastung des Joggens zufriedengibt. Sie mögen die Eintönigkeit des Laufens zu schätzen wissen, doch Ihre Muskulatur kann die monotonen Bewegungsabläufe nicht gut leiden.
Ihre Muskeln suchen geradezu nach neuen Herausforderungen. Sie brauchen regelmäßig neue Reize, um kräftiger zu werden. Für Läufer ist ein kräftiger Bewegungsapparat besonders wichtig. Deshalb sollten Sie sowohl die Hüftmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur regelmäßig trainieren. Denn selbst wenn Sie regelmäßig laufen, tun Sie etwas noch häufiger: Sitzen. Ob im Auto, auf der Arbeit oder auf der Couch – in Deutschland sitzen wir durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag. Das führt zu diversen Problemen. Sobald Sie ruhen, schaltet Ihr Körper in den Energiesparmodus: Fettverbrennende Enzyme gehen zurück, Ihr Blutzucker steigt. Bei dieser Inaktivität verbrennen Sie gerade einmal eine einzige Kalorie pro Minute.
Eine kräftige Mitte schützt vor Knie-Verletzungen
Häufig mangelt es Ausdauersportlern an Spannung der Rumpfmuskulatur. Durch das lange Sitzen ist Ihre Hüfte konstant gebeugt. Infolgedessen wird Ihre Hüftmuskulatur täglich unflexibler. Dieser schleichende Prozess fällt Ihnen vermutlich so schnell gar nicht auf. Die fehlende Flexibilität Ihrer Hüftbeuger bemerken Sie erst, wenn es zu spät ist. Ein verkürzter Hüftbeuger spiegelt sich beim Laufen häufig in einer „sitzenden“ Laufhaltung wider. In diesem Falle muss die Lendenwirbelsäule die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte kompensieren, was natürlich zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Um beschwerdefrei laufen zu können, sollten Sie die Hüfte daher maximal strecken können. Außerdem sollten Sie auch eine kräftige Gesäßmuskulatur besitzen. Denn als Gegenspieler zum Hüftbeuger beeinflusst die Glutealmuskulatur Ihre Hüftstreckung und somit auch Ihre Schrittlänge.
Ein Protagonist in diesem biomechanischen Zusammenspiel ist der Musculus tensor fascia latae (TFL) – der sogenannte Schenkelbindenspanner. Dieser Skelettmuskel zählt zur äußeren Hüftmuskulatur und ermöglicht nicht nur das Abspreizen, das Beugen oder die Innenrotation des Oberschenkels, sondern stabilisiert auch das Kniegelenk. Zudem beeinflusst der TFL das sogenannte Iliotibialband (IT-Band). Dieser Begriff ist verletzungsgeplagten Läufern sicherlich nicht fremd: Das IT-Band ist ein langer Faszienstrang, der vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis runter zum Schienbeinknöchel verläuft. Ein zu stark gespanntes Iliotibialband provoziert eine Reizung des Kniegelenks, wodurch das gefürchtete „Läuferknie“ entsteht.
Die Relevanz des Krafttrainings lässt sich offenkundig nicht von der Hand weisen. Aber neben dem regelmäßigen Lauf-ABC, der konsequent durchgeführten Dehn-Routine und den Blackroll-Sessions fehlt den meisten Läufern die Zeit und die Lust, ein ergänzendes Krafttraining durchzuführen. Erst wenn der Schmerz so groß ist, dass ein Training nicht mehr möglich ist und der konsultierte Arzt daraufhin die konsequente Durchführung gezielter Kraftübungen zur Linderung der Beschwerden angeordnet hat, sind die meisten Läufer einsichtig.
Dabei ist die effektive Verletzungsprävention doch so simpel. Für ein effizientes Workout müssen Sie weder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen noch die eigenen vier Wände verlassen. Für das Krafttraining benötigen Sie lediglich etwas Platz, ein Widerstandsband und Ihren eigenen Körper. Damit Sie zukünftig verletzungs- und schmerzfrei trainieren können, stellen wir Ihnen drei wirksame Übungen zur Kräftigung des Schenkelbindenspanners vor.
Drei Übungen für die Knie
Monstergang
Zugegeben, die Ausführung dieser Kraftübung sieht etwas merkwürdig aus. Aber es ist eine einfache Übung, um die Hüftstabilität zu verbessern, die Abduktoren zu stärken und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen.
Ausführung: Legen Sie das Widerstandsband auf Höhe der Gelenke um Ihre Füße. Stellen Sie Ihre Füße dann schulterbreit auseinander. Das Band sollte dabei zwar straff, aber nicht zu stark gespannt sein. Gehen Sie leicht in die Knie – dabei sollten Sie die Gesäßmuskulatur aktiviert haben. In dieser Position gehen Sie jetzt schrittweise zur Seite. Wechseln Sie nach zehn Schritten die Richtung, um die andere Gesäßhälfte zu trainieren. Achten Sie bei der Ausführung unbedingt darauf, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen zu schieben. Zudem sollte Ihr Becken zu jeder Zeit waagerecht sein. (Wiederholungen: 10–12 Schritte in jede Richtung, Sätze: 3)
Muschel
Die „Muschel“ gehört zu den effizientesten Stärkungsübungen von Hüfte, Gesäß und Becken. Eine regelmäßige Durchführung kann Verletzungen vorbeugen und Spannungen im unteren Rücken reduzieren. Sie gehört deshalb zu jedem Läufer-Workout.
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Seite und platzieren Sie das Widerstandsband um Ihre Knie. Winkeln Sie jetzt beide Knie bis 45 Grad an. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihre Füße exakt übereinander liegen. Legen Sie den unteren Arm zur Stabilisierung unter Ihren Kopf. Heben Sie das obere Bein jetzt so weit wie möglich an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen. Halten Sie diese Position für drei Sekunden, senken Sie Ihre Knie wieder und wiederholen Sie die Ausführung. Wechseln Sie danach die Seite und somit auch das zu trainierende Bein. Bei der Durchführung dieser Übung bleiben Ihre Füße stets zusammen. (Wiederholungen: 10 –12 x pro Seite, Sätze: 3)
Beckenheben
Die Gesäßmuskulatur stabilisiert beim Laufen das Becken und den Hüftbereich. Schwache Po-Muskeln können Auswirkungen auf Ihren gesamten Bewegungsapparat haben und Ihre Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Läufer sollten daher besonders auf eine kräftige Gesäßmuskulatur achten.
Ausführung: Legen Sie sich flach auf den Boden und ziehen Sie die Fersen so weit an Ihr Gesäß heran, bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Arme zur Seite, um den Körper während der Übung zu stabilisieren. Heben Sie nun das Gesäß vom Boden. Halten Sie die Muskeln in der endgültigen Position angespannt. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken stets gerade bleibt und mit dem Gesäß und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper wieder ab und beginnen Sie die Übung erneut. (Wiederholungen: 10–12 x pro Seite, Sätze: 3)