Krafttraining & Laufen: Der richtige Weg
Krafttraining und den Laufsport verbindet meist eine Hassliebe. Dennoch ist Krafttraining zu einem gewissen Teil notwenig. Wir sagen dir, wie du es so angenehm wie möglich gestalten kannst.
Wie oft sollten Laufende Krafttraining betreiben?
Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten. Denn grundsätzlich gibt es in diesem Fall keine feste Regel für die Häufigkeit von Kraft-Workouts. Klar hingegen ist, dass ein zusätzliches Fitnesstraining sowohl für Freizeitlaufende als auch Leistungssporttreibende viele Vorteile hat. Grundsätzlich lässt sich sagen: Freizeit- und Gelegenheitslaufende sind mit einer wöchentlichen Einheit gut bedient. Im Leistungsbereich, beispielsweise zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon, sieht das etwas anders aus. Hier gilt: Je mehr Zeit man insgesamt in das übergeordnete Training investieren kann, desto höher sollte auch der Anteil des Krafttrainings sein.
Welche Vorteile hat Krafttraining?
Die Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit ist nur dicht gefolgt von der Leistungssteigerung, die regelmäßig, ausgeführte Kraftübungen mit sich bringen. Für Freizeit- oder Gelegenheitslaufende ist die Verbesserung der Performance aber nicht unbedingt das primäre Ziel. Hier sind es besonders Benefits in Sachen Abwechslung, die das Krafttraining schmackhaft machen können.
Was ist eine gute Herangehensweise im Leistungsbereich?
Grundsätzlich sollte man hier natürlich das Laufen dem Kraft-Workout vorziehen. Es sei denn, die oder der Laufende braucht eine mentale oder physische Pause vom Ausdauersport. Ein denkbares Szenario, um beide Komponenten miteinander zu verbinden, ist:
- Training außerhalb der Saison („Off-Season“): 1-2 x Krafttraining pro Woche
- Training innerhalb der Wettkampfvorbereitung: 1 x pro Woche zum Erhalt der Muskelkraft
Übrigens: Gerade der Rumpf, das Zentrum unseres Körpers, sollte von Laufenden gestärkt werden, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.
Wie bringe ich Laufen und die Muskelübungen unter einen Hut?
Es kommt drauf an. Nämlich darauf, welche Ziele die oder der Laufende verfolgt und in welcher Phase des Jahres man sich befindet (Neben- oder Hauptsaison). In der „Offseason“ sollte das Krafttraining vor dem Laufen stattfinden. So geht man nicht ermüdet auf die Matte und kann das Maximum aus seinen Muskeln für den Beginn der Saison herauskitzeln. Außerdem kann man in einem Laufbereich trainieren, der nicht zur Übersäuerung der Muskeln führt, was sich dementsprechend positiv auf das nachfolgende Kraft-Workout auswirkt. Idealerweise versucht man auch, am Tag nach einer anstrengenden und hochintensiven Einheit kein Kraft-Workout zu absolvieren.
In der Nebensaison kann eine Laufeinheit nach dem Kraftsport dabei helfen, dem Muskelaufbau entgegenzuwirken, der bei regelmäßigen Kraftsessions unweigerlich eintreten wird. Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt, denn die Kontrolle des Körpergewichts ist für leistungsorientierte Sporttreibende immens wichtig.
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