Knieschmerzen adieu – Simple Übungen, große Wirkung!
Knieschmerzen sind unter Läufern keine Seltenheit. Doch nicht immer ist das Knie auch wirklich Schuld für die Probleme – meist sind es anatomische Ursachen, die derartige Beschwerden auslösen. Welche Übungen Knieschmerzen vorbeugen, zeigt dir aktivLaufen-Expertin Bianka Becker von DK Sport Physiotherapie.
Vor zehn Jahren beklagten sich rund 25 Prozent aller Läufer über Knieschmerzen, die im Rahmen ihres Lauftrainings entstanden sind. Und auch heutzutage leiden immer noch zu viele Ausdauersportler unter Beschwerden im Kniegelenk. Die Gründe dafür sind zum einen individuelle Unterschiede im Körperbau – zum Beispiel das Gewicht oder die generelle Statik des Menschen –, die uns nicht immer bewusst und deshalb auch nicht einfach zu berücksichtigen sind. Zum anderen spielen persönliche Trainingsgewohnheiten eine entscheidende Rolle: Wer seine Laufumfänge zu schnell steigert oder zu intensiv trainiert, wird mit Beschwerden im Knie schnell abgestraft. Doch die Knie reagieren über kurz oder lang auch darauf, ob jemand Senk- oder Spreizfüße, X- oder O-Beine hat, sich zu wenig dehnt oder gar zu viele Bergläufe absolviert.
Ein wichtiger Faktor ist beim Laufen natürlich auch die richtige Ausrüstung: Das eigene Schuhwerk sollte bei Schmerzen genauer unter die Lupe genommen werden. Denn übermäßiges Einknicken gilt es zu verhindern. Gegen Senk- oder Spreizfüße können Einlagen helfen, allerdings solltest du derartigen Fehlstellungen mit regelmäßigem Fuß-Training entgegenwirken. Zu guter Letzt gehört natürlich auch das richtige Cool-Down in Form von Mobility und Stretching zum Training dazu. Im Endeffekt können wir schmerzende Knie also mit ganz einfachen Methoden verhindern – nämlich mit Kräftigungs- und Dehn-Übungen.
Vier Übungen gegen Knieschmerzen
Bulgarian Split Squats
Die Bulgarian Split Squats sind eine beliebte Variante der klassischen Kniebeuge. Zur Ausführung der Übung nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank oder einem Stuhl entfernt. Jetzt platzierst du einen Fuß hinter dir auf die Erhöhung – der Fußrücken liegt dabei vollständig auf. Gehe jetzt langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Ziel ist es, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, wobei du den Po und den Bauch fest anspannst. Diese Übungen kann erschwert werden, wenn du zusätzliche Gewichte in die Hände nimmst. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
Einbeiniges Aufstehen
Setz dich auf einen Stuhl, das zu trainierende Bein steht im 90-Grad-Winkel auf dem Boden, das andere Bein steht eine Fußlänge davor. Aus dieser Position drückst du dich jetzt mit dem hinteren Bein vom Stuhl. Im Anschluss setzt du dich langsam und kontrolliert wieder hin. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
Step-Ups
Die sogenannten Step-Ups kannst du auch problemlos während des Laufens durchführen. Alles, was du dazu brauchst, ist eine kniehohe Mauer oder eine Sitzbank. Die Übungen trainiert sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskulatur. Und wie bei den Blugarian Split Squats kannst du die Übung erschweren, indem du zusätzliche Gewichte in beide Hände nimmst. In der Ausgangsposition steht ein Fuß auf der Erhöhung, das andere steht leicht nach hinten gestreckt auf dem Boden. Drücke dich nun kräftig hoch und streck dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. So trainierst du also die Koordination des Kniehubs gleich mit. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
Einbeiniges Kreuzheben
Stell dich aufrecht hin und verlagere deinen Körperschwerpunkt auf ein Bein. Zur besseren Orientierung kannst du eine Kettlebell oder eine Schaumstoffrolle vor dir platzieren. Das Gerät wird zur Ausführung allerdings nicht gebraucht. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du das freie Bein nach hinten streckst. Die Arme kannst du dabei entweder lotrecht hängen lassen oder in der Ausgangsposition nach vorn strecken und dann den rechten Winkel in den Schultern über die gesamte Übungsausführung beibehalten – daher die Rolle oder die Kettlebell: Sie sollte der Fixpunkt sein, wo du mit deinem Arm landen solltest. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf die Hüfte stabil und gerade zu halten – sie darf nicht zu einer Seite abkippen. In der Zielposition bilden Kopf, Schultern, Rücken und ausgestrecktes Bein eine möglichst waagerechte Linie. Kehre danach zurück in die Ausgangslage. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3) (Text: Robin Siegert)