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Laufen bei Kälte

Wer motiviert, gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit laufen möchte, muss auch bei Kälte trainieren. Doch was sollte man dabei alles beachten, um sicher durch den Winter zu kommen?

„Läufst du auch im Winter?“ Diese Frage wurde sicherlich schon jedem von uns mindestens einmal in der Laufkarriere gestellt. Wenn die Tage kürzer werden, dann fällt es selbst den motiviertesten Sportlern zunehmend schwerer, die Laufschuhe zu schnüren. Dabei verhält es sich doch eigentlich so wie immer: Hat man die Füße erst mal vor die Tür gesetzt, läuft es sich wie von selbst. Damit das Laufen trotz der Kälte nicht zu kurz kommt und die entsprechende Motivation vorhanden ist, gibt es nachfolgend effektive Tipps.

Weniger ist mehr

Überzeugte Läufer behaupten: Bei jedem Wetter kann man joggen, auch im Winter! Abgesehen von einigen Ausnahmen trifft das tatsächlich für jede Witterungsbedingung zu. Schließlich wussten unsere Eltern bereits: Es gibt kein schlechtes Wetter. Es gibt nur falsche Kleidung. Doch was zieht man zum Laufen im Winter genau an? 

Eine pauschale Antwort kann man auf diese Frage leider nicht geben. Dafür unterscheidet sich das Temperaturempfinden eines jeden Menschen zu sehr. Während sich die einen Läufer bei Minusgraden in Tights und Jacke wohlfühlen, rennen die anderen noch in kurzer Hose, Singlet und mit Handschuhen durch die Kälte. Viele Experten würden an dieser Stelle jetzt auf das Zwiebelprinzip verweisen. Hierbei werden verschiedene Lagen an Kleidungsstücken miteinander kombiniert, um ganz gezielt für die jeweiligen Bedingungen gerüstet zu sein. Je nach Bedarf können „Schichten“ also ergänzt oder weggelassen werden. So bleibt man flexibel, wenn sich unterwegs die Witterung ändert.

Diese Kleidungstaktik mag für den winterlichen Alltag zutreffen, beim Laufen im Winter hat sich allerdings eine andere Faustregel bewährt: Sie sollten frösteln, bevor Sie anfangen zu joggen. Viele Lauf-Einsteiger machen allerdings den Fehler, sich zu warm anzuziehen. Dann ist es zwar angenehm, wenn man vor die Tür tritt. Ist man jedoch erst mal in Bewegung, wird einem dann schnell zu heiß. Klar, die Jacke kann lässig um die Hüfte gebunden werden. Wer jedoch neun von zehn Kilometern so durch die Gegend läuft, hätte das Kleidungsstück auch von Beginn an zu Hause lassen können. Daher lautet die Devise: Niemals zu dick anziehen! Denn das führt nicht nur zu übermäßigem Schwitzen, sondern im Extremfall auch zu einem lebensbedrohlichen Hitzestau.

Helden in Strumpfhosen

Das soll natürlich kein Aufruf sein, die Laufjacke zukünftig gar nicht mehr zu tragen. Im Gegenteil: Eine Funktionsjacke sollte ein fester Bestandteil des eigenen Kleiderschranks sein. Denn im Gegensatz zu langärmeligen Oberteilen (Longsleeves) sind die sogenannten „Performance-Jacken“ in der Regel wind- und wasserabweisend. Bei Nieselregen oder starkem Wind bieten die Jacken also einen besonderen Schutz gegen die Witterungen. Wer häufig im Stadtverkehr unterwegs ist, sollte zu einer Jacke mit Reflektoren greifen. So wird man von den übrigen Verkehrsteilnehmern auch in der Dunkelheit schnell wahrgenommen. Als zusätzliche Wärmeschicht sollten Laufjacken aber nicht herhalten.

Das Gleiche gilt für Tights und kurze Hosen: Unter Männern werden lange, eng anliegende Hosen häufig verschmäht – „harten Kerlen“ ist bekannterweise niemals kalt. Doch nicht nur Arjen Robben leitete mit seinen Glücksbringer-Leggings die Trendwende ein. Die meisten kenianischen Wunderläufer sind bei ihren frühen Morgenläufen in „lang/lang“ unterwegs. Lange Laufhosen spenden nicht nur Wärme, sie haben auch einen Kompressionseffekt. Insgesamt soll die komprimierende Wirkung die Leistungsfähigkeit der Läufer verbessern, die Regeneration nach dem Training fördern und Muskelkater reduzieren. Zwar sind derart positive Effekte wissenschaftlich nicht nachgewiesen, bei manchen Sportlern setzt hier aber der Placebo-Effekt ein.

Gerade im Winter sollte man sich vor seinen Läufen kurz aufwärmen. Das bringt den Körper auf Betriebstemperaturen.
Gerade im Winter sollte man sich vor seinen Läufen kurz aufwärmen. Das bringt den Körper auf Betriebstemperatur. ©Panthermedia/Imago Images

Laufen in winterliche Accessoires

Ein Mythos besagt, dass 40 bis 45 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren gehen. Tatsächlich geben aber unsere Extremitäten die meiste Wärme ab. Aus diesem Grund sind Handschuhe beim Laufen im Winter empfehlenswert. Dennoch spielen Mütze, Stirnbänder und Co. natürlich auch eine wichtige Rolle: Dabei geht es jedoch nicht um den Kopf an sich, sondern um die Ohren. Denn kalte Ohren tun nicht nur weh, sie bergen auch schmerzhafte Gesundheitsrisiken. Die geringere Durchblutung am und im Ohr lädt Bakterien und Viren dazu ein, sich festzusetzen. Daraus können unangenehme Ohrenentzündungen resultieren. Und wer will das Lauftraining schon freiwillig wegen eines Infekts im Hörapparat auf Eis legen?

Sollten draußen wirklich eisige Temperaturen herrschen, dann wirken Multifunktionstücher wahre Wunder. Die Schlauchtücher können dann über Mund und Nase gezogen werden, um die Lunge vor der Inhalation zu kalter Luft zu schützen. Zudem sind Multifunktionstücher – wie der Name bereits verrät – sehr vielseitig einsetzbar. Ob als Schal, Stirnband, Mütze, Maske oder Schweißband. Mit wenigen Kniffen ist das Tuch zum Accessoire der Wahl umfunktioniert.

Laufen im Winter stärkt das Immunsystem

Laufen bei Kälte erfordert durchaus mehr Überwindung als das Training an Sommertagen. Trotzdem hat das Joggen bei niedrigen Temperaturen auch seinen Reiz: Endlich sind die Laufstrecken nicht so überfüllt – man muss sich nicht mehr durch die Horden von Spaziergängern schlängeln. Zudem ist das Laufen im Winter ein richtiger Boost für das eigene Immunsystem. Denn bei Kälte werden die Immunkörper noch stärker angeregt. Wenn kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, ist der Immun-Reiz noch deutlicher, sodass mehr Abwehrzellen gebildet werden. Für Gesundheitsläufer, bei denen die Gewichtskontrolle eine übergeordnete Rolle spielt, hat das Laufen im Winter einen weiteren Vorteil: Es verbrennt zehn bis 15 Prozent mehr Kalorien, weil der Körper mehr Energie braucht, um die Temperatur zu halten und die Durchblutung der Organe zu sichern.

Lieber Vorsicht als Selbstüberschätzung im Winter

Dennoch sollte man auch Vernunft walten lassen. Auf zu intensives Training sollte verzichtet werden, da die Luft hierbei bevorzugt durch den Mund eingesaugt wird. Denn bei frostigen Temperaturen ist es enorm wichtig, dass die kalte Luft nicht direkt in die Lunge strömt. Das würde Atemwegserkrankungen begünstigen. Ruhiges Einatmen durch die Nase hat sich beim Winterlauf bewährt. Die Nase funktioniert dabei wie ein Heizkörper. Über den gesamten Bereich der Nasenhöhle spannt sich eine Schleimhaut, deren Aufgabe es ist, die Atemluft zu befeuchten, zu reinigen und zu erwärmen. Die sogenannten „Flimmerhaare“ ­filtern Fremdkörper, die ansonsten über die Atemluft in die Nasenhöhle gelangen würden. Das Blut, welches durch die Gefäße der Nasenschleimhaut strömt, erwärmt dann die Atemluft. Da das Schleimhautgewebe besonders dicht von Blutgefäßen durchzogen ist, wird die kühlere Atemluft durch das wärmere Blut aufgeheizt.

Vielen Läufern fällt das Atmen durch die Nase selbst bei milden Temperaturen schwer. Der Winter ist also der perfekte Zeitpunkt, die Nasenatmung zu trainieren. Schließlich liegt der Fokus in der kalten Jahreszeit ohnehin auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer.

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Text: Robin Siegert