Mobility-Übungen für höhere Beweglichkeit
Du möchtest deine Leistung weiter steigern? Dann gehören Mobility-Übungen auf jeden Fall in deine Laufroutine! Denn das Beweglichkeitstraining verbessert deine sportliche Leistung, optimiert deinen Laufstil und schützt vor Verletzungen.
8 Mobility-Übungen
Mache Mobility-Einheiten zum festen Bestandteil deiner Läufe. Wähle zwei bis drei Bewegungsabläufe, die du im Anschluss an dein Training direkt draußen absolvierst. Alternativ kannst du den Fokus auf die Verbesserung deiner Mobilität an trainingsfreien Tagen setzen und die Übungen zu Hause durchführen.
1. Seitlicher Ausfallschritt
Diese Übung ist ideal gegen Verkürzungen und Verspannungen im Oberschenkel, insbesondere nach intensivem Beintraining. So geht’s: Aus dem breiten Stand beugst du dein Knie auf einer Seite, während der Körper aufrecht bleibt. Das gebeugte Knie und die Fußspitze stehen in einer Linie, die Füße stehen fest am Boden. Nun legst du die innere Hand auf den Untergrund, während du den äußeren Arm angewinkelt über den Kopf ziehst. Halte diese Position bis zu drei Sekunden und verlagere dann langsam deinen Körper zur anderen Seite.
2. Hover oder Plank
Richtig ausgeführt, ist der „Hover“ eine effektive Stabilisationsübung, die deine Körpermitte stärkt. Nicht nur der Bauch, sondern auch der Rumpfbereich, die Oberschenkel, das Gesäß sowie der Rücken stehen beim Bewegungsablauf unter Spannung. So geht’s: Aus dem Stütz schiebst du dich auf Zehenspitzen nach vorne. Bauch und Gesäß sind angespannt, die Unterarme drückst du in den Boden. Deine Hände liegen nebeneinander – flach oder als Faust. Achte bei dieser Übung auf einen geraden Rücken – es hilft, das Becken in der Plank-Position nach vorne zu schieben. Während du dein Gesäß anspannst, drückst du deine Fersen von dir weg und aktivierst deine Oberschenkel. Halte die Position so lange, wie du kannst. Variante für Anfänger: Zittern während der Übung ist ein Zeichen, dass deine Tiefenmuskulatur arbeitet – es besteht kein Grund zur Sorge. Falls du dennoch mit einer leichteren Variante starten möchtest, beginne die Ausgangsstellung auf den Knien statt auf deinen Zehenspitzen.
Beinschwingen
Das Beinschwingen fördert die Mobility in der beanspruchten Läuferhüfte. So geht’s: Beim frontalen Schwingen stehst du auf einem Bein, während das andere Bein vor- und zurückschwingt. Die Arme schwingst du entgegengesetzt mit, der Oberkörper ist aufrecht. Beim lateralen Schwingen stehst du wie zuvor auf einem Bein, schwingst jetzt aber das andere Bein seitlich hin und her. Auch hier die Arme entgegengesetzt mitschwingen und den Oberkörper aufrecht halten. Wiederholungen: Mache bis zu 10 Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
World’s greatest Stretch
Ein echter Klassiker, der deinen ganzen Körper und fast alle großen Gelenke beansprucht, ist der „World’s Greatest Stretch“. So geht’s: Aus der Plank-Position bringst du den rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Achte darauf, dass Knie und Knöchel in einer Linie sind. Die linke Hand stellst du mit gespreizten Fingern unter der linken Schulter auf den Boden. Der Mittelfinger zeigt in der Position nach vorne. Nun drehst du die rechte Hand so weit nach oben, bis Schultern und Arme in einer Linie sind. Achte darauf, die Schultern nicht zu überdehnen. Im Anschluss drehst du dich wieder ein, der rechte Unterarm kommt auf den Boden. Dein hinteres Bein bleibt den kompletten Bewegungsablauf über gestreckt. Versuche, den Ablauf einige Male zu wiederholen, und wechsle dann die Seite. Variante für Anfänger: Falls die Übung zu schwierig ist, kannst du am Anfang dein hinteres Knie auf den Boden legen.
L-Stretch
Der L-Stretch ist die perfekte Mobility-Übung gegen eingeschränkte Rotatorenmanschetten und Schulterschmerzen. So geht’s: Du stehst aufrecht, streckst beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und beugst die Ellenbogen. Nun drehst du die Unterarme im Wechsel nach oben und unten. Dabei zeigen einmal die Finger deines rechten Arms nach oben, die des linken nach unten und dann umgekehrt. Fortgeschrittene variieren diese Übung: Aus dem L-Stretch beugst du deine Ellenbogen so weit über dem Rücken, bis sich deine Fingerspitzen berühren. Halte die Position kurz und wechsle dann die Seite.
Wegweiser
Diese Übung hilft gegen Verspannungen und Verkürzungen der Brustmuskulatur. Denn Beides kann auch zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Daher ist der Wegweiser nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch eine tolle Übung für alle, die im Alltag viel sitzen. So geht’s: Aus dem einbeinigen Kniestand fasst der gegenüberliegende Arm die Außenseite des aufgestellten Beins. Drehe jetzt deinen Oberkörper über das Knie, während du dieses gegen deine Hand nach außen drückst.
Waden- und Oberschenkelmassage
Nur wenn unser Körper geschmeidig und reibungslos arbeitet, können wir sein volles Leistungspotenzial entfalten. Ein Teil des Mobilitätstrainings ist daher die Selbstmassage gegen Verhärtungen und Verspannungen. Einige Übungen lassen sich ohne extra Hilfsmittel in deine Laufroutine integrieren. So geht’s: Statt einer Schaumstoffrolle nutzt du hier einfach deine Wasserflasche mit gefrorenem Wasser – das sorgt zudem für einen angenehmen Kühlungseffekt. Strecke dein Bein auf und platziere deine Wade auf der Flasche. Mit den Armen stützt du gleichmäßig deinen Körper ab und hebst dein Gesäß. Nun rollst du langsam vor und zurück. Die Bewegung führst du von oberhalb des Fußgelenks bis kurz unterhalb des Knies aus. Variiere den massierten Bereich, indem du beim Rollen den Fuß ein- und ausdrehst. Den gleichen Bewegungsablauf nutzt du zur Selbstmassage deiner Oberschenkelrückseite.
Ausfallschritt mit Armheben
Diese Übung ist perfekt für Läufer. Sie sorgt für mehr Stabilität in Knie- und Sprunggelenk, eine bessere Flexibilität der Oberschenkelvorderseite und des Hüftbeugers sowie für eine stabile Körpermitte. Dadurch können wir eine größere Schrittlänge erreichen. Starke Knie- und Sprunggelenke schützen uns vor Stoßbelastungen. So geht’s: Du machst einen großen Ausfallschritt, dein Knie berührt fast den Boden. Jetzt spannst du dein Gesäß an, während du dein Becken nach vorne kippst und die Drehung im Oberschenkel und Hüfte spürst. Hebe deine Arme über den Kopf, während du ausatmest. Dein Oberkörper ist jetzt bogenförmig. Halte diese Position für einige Sekunden. Versuche, mit jeder Wiederholung länger und bis zu 20 Sekunden in der Bewegung zu bleiben. Wiederholungen: Wechsle nach 3 bis 5 Einheiten die Seite. (Text: Larissa Pauw)