Keine Chance dem Muskelschwund
Kraft- und Stabi-Training sind essenziell, das ist mittlerweile allen klar. So vermeidest du Muskelschwund, auch in höherem Alter.
Plyometrische Übungen, um die Muskeln zu kräftigen, haben wir bereits in verschiedene Möglichkeiten vorgestellt. Allerdings, und hier müssen wir ehrlich sein, sind diese Kraft-Workouts in der Regel für die „jüngere“ Zielgruppe. Läufer über 60 werden sicherlich nicht mehr Explosivkraftübungen durchführen; dafür ist der Körper im Alter schlichtweg nicht mehr gemacht. Vorausgesetzt, man hat nicht schon seit dem Kindesalter Hochleistungssport betrieben.
Tatsächlich höre ich immer wieder, dass Krafttraining und die entsprechenden Übungen zur Verbesserung der Bewegungsmuskulatur ausschließlich was für junge Leute seien. Das ist natürlich vollkommener Quatsch: Jeder Mensch profitiert von Kraft-Workouts. Allerdings unterscheiden sich sicherlich die Zielsetzungen. Denn während junge Athleten durchaus auch den ästhetischen Aspekt vom „Strength-Training“ als wichtig erachten, dreht es sich bei den Senioren vielmehr um Muskelerhalt statt -aufbau. Unter ambitionierten Läufern ist Letzteres ohnehin eher der Fall – sichtbare Muskelpakete ziehen zwar Blicke auf sich, sind beim Lauftraining jedoch eine zusätzliche Last.
Wer bis ins hohe Alter körperlich aktiv bleibt, hat gute Chancen, seine Lebensqualität so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Denn Bewegung trägt nicht nur dazu bei, Kalorien zu verbrennen. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System und wirkt sich positiv auf die geistige Gesundheit aus. Und das Beste? Man kann mit den Übungen direkt starten – du benötigst weder einen Personal-Trainer noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Krafttraining ohne Geräte hat auch in den eigenen vier Wänden denselben Effekt. Doch was muss man im „Home Gym“ beachten?
Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper
Im Rentenalter noch mit dem Krafttraining starten? Eine berechtigte Frage – schließlich könntest du auch einfach weiterhin regelmäßig laufen gehen oder Rad fahren, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Aber beim Krafttraining für den Senior-Athleten geht es keineswegs darum, Fettpolster schmelzen zu lassen. Es geht um den Erhalt der Muskulatur. Denn mit zunehmenden Alter schwindet diese zunehmend. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Zum einen verändert sich der Hormonspiegel, Muskeln und Gewebe werden schlechter durchblutet, der Appetit lässt nach und somit auch die Zufuhr von wichtigem Eiweiß.
Ein Blick auf aktuelle Studien zeigt: Rund die Hälfte der Muskulatur im Alter zwischen 45 und 90 Jahren schwindet. Wenn nicht gezielt gegengesteuert wird, werden die Muskelfasern nach und nach durch Fettgewebe ersetzt. Die Folgen können dann durchaus dramatisch sein. Durch den Muskelschwund steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Zudem nimmt die Knochenfestigkeit dann deutlich ab. In Kombination führt dies zu einem dreifach erhöhten Sturzrisiko. Zudem laufen Betroffene zunehmend Gefahr, pflegebedürftig zu werden und dauerhaft auf professionelle Hilfe angewiesen zu sein.
Hinzu kommt die Krankheitsanfälligkeit älterer Menschen. Die Kraftreserven der Muskulatur können jedoch dabei helfen, die Heilungschancen zu erhöhen. Körperlich fitte Senioren kommen daher nach einer überstandenen Erkrankung meist deutlich schneller wieder auf die Beine. Diejenigen, die nur wenig Bewegung bekommen, haben dagegen deutlich länger zu kämpfen. (Text: Robin Siegert)
Acht effektive Übungen, um Muskelschwund zu vermeiden, findest du ab kommender Woche hier. Außerdem findest du weitere Beiträge zum Thema Training.