Regeneration – Ruhetage mit leichter Bewegung

Bei der „active recovery“ geht es vor allem darum, sich zu bewegen, ohne den Körper stark zu belasten. Denn nicht immer ist das Entspannen auf der Couch auch die beste Regeneration.

Du trainierst intensiv. Dauerläufe, Intervall-Einheiten sowie Kraft- und Stabi-Workouts kosten viel Kraft. Damit du aber auch von all den kräftezehrenden Trainings profitierst, brauchst du entsprechende Erholungs- und Regenerationsphasen. Nur so kann das Prinzip der Superkompensation auch wirklich greifen.

Zur Auffrischung: Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält. Je mehr du trainierst, desto stärker werden deine Muskeln beansprucht: Die Folge sind winzige Haarrisse und Mikrotraumen in der Muskulatur – nach jeder Trainingseinheit muss sich dein Körper bis zu einem gewissen Grad wieder erholen, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Das liegt daran, dass dein Körper immer danach strebt, alle Systeme im Gleichgewicht zu halten. Das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Bewegungsmuskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke – dein Körper versucht jetzt, alle Teilsysteme gleichmäßig aufzubauen und zu entwickeln.

Ein Lauftraining bringt den Körper jedoch aus dieser inneren Balance – nach dem Workout braucht er eine Pause, um sich neu einstellen und das Gleichgewicht wiederherstellen zu können. Doch unser Körper ist clever: Statt die Muskeln in den Ursprungszustand wiederherzustellen, baut er den Bewegungsapparat in besserer Qualität auf. So bereitet der Körper sich auf höhere Trainingsbelastungen vor.

Fast Food in Maßen genießen

In der Erholungsphase spielt deine Ernährung eine übergeordnete Rolle. Das Stückchen Kuchen nach dem Longrun oder der Schokoriegel nach intensiven Intervallen sind keine absoluten „No-Gos“ – du musst nicht in Askese leben; du solltest Süßigkeiten und Fast Food allerdings in Maßen genießen. Denn wie lautet es so schön? „You are, what you eat.“ Und schließlich willst du deine leeren Nährstoffspeicher mit gesunden Lebensmitteln füllen, die deine Regeneration beschleunigen, statt sie zu hemmen.

Neben deiner Muskulatur passen sich sowohl das Herz-Kreislauf- sowie dein neuronales System an die Trainingsbelastung an: Du wirst also nicht nur ausdauernder, auch das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Bewegungsmuskulatur wird effizienter. Sprich, du läufst deutlich ökonomischer. Wir halten also fest: Nur während der Regenerationsphase wirst du stärker, schneller und effizienter. Dabei gibt es zwei Arten, wie man sich von anstrengenden Workouts erholen kann. Du kannst natürlich einfach die Füße hochlegen und nichts tun, viel schlafen oder dir eine Sportmassage gönnen (passive Regeneration). Du kannst die Erholung jedoch auch durch aktive Maßnahmen beschleunigen (aktive Regeneration).

Das Cool-Down nach einer harten Trainingsbelastung ist der Klassiker der aktiven Regeneration. Bei diesem lockeren Auslaufen kühlst du deinen Körper buchstäblich herunter. Schwänzt du das Abkühlen – vor allem im Anschluss an einen Wettkampf oder ein hartes Training – können sich Abfallprodukte sammeln und so zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist das Laktat, allerdings ist auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase von Bedeutung. Denn das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung nach Training und Wettkämpfen senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um wichtige Nährstoffe zu Muskeln und Gelenke zu leiten und um Giftstoffe abzutransportieren.

Wie du deine Regenerationseinheiten gestaltest, bleibt dir natürlich selbst überlassen. Dir stehen dabei vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Von lockeren aeroben Belastungen über Gymnastikübungen oder sportartfremde Aktivitäten: Wir stellen dir die beliebtesten aktiven Regenerationsmaßnahmen vor.

Schweißfreie Belastungen

Aerobe Belastungen sind Trainingsinhalte, deren Intensität so niedrig ist, dass die Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt wird. Dazu gehören nicht nur die klassischen Dauerläufe, sondern auch Ergometertraining oder Schwimmen sowie Aquajogging. Wichtig ist nur, dass die Belastungsintensität während der Regenerationseinheiten deutlich reduziert wird – der Körper sollte in dieser Phase keinem Trainingsreiz ausgesetzt werden. Übrigens: Damit du dich nicht nur körperlich, sondern auch mental erholst, solltest du hin und wieder mal einen Blick über den sportlichen Tellerrand werfen. Das sorgt für Abwechslung im Alltag vom Lauftraining.

Wassergymnastik zur Regeneration

Ich spiele mit offenen Karten: Schwimmen ist gar nicht mein Fall. Die Aktivität an sich ist dabei nicht zwangsweise das Problem. Es ist die Vorbereitung. Der Weg ins Schwimmbad, das kalte Nass und die zumeist besseren Schwimmer, die ihre Bahnen ohne Rücksicht auf Verluste ziehen – das mache ich nur im absoluten Notfall. Dazu kommt mein Schwimmstil: Sobald ich anfange zu kraulen, geht mir nach einem Drittel der Bahn die Puste aus. Effizienz sieht deutlich anders aus. Mir fehlt aber auch die Muße, um den richtigen Schwimmstil zu lernen. Ich bleibe lieber bei gekonnten Bewegungsabläufen. Glücklicherweise eignet sich Wasser hervorragend zum Aquajogging. Hierbei musst du lediglich den kritischen Blicken deiner Mitmenschen standhalten können. Denn üblicherweise ist das Wassertreten teil der Hydrotherapie älterer Menschen. Wenn sich ein jüngerer Athlet plötzlich mit einem entsprechenden Aquajogging-Gürtel ins Wasser gleiten lässt, stehen den anderen Gästen Fragezeichen im Gesicht.

Dabei ist Aquafitness ein großartiger Ersatz für das normale Lauftraining – nicht nur zur Erholung, sondern auch bei hartnäckigen Verletzungen. Denn du profitierst von den positiven Eigenschaften des nassen Elements: Beim Laufen im Wasser werden deine Gelenke, Bänder und Sehnen wesentlich weniger belastet als beim Joggen auf Asphalt. Gleichzeitig bringst du Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Selbst Intervalle sind im Wasser problemlos laufbar, wenngleich auch wesentlich anstrengender. Allerdings sollten die Einheiten als Regenerationsmaßnahme ohnehin locker durchgeführt werden.

Als Einstieg startest du das Workout im gleichmäßigen, ruhigen Tempo, um die Technik zunächst zu lernen. Nach fünf Minuten machst du eine kurze Verschnaufpause, ehe du 10 bis 20 Minuten im Wasser läufst. Wer die Zeit mitbringt, kann sich im Anschluss an die Einheit noch ein bis zwei Durchgänge in der Sauna gönnen. Auch das Schwitzbad fördert die Regeneration.

Regeneration durch lockeres Dehnen

Das Dehnen gehört zum Laufen, wie der Dom zu Köln. Auch wenn Dehnen nicht zu deinen Lieblingsaktivitäten gehört, solltest du hin und wieder ein paar gymnastische Übungen im Rahmen des Warm-Ups oder der aktiven Regeneration in dein Training integrieren.

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise, dass Dehnen einen positiven Effekt auf das Training und die Trainingsbereitschaft hat. Doch regelmäßiges Dehnen kann deine Beweglichkeit verbessern. Zudem fühlen sich die meisten Athleten nach Stretching-Einheiten deutlich entspannter. Wer mehr Kontinuität in seine Dehn-Routine bekommen will, braucht Geduld: Während man beim Lauftraining schon nach kurzer Zeit Fortschritte bemerkt, benötigen Sehnen und Bänder mindestens sechs Wochen für eine Adaption.

Kraft- und Stabi-Workout

Mit zielgerichtetem und regelmäßigem Kraft- und Stabi-Training legst du nicht nur deine allgemeine athletische Grundlage, sondern vermeidest auch muskuläre Dysbalancen. Als regenerative Einheit solltest du beim Kraft- und Stabi-Training jedoch darauf achten, die Übungen sauber auszuführen. Außerdem solltest du wenig Gewicht und eine reduzierte Anzahl an Wiederholungen nutzen – sofern das Workout als „active recovery“ absolviert wird.

Bikepacking

Vom lockeren Gestrampel über längere Ausfahrten bis hin zu knackigen Intervallen – die Vielfältigkeit des Radtrainings steht der beim Laufen in nichts nach. Der Drahtesel ist aber nicht nur Werkzeug für das ideale Ergänzungstraining. Mit dem Rad bekommst du auch eine mentale Auszeit vom Laufen. Üblicherweise besteht die Saisonplanung aus zwei A-Wettkämpfen – einem im Frühjahr, einem im Herbst. Als Vorbereitungsrennen kommen allerdings noch einige offizielle Events dazu. Das sind die sogenannten B-Wettkämpfe. Und nicht selten nehmen Hobbyläufer auch an C-Events teil: Veranstaltungen, bei denen man „nur“ mitlaufen, sich aber nicht unbedingt herausfordern möchte. Neben diesen ganzen Lauf-Events, die häufig mit mentalem Stress verbunden sind (Anreise, Unterkunft, Planung) ist auch das handelsübliche Lauftraining eine große Belastung für Körper und Geist. Für die ideale Vorbereitung fokussieren sich viele Läufer natürlich auf ihre Sportart: das Laufen. Für spaßig-sportliche Nebenaktivitäten fehlt dann oft die Lust und die Zeit. Erst wenn die wohlverdiente Nebensaison eingeläutet wird, gehen ambitionierte Ausdauerathleten auch anderen Sportarten nach.

Darunter fällt auch das Bikepacking. Eine Ausfahrt mit Freunden oder eine Session auf dem Smart-Trainer lässt sich durchaus mit dem normalen Lauftraining in Einklang bringen. Beim Bikepacking ist jedoch der Weg das Ziel. Distanz, Watt und Geschwindigkeit spielen überhaupt keine Rolle – Bikepacking ist Radfahren mit leichtem Gepäck, bei dem man zumeist abseits befahrener Straßen unterwegs ist und auf sportliche Erkundungstour geht. Wie lange die Tour dauert und wie viele Kilometer man pro Tag fahren möchte, bleibt einem dabei natürlich selbst überlassen. Zudem gilt das Prinzip der Einfachheit: je weniger Gepäck, desto besser.

Wer sich auf solch ein sportliches Abenteuer einlässt, braucht natürlich das entsprechende Equipment. Eine Auswahl nützlicher Ausrüstung stellen wir dir in diesem Artikel vor.