So gesund ist das Laufen auf Sand!
Sonne, Strand und Training – das passt für viele einfach perfekt zusammen. Doch das Joggen auf Sand bringt ungewohnte Belastungen mit sich. Damit du sicher und effektiv trainieren kannst, solltest du deine Laufroutine an die Ansprüche und Herausforderungen des neuen Untergrundes anpassen.
Eine herrliche Aussicht aufs Meer, motivierte Gleichgesinnte und ein sportlicher Start in den Morgen oder ein aktiver Abschluss des Tages sind nur drei gute Gründe, warum du beim nächsten Strandurlaub deine Laufsachen einpacken solltest. Außerdem ist das Joggen auf Sand durch den höheren Kalorienverbrauch besonders effektiv und ein ideales Ausdauertraining. Das Laufen auf einer unebenen Fläche stärkt zudem die Fußmuskulatur und verbessert die Balance und Koordination.
Neuer Belastungsreiz im Sand
Läufst du gleich am ersten Urlaubstag wie gewohnt deine Einheiten am Strand, wirst du für die restliche Zeit sehr wahrscheinlich mit Schmerzen und Muskelkater im Hotel bleiben. Denn der sandige Untergrund übt beim Strandlauf eine etwa doppelt so hohe Belastung auf Muskeln und Gelenke aus, als das Laufen auf Asphalt. Durch den weichen Boden wird die Kraft beim Auftreten nicht wie sonst in den nächsten Schritt übertragen. Der Sand absorbiert mehr Energie, so dass der Andruck vom Boden mehr Kraft benötigt als sonst. Bein- und Fußmuskulatur, insbesondere Fußsohle, Wade und Oberschenkelrückseite sind besonders gefordert. Was anfangs problematisch ist, hat langfristig einen praktischen Nebeneffekt: Bist du einmal fit im Strandlauf, entlastet das Joggen auf Sand sowohl Knie- und Hüftgelenke.
Ebenso kommt zum Ausgleich auf unebenem Untergrund die Stützmuskulatur des Rumpfs zum Einsatz. Ist der Strand stark abfallend, kann die ungleiche Beanspruchung Verspannungen der Hüft- und Rückenmuskulatur zur Folge haben. Um das zu vermeiden, laufe nah an der Wasserlinie und wechsle regelmäßig die Laufrichtung.
Ungewohnt effektiv
Durch die starke Beanspruchung der Muskeln beim Sandlauf verbraucht unser Körper bei dieser Trainingsform viel mehr Kalorien als sonst und hat einen hohen Nachbrenneffekt. Denn auch nach dem Training brauchen die beanspruchten Muskeln mehr Energie zur Regeneration. Für jeden Schritt am Strand ist eine größere Anstrengung notwendig als auf der normalen Strecke. Auch die Koordination und die Stabilität sind stärker gefordert. Somit ermüdet der Körper beim Lauftraining am Strand schneller als unter üblichen Bedingungen. Das solltest du bei der Planung deiner Strecken beachten. So sind bereits wenige und kürzere Einheiten besonders effektiv und anspruchsvoll und nicht vergleichbar mit deiner Trainingsroutine zuhause.
Barfuß in Balance
Das Training auf Sand ist die perfekte Gelegenheit auch mal barfuß laufen zu gehen. Es fördert deinen natürlichen Bewegungsablauf, deine Balance und Koordination. Die Laufschuhe im Hotelzimmer zu lassen, klingt für viele ungewohnt. Die Möglichkeit ohne Schuhe joggen zu gehen, solltest du jedoch unbedingt in Anspruch nehmen. Es ist ein wunderbar freies Gefühl und die natürlichste Form des Laufens. Durch den fehlenden Halt der Schuhe sind deine körpereigene Balance und Beinmuskulatur stärker gefordert. Das trainiert deine Körperhaltung und Sensomotorik.
Die leichten Unebenheiten und das Nachgeben des Sandes müssen bei jedem Schritt ausgeglichen werden. Im letzten Moment muss die Position von Füßen, Knöcheln, Beinen und Hüfte angepasst werden. Du spreizt die Zehen, um dich durch den absorbierenden Sand zu stoßen. Das ist anfangs eine höhere Belastung und führt schnell zu einer Überlastung. Sind die Muskeln durch das Training aber einmal stabilisiert, minimiert das die Verletzungsgefahr. Außerdem stärkst du so umfassend deine Fußmuskulatur. Du lernst unbewusst deine Fußstellung vor jedem Schritt effizienter der Oberfläche anzupassen. Wir setzen automatisch flacher auf.
Urlaub für die Sinne
Von diesem dynamischeren Fußabdruck profitieren der Laufstil und die Koordination. Insbesondere Fersenläufer können ihren Gang durch das Barfuß-Laufen optimieren. In Schuhen setzen diese auf der Ferse auf und rollen nach vorne ab. Der so entstehende Stoß wird zur Hüfte weitergeleitet. Das kann Verletzungen im Knie und Schienbein zur Folge haben. Barfuß belastest du ganz natürlich zuerst Vorder- und Mittelfuß. Wer das zuhause testen und sich dran gewöhnen möchte, sucht sich eine weiche und saubere Wiese.
Wechselnde Trainingsbedingungen sind immer eine neue Herausforderung für deinen Körper. So macht das Laufen auf einem ungewohnten Untergrund und ohne Schuhe dein Gehirn wachsam für die unbekannten Bewegungsabläufe. Das macht dich und deinen Bewegungsapparat anpassungs- und leistungsfähiger.
Im Sand laufen – nicht für jedermann
Läuferinnen und Läufer mit hohem Körpergewicht oder orthopädischen Problemen, insbesondere an den Sehnen, sollten Laufschuhe anziehen. Auch bei Stränden mit vielen Steinen und Muscheln ist die Verletzungsgefahr groß – du solltest auf das Barfuß-Joggen verzichten. Bei gröberem Sand kann es außerdem zu Scheuerwunden kommen. Sogenannte Barfuß- oder Minimalschuhe können hier eine Option sein. Sie sind besonders weich und ohne Absatz, jedoch nur für Sportlerinnen und Sportler ohne Fehlstellungen empfohlen. Wenn du lieber auf einen klassischen Laufschuh setzt, wähle ein Modell mit stärker profilierter Sohle und perfekten Sitz, um Scheuern und das Eindringen von Sand zu verhindern.
Los gehts!
Um sich auf die ungewohnte Trainingsbelastung vorzubereiten, gehören ein Warm-Up zur Muskelaktivierung und einige Cool-Down-Stretches vor und nach jeden Strandlauf zum Workout dazu. Setze den Fokus auf deine Waden- und auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. So beugst du Verspannungen und Verkürzungen durch die neue Beanspruchung vor.
Den Anfang machst du mit Laufrunden von zehn bis 15 Minuten. Möglich ist auch die Aufteilung auf zwei Einheiten pro Tag. Neue Barfuß-Läuferinnen und -Läufer sollten besonders vorsichtig starten und sich nur langsam steigern. Vermeide lange Läufe; gewöhne dich und deinen Körper vorsichtig mit sehr kurzen Sprints und Intervall-Läufen an die neuen Anforderungen. Fokussiere dich auf die Qualität des Laufs und orientiere dich ausnahmsweise nicht an deinen Trainingsplan. Reichen dir die kurzen Einheiten nicht aus, kannst du im Anschluss noch im Meer schwimmen oder paddeln gehen. Auch eine Yoga-Session ist ein guter Abschluss und passt perfekt zur naturverbundenen Atmosphäre am Strand. Hast du ausreichend Kondition aufgebaut und deine Muskeln an die neuen Bedingungen gewöhnt, ist ein längerer Lauf von etwa 60 Minuten möglich. Dafür sollte aber der Strand eben und hart genug sein.
Jogge immer nah an der Wasserlinie. Der nasse und feste Sand bietet perfekte Trainingsbedingungen. Sobald du etwas routinierter bist, kannst du den Untergrund variieren und immer mal von hartem auf weicheren Sand wechseln. Bei Stränden, die zum Wasser runter abfallen, solltest du regelmäßig die Richtung wechseln, um deine Körperseiten gleichmäßig zu belasten. Nutze bei Gezeiten die Ebbe für einen flacheren Boden. Laufen auf weichem Sand ist kräftezehrend und bietet weniger Halt. Je lockerer der Boden, desto kürzer sollten deine Laufeinheiten ausfallen. Übertreibe es nicht, sondern taste dich langsam und achtsam an die ungewohnte Belastung heran.
Sicher im Sand
Laufen auf Sand kann bei Ungeübten schnell zu Überlastungsbeschwerden führen. Je weicher der Sand, desto verletzungsanfälliger sind Bänder, Sehnen und Gelenke. Sind Fuß- und Wadenmuskulatur nicht ausreichend trainiert, kann es bei zu langen Läufen zu sogenannten „Shin Splints“, zu Fersenspornen, Problemen an der Achillessehne oder schlimmstenfalls zu einer Stress-Fraktur kommen. Für Arthrose-Patienten gilt eine besonders intensive Vorbereitung auf die neue Belastung.
Insbesondere wenn du planst barfuß zu laufen, sollte der Sand fein und sauber sein. Gibt es am Strand viele spitze Muscheln, nur gröbere Körner und Steine oder ist er stark mit Müll verdreckt, kannst du dich schnell verletzen oder umknicken. Weiche in diese Falle mit Schuhen auf die feste Strandpromenade aus und genieße den Meerblick aus sicherer Entfernung.
Unterschätze nicht das Meer. Orientiere dich an den Gezeiten und gehe bei Ebbe oder direkt nach der Flut laufen. Bei starkem Wellengang solltest du auf hereinbrechende Wellen achten. Diese können schnell und unerwartet kommen. Laufe also so, dass du ihnen immer ausweichen kannst. Im Zweifel tausche dich mit einheimischen Joggern aus.
Sommer, Sonne & der richtige Schutz
Plane deinen Strandlauf für den kühleren Morgen oder Abend. Trotzdem solltest du auch die UV-Strahlung kurz nach Sonnenaufgang und an wolkigen Tagen nicht unterschätzen. Schütze dich mit einer Kopfbedeckung, langärmeligen Oberteilen und Sonnencreme. Läufst du barfuß, prüfe wie heiß der Sand ist, auf dem du joggen möchtest. Denk beim Barfuß-Laufen auch daran deine Füße mit Sonnenschutz einzucremen.
Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, sowohl beim Laufen als auch den restlichen Tag über. Bei der salzigen Meeresluft dehydriert dein Körper schneller als sonst. Wer bei Dämmerung oder nach Sonnenuntergang läuft, muss auf angemessene Beleuchtung der Strecke achten. Pack zur Sicherheit deine Stirnlampe ins Reisegepäck ein. Sand, Salzwasser und Sonne können die Füße austrocknen und rissig machen. Gönne ihnen nach dem Barfuß-Lauf ausreichend Aufmerksamkeit. Fußbäder, Massagen und regelmäßiges Eincremen lösen Verspannungen, fördern die Durchblutung und pflegen beanspruchte Füße.
Startbereit am Strand
Joggen am Strand kann eine kräftezehrende Herausforderung sein. Für alle, die nicht das Glück haben am Meer zu wohnen, bietet der Strandurlaub die perfekte Gelegenheit auf einem neuen, spannenden Untergrund zu trainieren. Wer sich außerdem traut die Schuhe auszuziehen und barfuß loszulaufen, wird umfassend profitieren. Der Körper erlernt so die natürliche und effizienteste Form des Laufens mit einem kontrollierten Abdruckerhalten des Fußes. Taste dich vorsichtig an die ungewohnten Bedingungen heran und du wirst mit einer gestärkten Muskulatur und einem geringeren Verletzungsrisiko belohnt.
Durch wechselnde Trainingsbedingungen bleibt unser Gehirn auf Trab, der Körper fühlt sich herausgefordert und wird anpassungsfähiger. Somit verbessert das Laufen auf unterschiedlichen Oberflächen die Bewegungsabläufe und macht dich zu einem leistungsfähigeren Läufer. (Text: Larissa Pauw)