Quickstep – Schrittlänge und –frequenz
Schrittlänge und –frequenz gehen Hand in Hand und ergeben mit zwei drei Beiwerten so etwas wie das digitale Abbild des Laufstils.
„Wie ein Flummi“, manchmal hat man bei absoluten Topläufern den Eindruck, sie würden kaum den Boden berühren und mit mehr Energie vom Untergrund hochkatapultiert, als sie im Schritt zuvor investiert haben. Mit schnellen Schritten scheinen sie quasi über den Boden zu fliegen. Stellt sich für Sportwissenschaftler die Frage: Was ist oder bedeuten „schnelle Schritte“ in diesem Zusammenhang überhaupt?
Die eigentliche Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus Schrittlänge und der Frequenz, heißt der Anzahl von Bodenkontakten pro Zeit. Und wie bei der Länge sind sich alle Experten sicher, es lohnt nicht, sich durchweg zu einer bestimmten Schrittfrequenz zu zwingen, das regele der Körper je nach individueller Physiologie und Fitness von selbst. Es gibt zwar Erhebungen zur durchschnittlichen Frequenz, die liegt bei etwa 175, gemittelt vom Profiläufer bis zum Neujogger, die Bandbreite reicht aber von 160 bis über 200 Schritten pro Minute. Und auch die Auswertung von Siegerlisten ergibt ein kunterbuntes Bild.
Dr. Jan Goldmann, der an der Sporthochschule Köln im Bereich der Biomechanik von Gehen und Laufen forscht, schüttelt bei der Frage nach einem direkten Zusammenhang von Frequenz und Wettkampfzeit den Kopf. Maximal, schränkt er seine Aussage zu den Bodenkontaktzeiten (BKZ) etwas ein, sei eine halbwegs klare Trennung von Läufertypen zu sehen. Wer sich hier den 200 ms oder sogar weniger nähere, könne das nur durch kräftige Muskulatur und einen sehr elastischen Sehnen- und Bandapparat inkl. Lauftechnik über den Vorfuß, niemals als Fersenläufer oder komplett untrainiert.
Dieses „kaum die Erde Berühren“ kann man nämlich nicht allein durch Lauftechnik erreichen, sondern muss physiologisch dazu in der Lage sein. Ein hoher Anteil an Schnellzuckenden Muskelfasern und ein stabiles Korsett aus hochelastischem Bindegewebe einschließlich der Sehnen von vortriebswirksamen Muskeln, dazu zwingend ein stabiler Fuß – nur so kann man den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus voll ausnutzen und so seine Bodenkontaktzeit massiv positiv beeinflussen.
Runter mit der Kontaktzeit
Die Verteilung der Muskelfasern kann man nach aktueller Forschung kaum in Richtung dieser Schnellkraft trainieren, sehr wohl aber Sehnen, Bänden und Faszien. Letztendlich ist es sogar eher das Ausnutzen dieser elastischen Strukturen, das einem schneller macht. Der kurze Bodenkontakt ist eher nur ein Symptom, das automatisch dazukommt. Dr. Goldmann berichtet sogar von recht neuen Zahlen und Ansätzen, die belegen, dass Sprinter durch bewusst längere Phasen am Boden und damit mehr Zeit zum Beschleunigen insgesamt schneller sind. Da es im Ausdauersport aber eher auf Effizienz als auf Krafteinsatz ankommt, sind kure BKZs schon erstrebenswert.
Und wie kann man nun die „Flummieigenschaften“ seiner Beine trainieren und kontrollieren? Je nach Alter und Trainingsstand kann man hier sehr unterschiedlich intensiv vorgehen. Wichtig: Die meisten der Trainingsmaßnahmen sind hoch belastend, vor allem passiv, sprich für Gelenke und Skelett, weniger für Herz und Kreislauf. Bitte so etwas verantwortungsvoll und stets gut aufgewärmt agieren!
Schrittlänge und –frequenz trainiere– ein paar Vorschläge
- Ins Laufen einfach ein paar Mal 50 m Sprint bis 800 m Intervalle mit besonders kurzer BKZ aber gleich bleibender oder etwas längerer Schrittlänge als üblich einbauen. Dazu Knie des Schwungbeins vorn etwas höher ziehen, Oberschenkel recht hart lassen und den Vorfuß impulsartig einsetzen. Der Vortrieb kommt aus dem Po, nicht dem Oberschenkel, wie Dr. Goldmann bestätigte.
- Seilspringen ist ein super Mittel, um auch weniger geübte Faszien und Sehnen elastischer und schneller zu machen. Seil beim Training mitführen und z.B. alle 3 km oder bei jedem dritten Song einsetzen, dabei die Springtechnik immer mal wieder ändern und möglichst dynamisch bleiben, also nicht am Biden kleben. Wer 5 mal 4 Minuten schafft, spitze.
- Squat-Jumps sind ein sehr hartes Trainingsmittel, am besten die ersten Male unter Aufsicht üben. Handelt sich dabei um maximal explosive Sprüngen aus der 90 Grad tiefen Hocke senkrecht nach oben, bei der Landung die Beine „weich“ machen und erst kurz vor der Ausgangsposition Abwärtsbewegung stoppen, dann wieder maximal abspringen, wer 30 am Stück schafft, ist schon sehr gut, Arme bleiben seitlich ausgestellt und passiv!
- Bergab- oder Treppabläufe sind auch so ein bewährtes Mittel, die Straße sollte hier besonders eben bzw. die Trittflächen zusätzlich groß genug sein und die Beine gut aufgewärmt. Ziel ist, bergab mit langen Schritten deutlich zu überpacen, dabei nicht in den Fersenlauf verfallen, die Strecke sollte darum nicht übertrieben steil sein wie Almwiesen. Wenn die Oberschenkel brennen, noch 20 Schritte.