Verletzungen beim Laufen? Ohne dich!
Viel zu oft leiden Ausdauersportler an Überlastungsschäden. Dabei ist es leichter, als du denkst, Verletzungen zu vermeiden. Wir zeigen dir, wie genau das funktioniert.
Schmerzende Schienbeine, brennende Fußsohlen, stechende Knie: Das ist nur ein Bruchteil der Liste von Verletzungen, die beim Laufen auftreten können. Knapp 30 bis 50 Prozent der aktiven SportlerInnen sind mindestens einmal pro Jahr vom Verletzungspech verfolgt. Und meist treten Verletzungen auf, wenn man sie am wenigstens braucht. Egal, wie oder wobei man sich verletzt hat, zukünftig sollte es darum gehen, vermeidbaren Verletzungen erfolgreich vorzubeugen.
Weniger ist mehr
Die Prävention gegen langwierige Beschwerden ist immer besser als die Therapie akuter Laufverletzungen. Das ist logisch: Nur wer kontinuierlich trainieren kann, verbessert auch stetig seine eigene Leistung. Dabei ist es gar nicht so schwer, dauerhaft gesund und schmerzfrei zu bleiben.
Es gibt LäuferInnen, die problemlos 160 Kilometer pro Woche zurücklegen können. Andere stoßen nach 20 Kilometern an ihre Belastungsgrenze. Tipp 1: Höre auf deinen eigenen Körper und merke, was du ihm zutrauen kannst. Auf diese Weise beugst du Überlastungsschäden am effektivsten zu.
Verletzungen vorbeugen: Auf Schmerzsignale achten
Der menschliche Körper hat ein eigenes Alarmsystem, das rechtzeitig Fehlfunktionen erkennt. Dies bezieht sich nicht nur auf Schmerzen: Unwohlsein, Abgeschlagenheit oder körperliche Schwäche sind weitere Indizien dafür, dass du eine Pause machen solltest. Tipp 2: Beobachte deine Schmerzen aufmerksam. Falls diese sich intensivieren, brich das Training definitiv ab.
Richtiges Warm-up
Vor dem Laufen gehört das Aufwärmübungen einfach dazu. Selbst wer regelmäßig läuft, tut etwas noch häufiger: Sitzen. In Deutschland belegen diverse Statistiken, dass wir Menschen dies im Schnitt 9,3 Stunden pro Tag tun. Das führt unter anderem dazu, dass der Körper in einen Stand-by-Modus schaltet, sobald er ruht. Dann bilden sich fettverbrennende Enzyme zurück und der Blutzucker steigt. Tipp 3: Um einen gefährlichen Kaltstart zu vermeiden, solltest du dich ausreichend warm machen.
Weniger Verletzungen mit passendem Schuhwerk
Man mag es kaum glauben, aber viele LäuferInnen tragen noch immer die falschen Rennsandalen. Jeder Mensch ist ein Unikat. Die Beschaffenheit der Füße, der Laufstil, Fußfehlstellungen oder persönliche Vorlieben – bei der Wahl der richtigen Schuhe spielen viele Faktoren eine Rolle. Tipp 4: Lass dich vor einem Schuhkauf professionell beraten – du wirst es nicht bereuen.
Probier’s mal mit Gemütlichkeit
Höher, schneller, weiter. Der Drang nach der persönlichen Leistungssteigerung kann sowohl auf deine Psyche, als auch deine Physis Einfluss nehmen. Tipp 5: Übertreibe es nicht mit deinem Trainingsplan und schalte zur Not einen Gang zurück. Dein Lauftraining sollte daher im 3:1-Zyklus periodisiert werden (drei Belastungswochen und eine darauffolgende Phase der Entlastung).
Bleib geschmeidig – und ohne Verletzung
Das Thema „Dehnen“ hat bei vielen LäuferInnen einen schweren Stand. Auch ExpertInnen und WissenschaftlerInnen geraten diesbezüglich aneinander. Empfohlen wird vielerseits dennoch, sich vor und nach dem Training zu stretchen. Allerdings gehört zur Pflege des eigenen Körpers auch das Training mit der Faszienrolle. Tipp 6: Halte deine Faszienstruktur stets geschmeidig, damit ein Flüssigkeitsaustausch in deinem Muskelgewebe angestoßen werden kann.
Regelmäßige Kraft- und Stabilitätsübungen
Eine kräftige Körpermitte ist für eine gesunde LäuferIn unerlässlich, um sich Verletzungen vom Leib zu halten. Besonders die anatomisch tiefer liegenden Muskeln – wie Rücken-, Bauch- sowie Hüftmuskulatur – gilt es, entsprechend zu stärken. Tipp 7: Halte deinen sogenannten „Core“ mithilfe von Übungen frisch, damit andere Muskelpartien deines Körpers nicht helfend unterstützen müssen.
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Gesundheit.