Acht Übungen gegen Muskelschwund
Egal, ob unzureichende Beweglichkeit oder verletzungsanfällige Körperregion: Nicht immer können alle Leser auch die vorgestellten Übungen umsetzen. Das ändert sich mit diesen Übungen.
1. Isometrische Quads
Diese Übung ist in ihrer Ausführung ziemlich leicht – du solltest die isometrischen Quads aber keinesfalls unterschätzen! Setz dich auf einen Stuhl und überkreuze deine Beine. Das untere Bein versucht jetzt, das obere nach oben zu drücken, während das überkreuzte Bein Druck von oben gibt. Halte diese Position einige Sekunden lang. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15 pro Bein)
2. Glute Bridge
Die „Glute Bridge“ sollte jeder Sportler kennen und in der eigenen Trainingsroutine integriert haben. Denn die Gesäßbrücke stärkt hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, aber auch die hintere Oberschenkel. Die Übung kann beid- oder einbeinig sowie ohne oder mit Erhöhung durchgeführt werden. Die Durchführung ist einbeinig und erhöht am schwersten, aber auch am effektivsten. Leg dich auf den Rücken, die Hände an die Seiten, die Knie sind angewinkelt, und die Füße stehen flach auf dem Boden. Aktiviere jetzt die Bauchmuskeln, sobald du deine Hüfte anhebst, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu formen. Spanne deine Gesäßmuskeln hierbei an. Danach senkst du deinen Körper ruhig ab. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15)
3. Einbeiniges Aufstehen
Setz dich aufrecht auf die Kante eines Stuhls. Bei dieser Übung ist ein Bein ist angewinkelt, das andere ist ausgestreckt. Drück dich jetzt mit dem angewinkelten Bein nach oben – das gestreckte Bein bleibt dabei „inaktiv“. Die Kraft kommt ausschließlich aus einer einzigen Extremität. Perfekt für vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15)
4. Einfache Kniebeugen
Kniebeugen sind der absolute Klassiker eines jeden Läufers! Aber hast du die „Squats“ schon mal mit einer Hantel unter deiner Ferse durchgeführt? Die Ausführung wird dadurch etwas leichter – selbstverständlich kannst du auch ein zusammengefaltetes Handtuch statt einer Hantel unter deinen Füßen platzieren. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15)
5. Beinheber
Ohne ihn läuft nichts! Zu häufig vergessen wir einen zentralen Muskel bei unserem Kraft- und Stabi-Training: den Hüftbeuger. Aufgrund unserer sitzenden Lebensweise ist der Hüftbeuger heute bei den meisten Menschen stark verkürzt. Uns Läufern geht somit die „Range of motion“ verloren – wir können unsere Beine dann nicht mehr so weit nach vorne schwingen. Deshalb sollten wir dafür sorgen, das er sowohl stark als auch flexibel ist. Die Beinheber haben genau das zur Aufgabe. Du setzt dich zur Ausführung auf den Boden, auf Fußhöhe platzierst du einen (hohen) Gegenstand. Hebe das zu trainierende Bein jetzt über den Gegenstand – dein Oberkörper bleibt während der Übung dauerhaft aufrecht. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15 pro Bein)
6. Pointer
Der „Pointer“ stärkt sowohl die unteren Rückenmuskeln als auch das Gesäß. Es ist wichtig, dass du deine Bauchmuskeln bei der Ausführung anspannst und eine neutrale Wirbesäulenposition während der gesamten Übung hältst. Starte im Vierfüßlerstand, Hände und Knie berühren den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke den linken Arm sowie das gegenüberliegende Beine aus – die Extremitäten sollten parallel zum Boden stehen. Halte die Übung für einige Sekunden, bevor du deinen Ellbogen sowie das Knie zusammenbringst. Dabei solltest du einen Katzenbuckel machen. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15 pro Seite)
7. Wadenheben
Starke Waden können nie schaden! Denn die Wadenmuskulatur ist eine der wichtigsten des menschlichen Körpers für das Gehen und Laufen. Dabei lässt sie sich auch noch ganz einfach trainieren. Alles, was du für diese Übung brauchst, ist etwas, an dem du dich festhalten kannst. Stell dich hüftbreit auf und stell dich dann wiederholt auf deine Zehenspitzen. Achte darauf, dass deine Fußsohle beim Absenken nicht komplett den Boden berührt. (Sätze: 2–3, Wiederholungen: 12–15)
8. Monster-Walk
Der „Monster Walk“ ist eine hervorragende Übung für die Abduktoren und das Gesäß. Zur Ausführung stellst du dich mit einem Gummiband oberhalb der Knie hüftbreit auf, die Beine sind leicht gebeugt. Gehe jetzt einige Schritte nach links, bevor du die andere Körperhälfte mit einigen Schritten nach rechts trainierst. (Sätze: 2–3, Schritte: 5–8)
Text: Robin Siegert