Belastungssteuerung – Alternativtraining
Warum Belastungssteuerung und somit auch ein Alternativtraining wichtig ist, könnt ihr im ersten Teil der Story lesen. Doch wie sieht eigentlich ein sinnvolles Alternativtraining aus?
Hierbei beziehen wir uns auf das Radtraining. Den grundlegenden Aufbau und die Durchführung kannst du aber selbstverständlich auch auf andere Sportarten übertragen. Je länger die Saison dauert, desto länger ist der Zeitraum, in dem der Körper Woche für Woche hohe Trainingsumfänge braucht, um für den Zielwettkampf optimal vorbereitet zu sein. Während das Training für das erste „Race“ laufspezifisch meist noch gut umgesetzt werden kann, bietet es sich an, nach dem ersten Jahreshighlight mindestens eine Einheit pro Woche auf dem Rad zu absolvieren.
Nehmen wir folgende Wettkampfplanung an: Das Jahreshighlight ist ein 100-Kilometer-Lauf im September. Der erste Wettkampf (60-km-Lauf) findet im Mai statt, im Juli steht ein 80-Kilometer-Rennen auf dem Plan. Bis Mai kann das Training problemlos ausschließlich mit Laufeinheiten umgesetzt werden. Durchschnittlich trainiert der Athlet neun Stunden pro Woche. Nach der Erholung wird der Trainingsumfang bis zum zweiten Wettkampf sukzessive auf zwölf Stunden erhöht. Dabei können hiervon 60 bis 90 Minuten auf dem Rad als lockere Einheit trainiert werden. Mit bereits zwei fordernden Wettkämpfen in dieser Saison muss der Trainingsumfang in der spezifischen 100-Kilometer-Vorbereitung noch einmal gesteigert werden. In den zwei „Peak“-Wochen vor dem Tapering umfasst der Trainingsumfang 14 bis 15 Stunden. In diesem Fall können durchaus zwei Einheiten auf dem Rad durchgeführt werden. Auch eine harte Intervalleinheit kann hier umgesetzt werden.
Höher, schneller, weiter?
Schnelle und sehr erfahrene Läufer führen nicht selten auch Doppeleinheiten durch. In diesem Fall jedoch nicht zweimal laufend: Die zweite, lockere Einheit am Abend wird nach dem morgendlichen Lauftraining auf dem Rad durchgeführt. Die Radeinheit kann dann auch aufgeteilt werden: Wer 30 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, muss das 60-minütige Alternativtraining dann natürlich nicht mehr absolvieren.
Ab einem gewissen Laufumfang werden weitere Umfangsteigerungen immer schwerer. Dies betrifft insbesondere das Training für Wettkämpfe von mehr als 100 Kilometern. Wer am Saisonende an einem 100-Meilen-Lauf oder gar einem Wettkampf von über 200 Kilometern teilnehmen möchte, sollte zwei Aspekte beachten: Zum einen dauert die Saison auch in diesem Fall sehr lang, da die Umfänge nicht erst zwei Monate zuvor gesteigert werden können. Zum anderen macht es trainingswissenschaftlich irgendwann keinen Sinn mehr, noch mehr zu laufen. Denn hier steigt das Risiko für Überlastungsverletzungen. Zudem wird auch die Ermüdung durch das viele Laufen immer größer – du beginnst dein Training dann stets mit einer Vorbelastung. Infolgedessen können intensive Trainingseinheiten nicht mehr zielgerichtet durchgeführt werden. Es kann hier also ebenfalls sinnvoll sein, ein Teil des Trainings auf eine Alternativsportart zu legen, um die laufspezifische Muskulatur zu schonen.
Alternativtraining – eine gesunde Mischung
Wenn du generell verletzungsanfällig bist und hohe Laufumfänge bei dir im Training schnell zu Überlastungen führen, kann eine dauerhafte Mischung aus Laufen und Crosstraining sehr sinnvoll sein. Wir haben einige Athleten, die das ganze Jahr über neben dem Laufen auch Rad- und im Winter Ski-Einheiten durchführen und sich so sehr gut und erfolgreich auf ihre Laufwettkämpfe im Sommer vorbereiten. So kann das Training im Winter gestaltet werden.
Wie du siehst, kann Alternativtraining in unterschiedlichen Saisonphasen sinnvoll in das Lauftraining integriert werden. So kannst du es abwechslungsreicher gestalten und die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen minimieren. Auch darf der mentale Aspekt nicht unterschätzt werden. Während einer langen Saison kann es durchaus vorkommen, dass die Motivation etwas leidet. Andere Sportarten durchbrechen die Eintönigkeit.
Doch wie auch beim Laufen sollte das Training auf dem Rad, dem Crosstrainer oder den Ski bewusst sinnvoll gestaltet werden. Überlege dir deswegen im Vorfeld, wann und wie sinnvoll es ist, andere Sportarten in dein Training zu integrieren. Denn schließlich gilt auch hier: Viel hilft nicht immer viel. (Text: Kim-Dania Evers)