Fit für die großen Anstiege (II)
Die Grundlage, um Anstiege zu bewältigen, ist da! Nun schauen wir uns die positiven Auswirkungen des Uphilllaufens an und stellen euch drei beispielhafte Trainingseinheiten vor.
Hier findest du den ersten Teil der Story.
Es gibt unterschiedliche Gründe, im Training bergauf zu laufen. Meist machen wir uns erst dann darüber Gedanken, wenn wir bei einem Wettkampf teilnehmen möchten, der Höhenmeter beinhaltet. Doch auch ohne ein Rennen vor Augen kann ein Berglauf-Training gewinnbringend und eine sinnvolle Ergänzung zum flachen Lauftraining darstellen. Die Gründe hierfür sind vielfältig.
Beim Laufen an einer Steigung ist der Trainingsreiz auf dein Herzkreislauf-System deutlich größer als in der Ebene. Der Kraftreiz auf deine Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist also deutlich größer, was zum einen dazu führt, dass du neben dem Ausdauerreiz auch einen Kraftreiz auf deine Muskulatur ausübst und diese stärker und leistungsfähiger wird. Zum anderen benötigt die Muskulatur mehr Sauerstoff und dein Herz muss häufiger schlagen, um das sauerstoffreiche Blut durch deinen Körper zu den spezifischen Muskeln zu pumpen.
Dies kannst du im Training bewusst einsetzen, um den Trainingsreiz auf dein Herzkreislauf-System zu erhöhen, insbesondere dann, wenn es dir schwerfällt, bei flachen Intervallen deinen Puls ausreichend stark zu mobilisieren. Du kennst vielleicht das Gefühl, wenn eine noch höhere Laufgeschwindigkeit durch deine Beine und deine Lauftechnik begrenzt wird und deine Muskeln zunehmend brennen. Deine Laufbewegung fühlt sich dann zunehmend unrund an, obwohl deine Atmung und dein Herzkreislauf-System nicht komplett ausbelastet sind. In diesem Fall spricht man von einer biomechanischen Leistungsbegrenzung. Lokal arbeiten deine Muskeln auf Hochtouren, dein Herzkreislauf-System ist hingegen nicht am Limit. In diesem Fall kann es dir helfen, deine Intervalle bewusst bergauf zu laufen. Oftmals reicht schon ein leichter Anstieg von fünf bis acht Prozent, um deinen Puls um einige Schläge zu erhöhen.
Anstiege bewältigen ist Verletzungsprävention
Ein weiterer Grund für das Training an einer Steigung ist die Verletzungsprävention. Da du bergauf langsamer läufst und die Flughöhe niedriger ist als im flachen, wirken beim Bodenkontakt weniger Kräfte auf deinen Körper. Man spricht hier von einer Reduktion der Bodenreaktionskräfte, die häufig mitverantwortlich sind für Überlastungsverletzungen von Läufern.
Auch bietet das Training auf dem Trail und Intervalle an einer Steigung eine willkommene Abwechslung zum flachen Training, was deine Motivation steigern kann. Wie du siehst, ist das Bergauf-Laufen also kein Hexenwerk und auch wenn die Anstrengung gerade für Anfänger höher ist als beim flachen Laufen, kannst du deine Leistung am Berg mit einem gezielten Training schnell und effektiv verbessern.
Beispielhafte Trainingseinheiten
3min Bergintervalle bei 100-102 % Schwellenherzfrequenz
Ziel: Erhöhung der VO2max
Gelände: Forstweg, Straße, Laufband
Steigung: ca.10 %
Wiederholungen: 5-7 mit 3min Pause
Laufe die Anstiege in einem möglichst gleichmäßigen und zügigen Tempo. Übertreibe es jedoch am Anfang nicht, damit du bis zur letzten Wiederholung Kraft hast. Laufe in den Pausen wieder bergab oder laufe weiter langsam bergauf (z. B. auf dem Laufband). Deine Ziel-Herzfrequenz erreichst du voraussichtlich erst im vierten Intervall. Die letzte Wiederholung sollte so hart sein, dass am Ende noch maximal eine weitere halbe Wiederholung drin gewesen wäre.
Die Einheit dient zur Entwicklung deiner VO2max, also deiner Aeroben Kapazität (Herzkreislauf-System). Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist 1:1. Diese langen High Intensity Intervalle (HIIT) sind sehr gut dafür geeignet lange Zeit oberhalb der VO2max zu laufen und somit deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen.
300-500 hm Intervalle bei 92-97 % Schwellenherzfrequenz
Ziel: Ermüdungsresistenz am Berg
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 12-20 %
Wiederholungen: 2-4 mit 10-20 min Pause
Laufe in den Wiederholungen so lange bergauf, wie du es schaffst und gehe dann ins Hiken über. Versuche, die Intensität möglichst lang hochzuhalten. Wie schnell du am Berg ermüdest und wie stark dein Tempo bei zunehmenden Höhenmetern nachlässt, ist ein wichtiger Faktor bei jedem langen Traillauf. Ziel dieser Einheit ist es, deine Ermüdungsresistenz bei langen Anstiegen zu verbessern.
20 min extensive Hiking-Intervalle in steilem Gelände bei 94-97 % Schwellenherzfrequenz
Ziel: Kraftausdauer
Gelände: Trails, Treppen, Laufband, Stairmaster
Steigung: so steil wie möglich
Wiederholungen: 3-4 mit 5-10 min Pause
Hike die Anstiege so schnell es geht nach oben und setze dabei, wenn möglich, deine Stöcke ein. Nutze alles, was steil ist: Treppen, Berge, Laufband oder den Stairmaster im Fitnessstudio. Ziel ist es, deine Kraftausdauer zu trainieren und deine Herzfrequenz im Hiken zu mobilisieren.
Steile Treppen und große Stufen kommen bei vielen Trails vor und du solltest die notwendige Kraft haben, diese auch über längere Zeit bewältigen zu können. Der Wechsel zwischen dem recht intensiven Kohlenhydratstoffwechsel bergauf und der Erholung bergab, ist sehr wettkampfspezifisch und ökonomisiert den Umgang mit deinen Reserven. (Text: Kim-Dania Schierhorn)