Die optimale Ernährung – Trends im Check (I)
Auf der Suche nach der optimalen Ernährung ist die Bereitschaft, sich in vermeintlich neuen Trends zu versuchen, enorm gewachsen. Welcher Ansatz ist der Richtige?
Die direkte Abhängigkeit der Leistung von adäquater Energie- und Nährstoffversorgung hat den Blick von sportlich Aktiven auf Art, Menge und Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme geschärft. Da jeder eigene Prioritäten in Bezug auf Gesundheit, sportlichen Erfolg und Genuss setzt und zudem die individuellen Stoffwechselverhältnisse ebenso voneinander abweichen wie die Nahrungsbekömmlichkeiten, kann es keine „One-fits-all“-Ernährungsstrategie geben. Und so haben auch verschiedene, ursprünglich zu therapeutischen Zwecken entwickelte Ernährungsmethoden Einzug in den Laufbereich gehalten. Deren gemeinsames Merkmal ist ein restriktiver Charakter. Dabei kann sich die Beschränkung auf bestimmte Nährstoffe (z. B. Kohlenhydrate), auf ganze Nahrungsmittelklassen (z. B. tierischer Herkunft) oder aber die Zeiten der Nahrungsaufnahme (z. B. Intervallfasten) beziehen.
Kohlenhydrat-Restriktion
Kohlenhydratreduzierte Konzepte werden seit Jahrzehnten zur Therapie fettdominierten Übergewichts (Adipositas) evaluiert. Trotz großer Unterschiede in der Art der dezimierten Kohlenhydrate werden heute alle derartigen Ansätze unter dem Begriff „Low Carb“ subsumiert, was gerade im Bereich des kohlenhydratsensiblen Ausdauersports oft zu Missverständnissen führt. Eine undifferenzierte Kohlenhydratverbannung birgt unter den Bedingungen lang andauernder Belastungen sowohl leistungs- als auch gesundheitsgefährdende Risiken. Wenngleich es keine einheitliche Definition gibt, hat es sich im wissenschaftlichen Diskurs etabliert, mit Low-Carb-Ernährungsweisen zu beschreiben, bei denen entgegen der herkömmlichen 50-55 % lediglich 25 bis 15 % des täglichen Energiebedarfs von Kohlenhydraten geliefert werden. Bei einer Senkung unter 15 % wird aufgrund der dann besonderen Stoffwechsellage von „ketogener“ Energieversorgung gesprochen.
Ernährung ist wichtig – Beschränkung nicht übertreiben
Auch im Laufsport ist die Beschränkung des Konsums kurzkettiger Zucker wie Trauben- und Haushaltszucker sinnvoll. Der massive, durch solche Zuckerarten ausgelöste Insulinausstoß der Bauchspeicheldrüse hemmt die Fettverwertung und schickt mit einer raschen Gegenreaktion den Blutzuckerspiegel auf Berg- und Talfahrt. Das mündet in eine Unterzuckerung, die zu Schwäche mit Heißhungerattacken führt. Nur leider haben undifferenzierte Low-Carb-Kampagnen auch die komplexen Oligo- und Polysacharide mit in den Restriktionsstrudel gezogen. Doch die Vollkornvarianten von Brot, Reis, Nudeln sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte – allesamt wertvolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate und Mikronährstoffe – sollten aus gesundheitlicher und leistungsphysiologischer Sicht nicht deutlich reduziert werden. Als kontinuierliche, aerob und anaerob verwertbare Energie- und Elektrolytlieferanten sind sie im Ausdauersport unverzichtbar. Jede Intensitätssteigerung, aber auch die effektive Fettverbrennung ist von schnell verfügbarer Kohlenhydrat-Energie abhängig.
Kohlenhydratmangel beim Sport bringt die Fettverbrennung ins Stocken. Die Ausdauerleistung sinkt. Intensitätssteigerungen werden unmöglich.
Um die Produkte aus der Fettverdauung den energieliefernden Prozessen in den Mitochondrien – die zelleigenen Kraftwerke – zuzuführen, muss zunächst eine Energiehürde überwunden werden, die aus dem Kohlenhydratabbau geliefert wird. Eine dauerhafte Reduktion komplexer Kohlenhydrate bremst daher mit der Fettverwertung auch die Grundlagenausdauerleistung aus. Davon zu unterscheiden ist die mitunter im Vorfeld von Wettkämpfen praktizierte „Saltin-Methode“ der Superkompensation. Bei diesem nach Bengt Saltin benannten Prinzip werden die muskulären Glykogenspeicher durch Kombination von Training mit einer kurzen Low/No-Carb-Phase entleert, um sie anschließend durch kohlenhydratreiche Kost unter Erhöhung der Gesamtspeicherkapazität zu befüllen. Selbst dieser kurzzeitige Kohlenhydratverzicht in Verbindung mit Ausdauertraining wird in Fachkreisen wegen der abrupten Stoffwechselumstellung sowie oft psychischer Missempfindungen kritisch gesehen.
Ketogen – sauer macht nicht lustig
Wird der Kohlenhydratanteil auf unter 15 % des Gesamtenergiebedarfs gesenkt, schaltet der Stoffwechsel auf ketogene Energiebereitstellung („Ketose“) um. Ein veränderter Fettabbau bringt Keton-Körper hervor, die anstelle der Kohlenhydrate die Versorgung des Gehirns und schnelle Energiebelieferung der Muskeln übernehmen. Solange Belastungsniveau und Energiebedarf niedrig sind, ist eine ketogene Stoffwechsellage mit hoher relativer Fettverbrennungsrate machbar. Werden die Anforderungen aber intensiver oder länger, entwickelt sich die steigende Keton-Konzentration im Blut zur Gefahr. Ketone weisen einen sauren Charakter auf, der den hochsensiblen (!) pH-Wert (Maß der Säurestärke) des Blutes absinken lässt. Der gesunde Blut-pH liegt bei 7,40 mit einer Toleranz von nur 0,05. Dieses enge Fenster ist von großer Bedeutung für intakte Stoffwechselabläufe.
Die längerfristige Kombination aus körperlicher Belastung und extremer Kohlenhydratrestriktion birgt das Risiko, einen hochgradig gesundheitsgefährdenden Blut-pH-Abfall („Ketoazidose“) zu erleiden.
Um den Blut-pH konstant zu halten, fangen körpereigene Puffersysteme pH-Abweichungen in beide Richtungen ab. Doch diese Pufferkapazität hat Grenzen, die durch die Kombination aus ketogener Ernährung und Sport überschritten werden können. Die Ketose geht dann in eine lebensbedrohliche „Ketoazidose“ über – einen durch Ketone ausgelösten Abfall des Blut-pH. Auch wenn in der Laufszene einzelne Ketogen-Fans anzutreffen sind, sollte das gesundheitliche Risiko mit dem nur auf anekdotischer Evidenz (nicht verallgemeinerbare Einzelerfahrung) beruhenden Nutzen für die Laufleistung abgeglichen werden.
Ernährung – Carbs? Ja, bitte!
Nach einer richtungweisenden, am Uniklinikum Ulm durchgeführten Studienanalyse bringt auf Dauer angelegte „Low Carb“-Ernährung keine Vorteile für die sportliche Leistung. Der etwas forcierte Fettstoffwechsel geht auf Kosten erhöhter Risiken für Infekte, Verletzungen, Stress und Übertraining. Die „Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ ist 2020 mit dem Positionspapier „Kohlenhydrate in der Sporternährung“ dem Low-Carb-Trend entgegengetreten und empfiehlt Ausdauersportlern eine variable Kohlenhydrataufnahme, die sich an Intensität, Umfang, Zielen und Zyklen des Trainings orientiert. (Text: Dr. Stefan Graf)
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