3 Methoden: High-Intensity Interval Training

Stärker, fitter, schneller – und das mit minimalem Zeitaufwand bei größtmöglichem Erfolg! Wir zeigen dir drei Methoden zum High-Intensity Interval Training.

Turbulence-Methode

Das Turbulence-Training beginnt mit einer Kraftübung, die acht bis zehn Mal langsam wiederholt wird. Danach folgt eine hoch intensive Cardio-Phase (Laufen, Radfahren, Crosstrainer) von 60 Sekunden. Die Intervalle können nach Belieben wiederholt werden – eine festgelegte Dauer gibt es nicht. Die Turbulence-Methode eignet sich zum Einstieg mit kräftigenden Übungen, da diese langsam ausgeführt und damit korrekt erlernt werden.

Little-Methode

Diese Form des HIIT wurde nach dem US-Wissenschaftler Jonathan Little benannt. Bei dieser Methode dauert der hoch intensive Teil 60 Sekunden, danach wird 75 Sekunden lang mit niedriger Intensität trainiert. Dieser Vorgang wird zwölf Mal wiederholt. Nach 27 Minuten ist die Belastungsphase beendet. Inklusive Warm-up und Cool-down sind rund 40 Minuten einzuplanen. Wie auch beim Tabata kann in den Intervall-Sessions gesprintet oder ein Bodyweight-Training absolviert werden. Aber Achtung: Diese Form ist aufgrund der relativ langen intensiven Phasen ebenfalls nicht für Anfänger geeignet.

Tabata

Das Tabata-Training wurde vom japanischen Professor Izumi Tabata entwickelt. Es hat gezeigt, dass Sportler, die fünf Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen nach dieser Methode trainiert haben, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 und im aeroben um 14 Prozent steigern konnten. Bei der Tabata-Methode gibst du 20 Sekunden Vollgas und gönnst dir dann eine Pause von zehn Sekunden. Wiederhole diese Intervall- und Belastungsphase acht Mal, um auf ein Trainingsvolumen von vier Minuten zu kommen. Je nach Trainingszustand kannst du mehrere Durchgänge durchführen. Diese kurzen, intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Anfängern wird von dieser Form des HIIT allerdings abgeraten. Tabata kann in Form eines klassischen Lauftrainings mit Sprints in den Belastungsphasen durchgeführt werden. Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sic aber auch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Bodyweight-Tabata-Training könnte beispielsweise so aussehen:

• Aufwärmphase: 5–10 Minuten
• Belastungsphase (2 x durchführen):
• 1. Durchgang: 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
• 2. Durchgang: 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause
• 3. Durchgang: 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
• 4. Durchgang: 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause
• Cooldown: 5–10 Minuten leichtes Stretching

Text von Robin Siegert

Was bedeutet eigentlich High-Intensity Interval Training? Hier könnt ihr es nachlesen.