Nährstoffreiche Lebensmittel (I)
Nudeln oder Kartoffeln? Fisch oder Fleisch? Kiwi oder Banane? Wir haben Lebensmittel durchleuchtet und die für Läufer nährstoffreichsten vorgestellt.
Eine gute Ernährung für Sportler ist entscheidend, um die Leistung zu optimieren, die Erholung zu fördern und um Verletzungen zu vermeiden. Allerdings hat jeder Läufer seine eigenen Vorlieben, Verträglichkeiten und Lebensphilosophien. Dennoch gibt es einige wichtige Grundsätze, die als Blaupause für alle Sportler gelten. So benötigen Athleten in der Regel mehr Kalorien als nicht aktive Personen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Die genaue Menge hängt dabei von der Art, Intensität und der Dauer der sportlichen Aktivität ab.
Einschränkende Ernährungsweise, wie Low-Carb, sind als Läufer mit Vorsicht zu genießen: Denn Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle – du solltest etwa 45-65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ähnlich wichtig sind auch die Proteine – hier gehen wir in einem weiteren Artikel detaillierter ein.
Lebensmittel: Power durch Fette
Fette sind in der öffentlichen Wahrnehmung oft negativ konnotiert. Sie gelten als „Dickmacher“ und als Verursacher von Krankheiten. Allerdings gibt es die „guten“ und die „schlechten“ Fette. Letztere solltest du natürlich meiden; gesunde, ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl fördern die Herzgesundheit. Oft fehlt aber auch das Verständnis von „gut“ und „schlecht“ im Bezug auf allgemeine Lebensmittel. Aus diesem Grund stellen wir dir in diesem Artikel 15 Lebensmittel vor, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten.
Vollkornnudeln
Über Pasta-Partys am Vorabend eines Marathons kann man sich streiten. Denn zu oft schlagen sich Läufer hier die Mägen so voll, dass der Wettkampf am nächsten Tag nicht wie erhofft ausfällt. Unstrittig sind hingegen Nudeln als Energielieferant. Das kohlenhydratreiche Lebensmittel füllt die Glykogenspeicher perfekt auf. „Weiße“ Nudeln sind gut, allerdings solltest du die Vollkornvariante bevorzugen. Sie sättigt dich länger und enthält zusätzlich B-Vitamine, die nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern. Vorsicht vor Thunfisch-Saucen: Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die sehr häufig Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Du solltest auch auf deftige Carbonara-Arten verzichten – sie liegt schwer im Magen und ist extrem kalorienreich. Mit der klassischen „al Pomodoro“ Variante bist du auf der sicheren Seite.
Kartoffeln
Kartoffeln sind ein wertvoller Kalium-Lieferant. Sie sind vom Speiseplan von Läufern deshalb nicht mehr wegzudenken. Ebenfalls erwähnenswert ist der Kaloriengehalt. 100 Gramm der beliebten Knolle haben um zwei Drittel weniger Kalorien als dieselbe Menge Reis. Die Kartoffel bietet sich als eine besonders kalorienarme Sättigungsbeilage zu magerem Hühnerfleisch, Lachs oder Spiegeleiern an – eine ideale Regenerationsmahlzeit also. Ein „hidden champion“ ist auch die Süßkartoffel: Sie deckt deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A!
Eier
Zu viel Cholesterin, zu viel Fett. Noch immer haben Eier einen schlechten Ruf. Allerdings zu unrecht, denn Hühnereier liefern dir alle essenziellen Aminosäuren, zahlreiche Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Das wertvolle Protein in einem Ei macht sie zu einem idealen Lebensmittel für Läufer – in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle lassen sie Muskeln wachsen und fördern die Regeneration.
Brokkoli
Laut Untersuchungen kann Vitamin C das Risiko von Muskelkater nach einem intensiven Training reduzieren. Brokkoli sollte deshalb auf dem Athleten-Teller nicht fehlen. Zudem ist das grüne Gemüse eine gute Quelle für Calcium, Folsäure und Vitamin K – das stärkt die Knochen! Brokkoli schmeckt hervorragend in Kombination mit magerem Rindfleisch, Tofu oder Lachs.
Joghurt
Joghurt ist die perfekte Kombination aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten und Protein. Es hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann und durch Nahrungsmittel aufnehmen muss. Joghurt mit Obst ist gleichzeitig der ideale Post-Workout-Snack: Das Protein beschleunigt die Regeneration und reduziert deinen Muskelkater. Das enthaltene Calcium stärkt zusätzlich deine Knochen. Auch cool: Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien. Die sogenannten Probiotika wirken sich positiv auf deine Darmflora aus und stärken so dein Immunsystem.
Erdnussbutter
Bevor du jetzt die Stirn in Falten legst: Wir meinen natürlich reine Erdnussbutter, ohne jegliche Zusätze wie Zucker, Salz oder Öl. Denn diese Version überzeugt mit einem hohen Gehalt an Vitamin E.
Zwar haben Erdnüsse viel Fett, bestehen jedoch hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können einen hohen Cholesterinspiegel senken. Zudem sind sie wichtig für dein Immunsystem, deine Regeneration nach einem Workout und zur Prävention von Verletzungen. Gute Kombinationen sind Erdnussbutter mit Bananenscheiben auf Vollkorntoast oder Apfelringe statt Bananen. Ein Esslöffel in deinen „Overnight Oats“ gibt dem trendigen Frühstück eine ganz besonders leckere Note.
Im zweiten Teil der Story findet ihr Informationen zu Hülsenfrüchten, Trockenobst und Co.