Nährstoffreiche Lebensmittel (II)
Im zweiten Teil der Story „Nährstoffreiche Lebensmittel“ stellen wir euch weiterer nährstoffreiche Lebensmittel vor. Mit dabei sind unter anderem Rote Beete, Ingwer, Kaffee und mehr
Im ersten Teil der Story findet ihr Informationen zu Nudeln, Kartoffeln und Co.
Haferflocken
Ob warm als „Porridge“ oder kalt als „Overnight Oats“ – Haferflocken sind die ideale Basis für dein Frühstück. Sie versorgen dich mit ausreichend Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Das schöne an „Overnight Oats“ ist nicht nur die Vielfalt, sondern die Einfachheit der Mahlzeit: 80 Gramm Haferflocken, 200 ml (Pflanzen)Milch und eine Prise Salz bilden die Basis. Getoppt mit Früchten deiner Wahl lässt du das Frühstück über Nacht im Kühlschrank. Am Morgen ist deine Mahlzeit also direkt griff- und verzehrbereit. Perfekt vor Wettkämpfen, wo das Zeitmanagement eine wichtige Rolle spielt.
Bananen
Die gelbe Frucht darf in dieser Auflistung natürlich nicht fehlen. Sie ist ja quasi der Inbegriff von Läufer-Nahrung. Bananen sind ein kohlenhydratreicher Energielieferant, die aber auch vor Kalium strotzen – eine Banane enthält rund 400 mg. Der Mineralstoff ist gerade bei langen Läufen oder bei heißen Temperaturen wichtig. Denn wer viel schwitzt, verliert wertvolle Mineralstoffe. Kalium gleicht diesen Verlust nicht nur aus, sondern wirkt auch blutdrucksenkend.
Vorsicht beim Griff zur Banane während Wettkämpfen: Das Obst füllt zwar den Magen, liefert im Vergleich zu konventionellen Gels deutlich weniger Energie. Wer während des Laufens noch nie eine Banane gegessen hat, sollte auf dieses Experiment im Wettkampf verzichten.
Rote Beete
Profi-Läufer schwören darauf: Trinkst du in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft, steigerst du deine Leistung. Die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. In Folge dessen kommen wichtige Nährstoffe während des Laufens auch schneller in der Muskulatur an.
Ingwer
Ingwer enthält den Wirkstoff „Gingerol“, der für die leichte Schärfe sorgt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von 60 mg Ingwer-Extrakt eine Stunde vor dem Training den anschließenden Muskelkater verringern kann. Außerdem stärkt die Immerwurzel das Immunsystem und kann bei Erkältungskrankheiten unterstützen. Und wie heißt es so schön? „A shot of ginger a day, keeps the doctor away.“
Leinsamen
Ob ins Müsli, einen Salat oder deinen morgendlichen Smoothie gemischt: Leinsamen sind ein wahres Superfood! Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht sie besonders wertvoll. Sie wirken entzündungshemmend und reduzieren oxidativen Stress.
Hülsenfrüchte
Der Magen-Darm-Trakt kann bei Läufern ein wichtiger Faktor auf dem Weg zur neuen Bestzeit sein. Deshalb ist ein gesunder Darm für Ausdauer-Athleten auch so wichtig. Die Ballaststoffe in Leinsamen sorgen für eine regelmäßige Verdauung, einen gesunden Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem. Für vegan-lebende Menschen sind Hülsenfrüchte ebenfalls eine wichtige Protein-Quelle.
Trockenobst
Äpfel, Bananen, Feigen, Datteln oder Aprikosen – getrocknete Früchte werten nicht nur Quark, Joghurt und Müsli auf. Auch alleinstehend sind sie der ideale Snack für Läufer. Vor dem Training liefern sie wichtige Kohlenhydrate und schnelle Energie. Zusätzlich ist Trockenobst reich an wichtigen Mineralstoffen. Aber Vorsicht vor der Kalorienfalle: Durch das Trocknungsverfahren steigt der Zuckergehalt im Vergleich zum Volumen – der Kaloriengehalt ist oft genauso hoch wie der von herkömmlichen Naschereien.
Dunkle Schokolade
Als Läufer musst du dich natürlich nicht in Verzicht üben. Mit jedem Training „erläufst“ du dir schließlich ein Kaloriendefizit. Wer dennoch auf seine Linie achtet, greift zur dunklen Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Ein Stückchen reduziert den Heißhunger auf Süßes – zusätzlich sorgen die enthaltenen Flavanole für eine entzündungshemmende Wirkung.
Kaffee
Die Deutschen lieben Kaffee – rund 90 Prozent der Bevölkerung trinken ihn täglich. Ziemlich sicher gehört das „schwarze Gold“ also schon zu deiner Ernährung dazu. Insbesondere vor Wettkämpfen ist die Tasse Kaffee für viele Läufer nicht mehr wegzudenken: Er regt die Verdauung an – lange Sitzungen auf dem Dixie-Klo sind mit einem guten Timing des Heißgetränks zu vermeiden.
Aber auch das Koffein von Kaffee hat einen durchaus positiven Effekt auf deine Leistung: Einer Meta-Studie nach verbessert sich die Ausdauerleistung um bis zu beachtliche 24 Prozent!