Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
Die Ernährung ist für viele schon ein Mysterium für sich. Doch mit all den Vitaminen und Mineralstoffen, die man noch zusätzlich konsumieren kann, wächst die Verwirrung ins schier Unermessliche. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Läufer
Magnesium-Präperate, Eisen-Tabletten, Protein-Pulver und Superfood-Shakes: Die Liste an Stoffen, die man als Ausdauerathlet zusätzlich zu sich nehmen kann, ist lang.
Auf welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Läufer setzen?
Protein:
Eiweiß-Shakes oder Protein-Riegel fördern nach intensiven Intervallen oder anstrengenden Longruns die Regeneration. Sicherlich könntest du auch einen Quark mit Früchten, Haferflocken und Nüssen essen, allerdings stellt sich das Hungergefühl bei vielen Läufern erst später ein. Ein Shake oder ein Riegel ist deshalb ein guter Snack, um die Reparatur der Muskeln anzuregen, die Energiespeicher zu füllen und Flüssigkeit zurückzuführen. Zudem sättigt der Protein-Snack nicht so sehr – nach der Dusche und der Stretching-Session kann also noch ordentlich gegessen werden.
Eisen:
Eisen unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und ist auch Bestandteil des Muskeleiweißstoffs Myoglobin. Zudem ist es in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten und darüber an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Wichtig ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zu den Zellen. Ein Mangel wird im Blutbild festgestellt und sollte unbedingt ärztlich diagnostiziert werden. Eine Überdosis Eisen kann zu schweren Symptomen, Leberschäden und sogar zum Tod führen.
Kalzium und Vitamin D:
Obwohl Laufen eine Belastung ist, die unsere Knochen stärkt, neigen Läufer zu Stressfrakturen. Kalzium und Vitamin D helfen, die Knochen zu schützen: Die Knochendichte wird erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen somit vermindert. Vitamin D kann außerdem das Risiko senken, einen Herzinfarkt zu erleiden. Tipp: Im Optimalfall solltest du Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 aufnehmen.
Kollagen:
Nicht nur was für die Haut! Kollagen ist derzeit in aller Munde. Denn der Eiweißstoff, der die Haut elastisch, die Gelenke flexibel und die Knochen stabilisiert, gilt als wahres Wundermittel. Kollagene machen rund 30 Prozent aller Proteine aus, womit es das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper ist. Die Problematik ist nur, dass der Körper ab dem 25. Lebensjahr mehr Kollagen abbaut, als er neues produziert. Dieses Dilemma führt mit den Jahren zu zunehmenden Beschwerden. Gerade bei intensivem Abbau durch fordernden Sport ist das der Fall – deshalb ist es sinnvoll, die körpereigene Kollagen-Synthese durch die Supplementierung mittel bioaktiver Kollagen-Peptide zu triggern.
Magnesium:
Die wichtigsten Funktionen, an denen Magnesium beteiligt ist, sind die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen den Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit, die Stressregulierung, der Aufbau von Knochen und Zähnen, und zu guter Letzt spielt Magnesium im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Die Verzehrempfehlung für den Nährstoff liegt je nach Alter und Geschlecht bei 300 bis 400 mg pro Tag. Fälschlicherweise glauben Läufer, dass Magnesium die Universallösung gegen Muskelkrämpfe ist. Lange Zeit glaubte man, ein Mangel an Magnesium in der Zelle sei immer der hauptverantwortliche Faktor für einen Krampf. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte Nervenimpulse dafür verantwortlich sind, dass Muskeln während oder nach einer starken sportlichen Belastung krampfen. Die Einnahme von Magnesium wird dennoch empfohlen, weil der Nährstoff der Gegenspieler von Kalzium ist. Und Kalzium wiederum sorgt für die Kontraktion der Muskeln.
Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren, speziell die längerkettigen EPA- und DHA-Säuren, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind Allroundtalente: Sie schützen die Gefäße, haben gerinnungshemmende Eigenschaften, senken den Cholesterinspiegel, beschleunigen den Sauerstofftransport zu den Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an. Omega-3-Säuren aus Fischöl haben den größten Nutzen, da sie die biologisch aktivsten EPA- und DHA-Säuren enthalten. 1,3 Gramm pro Tag reichen aus.
Brauche ich die Mittel überhaupt?
Als ambitionierter Läufer solltest du nicht nur dein Training, sondern auch deine Ernährung im Blick haben. Natürlich ist es verlockend, in die Apotheke zu gehen und sich aus der enormen Fülle an Vitamin- und Mineralstoffpräparaten Produkte für die richtige Ernährungsgrundlage auszusuchen. Schließlich verspricht jedes Supplement ein Plus für unsere Gesundheit und zusätzlich Energie für das harte Lauftraining. Bevor du wahllos Nahrungsergänzungsmittel kaufst, sei Folgendes gesagt: Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel deinen Nährstoffbedarf. Unter bestimmten Voraussetzungen ist der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln jedoch sinnvoll. Die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels sollte sich an deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen orientieren, abgestimmt auf deine ganz persönliche Nährstoffversorgung. In aller Regel gilt: Beständiges Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung haben den höchsten Stellenwert. (Text: Jonas Waldweh)
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