Slide Pads – sieben effektive Übungen
Ausfallschritte, Hüftbrücke, Planks und Co: So setzt du die Slide Pads effektiv ein – für mehr Kraft, Stabilität und Geschwindigkeit.
Zum ersten Teil der Story über „Gliding Discs“.
Anfänger starten mit zwei Sets und führen die jeweilige Übung 5- bis 8-mal aus. Sobald du die Ausführung beherrscht, kannst du dich steigern, indem du drei Sätze und jeweils 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite durchführst. Einige Übungen kennst du bestimmt schon – also schnapp dir deine „Slide Pads“ und rutsch los!
Ausfallschritte
Die sogenannten „Lunges“ stärken die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. So gehts:
- Stehe aufrecht auf deinen „Slide Pads“.
- Mache einen großen Schritt nach hinten und gleite dabei mit einem Bein auf dem SlidePad zurück.
- Senke den Körper ab, indem du das vordere Bein beugst und das hintere Knie nahe dem Boden hältst.
- Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 12-15
Seitliche Ausfallschritte
Die „Lateral Slides“ fokussieren sich auf die Beinmuskulatur, insbesondere auf die Oberschenkel, das Gesäß und die Adduktoren. Du aktivierst die Core-Muskeln, die seitliche Gleitbewegung stärkt deine Stabilität. So gehts:
- Platziere die „Slide Pads“ unter deinen Füßen.
- Beginne in einer Hock-Position mit leicht gebeugten Knien.
- Gleite nun mit einem Bein zur Seite, indem du das Bein ausstreckst und das andere Bein gebeugt hältst.
- Bringe das gleitende Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 12-15
Hüftbrücke
Die „Glute Bridge“ stärkt sowohl den Rumpf als auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur. So gehts:
- Lege dich auf den Rücken und winkel deine Beine an.
- Die „Slide Pads“ liegen dabei unter deinen Fersen.
- Drücke dich nun mit der Hüfte nach oben in die hohe Hüftbrücke – der Körper bildet dabei eine gerade Linie.
- Gleite jetzt mit beiden Beinen nach vorne bis du mit deinem Gesäß fast den Boden berührst.
- Bringe beide Beine nach einer kurzen Pause wieder langsam nach vorne in die Position der „Glute Bridge“.
Die Übungen wird deutlich schwieriger, wenn du diese Übung einbeinig ausführst. Sätze: 2-3, Wiederholungen: 8-10
Planks
Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. So gehts:
- Gehe in die Plank-Position, indem du dich auf deine Unterarme stützt und deinen Körper in einer geraden Linie hältst.
- Platziere die Slide-Pads unter deine Füße.
- Drücke dich nun mit den Unterarmen nach vorne und hinten, wobei du die Slide-Pads über den Boden gleiten lässt.
- Halte dabei die Körperspannung aufrecht und achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt.
- Aus der gleichen Ausgangsposition schiebst du dich mit den Füßen in den Plank Pike hoch. Gleite aus dieser Haltung zurück in die Plank-Position.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 12-15
Liegestütz
Diese Übung ist nichts für Anfänger: Du solltest mindest zehn Liegestützen am Stück ausführen können. Gleitende Liegestütze trainieren die Brust- und Schultermuskulatur sowie den Core. Gleichzeit erhöhst du die Mobilität der Muskelgruppen. So gehts:
- Gehe in die Liegestütz-Position, die „Slide Pads“ liegen unter deinen Händen.
- Drück dich jetzt langsam und kontrolliert nach links und rechts, sowie nach vorne.
- Achte bei dieser Übung auf einen geraden Rücken und auf eine stabile Position der ruhenden Hand.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 6-8
Bergsteiger
Mit dem „Mountain Climber“ trainierst du deinen gesamten Körper. Der Fokus liegt auf Koordination, Core-Stabilität und Ausdauer. So gehts:
- Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den „Slide Pads“ unter deinen Füßen.
- Ziehe ein Knie zur Brust, indem du das Bein auf dem „Slide Pad“ nach vorne schiebst.
- Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und ziehe das andere Knie zur Brust.
- Halte dabei den Oberkörper stabil und die Hüften in einer geraden Linie.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 15-20
Schwimmer
Wer eine überwiegende sitzende Tätigkeit ausführt, profitiert besonders vom „Schwimmer“. Denn hier liegt der Fokus auf die gesamte Rückenmuskulatur. So gehts:
- Leg dich auf den Bauch, deine Hände liegen auf den „Slide Pads“
- Führe deine Hände nun kontrolliert am Boden entlang nach vorne.
- Dabei hebst du deinen Oberkörper leicht nach oben an – die Arme bleiben gestreckt.
- Führe deine Arme dann wieder nach hinten und senke den Oberkörper wieder ab.
- Achte darauf, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Sätze: 2-3, Wiederholungen: 10-12