Stabi-Training auf dem Wackelbrett
Wer kennt sie nicht? Wackelbrett, Balance-Board und Therapie-Kreisel liegen derzeit voll im Trend. Das Training auf instabilem Untergrund ist gerade für Läufer interessant – schließlich wird neben dem Kraft- und Koordinations- auch dem Gleichgewichtstraining eine hohe Bedeutung zugeschrieben.
Wieso müssen wir Läufer überhaupt das eigene Gleichgewicht schulen? Es gilt die Annahme: Wer auf instabilen Untergründen seine Balance gut halten kann, wird das auch auf seinen Sport übertragen können – damit sinkt das Verletzungsrisiko und du wirst stärker und fitter.
Damit du nachvollziehen kannst, weshalb der Gleichgewichtssinn im Laufsport ein großer Faktor darstellt, muss zunächst der Bewegungsablauf des Laufens erläutert werden. Denn im Gegensatz zur normalen Gehbewegung, bei der du immer über die Ferse abrollst, definiert sich die Laufbewegung über die sogenannte Flugphase. Hierbei befinden sich deine beiden Füße gleichzeitig in der Luft. Indem du ein Stück weit „fliegst“, kommst du gleichzeitig deutlich schneller und leichter vorwärts. Während des Laufens ist also entweder ein oder kein Fuß auf dem Boden.
Laufen ist kein schnelles Gehen
Die Laufbewegung wird dabei jedoch auch zur Aneinanderreihung von Einbeinständen und Flugphasen. Dabei gilt: Je schneller du läufst, desto kürzer wird die Einbeinstandphase und desto länger wird die Flugphase. Gehen und Laufen liegen also unterschiedlichen Bewegungszyklen zugrunde. Zudem sind die Stoßkräfte bei der Landung und beim Abdruck auch deutlich höher. Während des normalen Gangs wirken bei der Landung Stoßkräfte von bis zum 1,5-fachen deines Körpergewichts auf dich. Im Gegensatz dazu kompensierst du während des Laufens das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts bei der Landung. Spätestens jetzt sollte auch klar sein: Je sicherer du auf einem Bein stehen kannst, desto besser kannst du die temporäre Dysbalance auch beim Laufen ausgleichen.
Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, ist eine von fünf koordinativen Fähigkeiten. Der Gleichgewichtssinn spielt für jegliche Art von Sport als auch in unserem Alltag eine bedeutende Rolle. Er wird in drei verschiedene Unterpunkte gegliedert: das statische, das dynamische und das Objekt-Gleichgewicht. Beim „statischen Gleichgewicht“ ist der Gleichgewichtserhalt in Ruhe, also beim Stehen oder Sitzen gemeint. Unter „dynamischen Gleichgewicht“ versteht man den Gleichgewichtserhalt nach Bewegung. Dazu zählen beispielsweise Sprünge oder Überschläge beim Turnen. Das „Objektgewicht“ bezieht sich auf die Balance eines Gegenstands, zum Beispiel das Balancieren eines Balls auf dem Kopf. Für uns Läufer ist lediglich die Schulung des statischen sowie des dynamischen Gleichgewichts von Relevanz. Das können simple Einbeinstände sein (statisch) oder Ausfallschritte (dynamisch). Doch wesentlich spannender wird das Training, wenn man auf instabilen Untergründen trainiert.
Der sechste Sinn
Zudem verbessern Gleichgewichtsübungen die Tiefensensibilität – die sogenannte „Propriozeption“. Dieser unaussprechliche Begriff bezeichnet die Fähigkeit unseres Körpers, die Position und Bewegung unserer Gliedmaßen und Muskeln ohne visuelle Kontrolle wahrzunehmen. Diese Sinneswahrnehmung wird durch spezielle Sensoren in unseren Muskeln, Sehnen und Gelenken ermöglicht, die auf Dehnung, Druck und Bewegung reagieren: Das Wasserglas, dass auch mit geschlossenen Augen sicher zum Mund geführt werden kann, der Stift, der beim Schreiben unter dem Druck des Fingers nicht zerbricht, das Bewusstsein, wo im Bett man sich befindet, um im Schlaf nicht herauszufallen, ebenso aber auch das kontrollierte Ausweichen beim Laufen, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert. Die Propriozeption spielt eine wichtige Rolle in vielen Bereichen unseres Lebens – insbesondere aber im Sport, wo sie die Koordination, Balance und Reaktionszeit beeinflussen kann. Ein gutes propriozeptives Feedback kann dir dabei helfen, schnell auf Veränderungen in deinem Körper und in der Umgebung zu reagieren und Verletzungen zu vermeiden.
Eine Störung dieses sechsten Sinns kann zu Problemen führen: Schlechte Körperhaltung, Koordinationsprobleme oder sogar Stürze. Daraus können wiederum Verletzungen und chronischen Schmerzen resultieren, welche die Lebensqualität beeinträchtigen können. Damit du deine Propriozeption verbessern kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel sechs Übungen auf wackeligen Untergründen, wie dem Wackelbrett. Aber Vorsicht: Das Training auf dem Balance-Board, Wackelbrett und Co ist eher für diejenigen Sportler gedacht, die eine neue Herausforderungen für das klassische Stabi-Training auf der Gymnastikmatte suchen. Denn der Schwierigkeitsgrad dieser Übungen ist hoch!
Sechs Übungen mit Wackelbrett
1. Kniebeuge
Bringe dich auf dem Balance-Board in eine stabile Position – das kann durchaus ein paar Minuten in Anspruch nehmen. Lass dir also ausreichend Zeit. Sobald du sicher stehst, versuchst du langsam eine Kniebeuge durchzuführen. Arbeite dabei ruhig mit deinen Armen, um das Gleichgewicht zu halten. Achte jedoch unbedingt auf die korrekte Ausführung der Kniebeuge: Schiebe dein Gesäß nach hinten und gehe gleichzeitig in die Hocke. Da du kontinuierlich die Balance halten musst, wirst du die Übung zwangsweise langsam durchführen. Das fordert die Beinmuskulatur besonders! (Anzahl an Wiederholungen: 4-8x)
2. Dynamische Planks
Begib dich auf dem Wackelbrett in die Ausgangsstellung einer Plank. Statt auf den Unterarmen, stützt du dich mit beiden Händen ab (wie bei einem Liegestütz). Schiebe das Balance-Board nun langsam von rechts nach links. Achte dabei immer darauf, deinen Bauch anzuspannen, die Hüfte aufzurichten und den Rücken gerade zu halten. (Anzahl an Wiederholungen: 4-8x pro Seite)
3. Mountain Climbers
Bring dich erneut in die Ausgangsstellung einer Plank. Ziehe nun abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellbogen und das linke Knie zum linken Ellbogen. Achte auch hier darauf, deinen Bauch anzuspannen, die Hüfte aufzurichten und den Rücken gerade zu halten. (Anzahl an Wiederholungen: 8-12x pro Seite)
4. Hamstring Bridge
Leg dich rücklings auf die Gymnastikmatte. Die Arme liegen parallel zum Körper, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander auf dem Wackelbrett. Spann nun Bauch-, Rücken- und Gesäß-Muskulatur fest an und hebe deinen Po vom Boden ab bis die Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst du nun einen Augenblick lang. Anschließend kehrst du in die Ausgansposition zurück. (Anzahl an Wiederholungen: 4-8x)
5. Kreisen
Stell dich auf einen Therapie-Kreisel. Versuche den Kreisel jetzt langsam und kontrolliert jeweils nach vorne, nach hinten, nach links und nach rechts zu schieben. Halte in jeder Position (vorne, hinten, links, rechts) kurz inne. Diese Übungen kräftigt die Sprunggelenke besonders gut! (Anzahl an Wiederholungen: 8-12x pro Seite)
6. Ausfallschritte
Stell dich auf einen Therapie-Kreisel. Gehe jetzt einen großen Schritt zurück – der vordere Fuß bleibt dabei auf dem Kreisel. Beuge jetzt deine Knie und senk deine Hüfte bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Drück dich anschließend mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück und strecke dabei Knie und Hüfte deines hinteren Beins. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Wird das linke Bein nach hinten ausgestreckt, befindet sich der linke Arme vorne. Wird das linke Bein anschließend nach oben gestreckt, schwingt der recht Arm nach vorne, der linke nach hinten. (Anzahl an Wiederholungen: 8-12x pro Seite)
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema Training findest du hier.