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Winter – trotzdem formstark bleiben

Wie trainiere ich, wenn es draußen nass und kalt ist? Diese Frage stellen sich sowohl Einsteiger als auch erfahrene Läufer im Winter. Mit diesen Tipps gelingt ein effektives und abwechslungsreiches Training in Frost-Zeiten.

Seit Beginn der Corona-Pandemie zeichnet sich ab: Der Individualsport boomt, besonders viele Menschen halten sich in den eigenen vier Wänden und der an der frischen Luft fit. Auch für uns Läufer bieten sich in diesem Winter viele Möglichkeiten, die eigenen Fähigkeiten zu verbessern. Die Möglichkeiten sind vielfältig, und spätestens zum Jahreswechsel stellt sich die Frage nach neuen Gewohnheiten, ob es sich lohnt unterschiedlichere Reize in das Training zu integrieren oder ob das beste Training fürs Laufen das Laufen ist.

Die Frage lässt sich tatsächlich gut beantworten, wenn man die Beantwortung strukturiert angeht. Radrolle, Skilanglauf, Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Yoga und viele Alternativen mehr bieten sich uns Läufern im Winter, und alle haben ihre Vor- und Nachteile.

Ziele für den Winter definieren

Beginnen sollte man die Beantwortung mit der Frage nach dem eigenen Ziel, denn Winter ist nicht gleich Winter. Während für den einen ein Frühjahrsmarathon im April das nächste große Ziel ist und die Vorbereitung für dieses schon im Januar beginnt, hat die andere noch gar keine Ziele für 2022 und will sich zur allgemeinen Verbesserung erst mal um die eigenen Schwächen kümmern. Wie bei jeder guten Planung sollte man auch bei der Auswahl der Trainingsmittel und Sportarten das Ziel vor Augen haben.

Wichtig sind bei der Ziel-Definition folgende Begriffe:

•Erreichbarkeit

•Motivation

•Messbarkeit

Der nächste Schritt ist, die Lücke zwischen dem derzeitigen Stand und dem Ziel zu bestimmen, und danach ein methodisches Vorgehen zu entwickeln, um diese Lücke zu schließen.

Zur praktischen Veranschaulichung eignen sich drei Gruppen:

Die erste Gruppe trainiert bereits ab Dezember auf ein Wettkampfziel hin. Dabei nimmt sie, soweit es geht, die lokale Winterlaufserie mit und hat den ersten Jahreshöhepunkt im April. Die Aufgabe ist es also, schon recht früh genau die wettkampfspezifischen Anforderungen zu erfüllen. Im besonderen Fokus stehen vor allem die muskuläre Anpassung an die Länge und an das Tempo des Wettkampfes. 

Gruppe zwei hat eigene Schwächen ausgemacht. Das können Schwächen in der Technik, in einer bestimmten Geschwindigkeit oder muskuläre Schwächen sein. Nachdem diese die Schwächen minimiert sind, kann der Fokus auf spezielle Wettkampfziele gesetzt werden.

Auch Gruppe drei konzentriert sich zunächst auf die Grundlagen. Doch eine Verbesserung für das Frühjahr geht bei dieser Gruppe nicht über die Minimierung von speziellen Schwächen, sondern über die Erhöhung der allgemeinen Grundlagenausdauer. Viel Umfang und das sogenannte Base-Building stehen in diesem Winter im Fokus.

Wir halten fest: Offensichtlich kann der Winter nicht für alle drei Gruppen gleich aussehen und somit sind auch nicht alle Mittel die richtige Wahl für jeden.

Gruppe eins hat nicht viel Zeit, sich mit Training zu beschäftigen, das nicht direkt zielführend ist. Jede Einheit muss einen direkten Zweck für die bevorstehenden Wettkämpfe haben. Sportarten, die sehr fern zum Laufen sind, bringen naturgemäß weniger spezielle Anpassungen. Läufer aus der Gruppe eins profitieren deswegen eher nicht von Yoga und Crossfit. Das Krafttraining im Winter sollte möglichst spezifisch die Laufeffizienz verbessern. Dazu sind Sprungübungen deutlich besser geeignet als statische Halteübungen und ausführliche Dehnstunden. Laufen bringt im Falle der Gruppe eins auch die meisten Anpassungen, sowohl für die Effizienz als auch für die laufspezifische Ausdauer. Für Läufer dieser Gruppe sind maximal das Laufband und die Radrolle geeignete Trainingsmittel.

Alternative Trainingsmethoden im Winter

Laufband, Vorteile:

•warm,

•weniger Verletzungen durch kalte Muskulatur

•Steigung

Laufband, Nachteile:

•sehr gleichmäßige Belastung

Radrolle, Vorteile:

•keine Stoßbelastungen

•guter Ausdauerreiz

•Fernsehen und Zwift als Unterhaltung

Langlauf, Vorteile:

•in puncto Ausdauer dem Laufen sehr ähnlich

•viele Muskelgruppen involviert

•keine Stoßbelastungen

Klettern, Vorteil:

•Training funktionaler Muskelketten

Klettern, Nachteil:

•kein Ausdauerreiz

Yoga, Vorteil:

•Beweglichkeit

Die eigenen Schwächen erkennen

Was das Laufen angeht, sollten Läufer mit einem frühen Saisonziel nicht die Laufpause zu lang ziehen. Spätestens ab Dezember muss der Umfang wieder gesteigert werden, auch die Long Runs im Winter dürfen nicht dem Wetter zum Opfer fallen. 

Lange Läufe im Winter machen für Läufer der Gruppe zwei dagegen meist keinen Sinn. Gruppe zwei will sich um die eigenen Schwächen kümmern. Sind gerade die langen Läufe das Problem, dann gesellt man sich besser zu den Läufern der Gruppe drei. 

Alle Schwächen haben aber die Gemeinsamkeit: Ihr Training ist meist deutlich anstrengender als das Training der eigenen Stärken. Bei muskulären Schwächen wird das durch einen ausgeprägten Muskelkater deutlich, bei ungewohntem Tempotraining durch eine längere Regenerationszeit. Genau aus diesem Grund macht es Sinn, in Phasen der Schwächenbekämpfung andere Reize möglichst gering zu halten und so den Gesamtorganismus nicht zu überfordern. 

Das passende Training finden

Welche Trainingsmittel in diesem Winter die Richtigen sind, hängt natürlich auch von der Schwäche ab, die trainiert werden soll. Soll z. B. die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert werden, aber der Läufer ist gerade nicht gewohnt, schnelle und harte Intervalle auf der Bahn zu machen, dann sind die Rennradrolle und der Crosstrainer die Möglichkeiten der Wahl. Auch das Laufband bietet hier die Möglichkeit, die Spitzenkräfte durch eine Steigung von 5 bis 10 Prozent zu verringern. Je näher die Wettkampfsaison rückt, desto mehr kann das Tempotraining dann wieder nach draußen verlagert werden: Die Grundlage ist geschaffen und die Belastung der Sehnen und der Muskulatur wird nur langsam gesteigert. Parallel bleiben die Reize auf das Ausdauersystem aber gleich hoch und wirksam über den ganzen Winter. 

Liegt die eigene Schwäche eher im Bereich der Koordination, der Beweglichkeit oder Ganzkörperkraft, dann bieten sich Alternativsportarten wie Yoga, Skilanglauf und Rudern an. Auch wenn Skilanglauf von den genannten noch die meisten Gemeinsamkeiten mit dem Laufen hat, bezieht auch das Skilanglauftraining Muskelgruppen ein, die sonst beim Laufen nicht gefördert werden.

Je unterschiedlicher die Belastung gegenüber dem Laufen ist, desto mehr werden auch Schwächen adressiert, die durch Laufen entstanden sein könnten, aber desto länger dauert auch wieder der Umstieg aufs Laufen. Hier macht also die Dosis die Wirkung und das Gift. Wer weiterhin drei bis vier Mal in der Woche trainiert und eine Einheit durch Sportarten wie Klettern oder Crossfit ersetzt, der profitiert davon in den meisten Fällen. Für die praktische Anwendung kann man als Grundsatz nehmen: Je ähnlicher die Sportart dem Laufen ist und vor allem, je mehr sie das Ausdauersystem fordert, desto besser und länger kann sie auch das Laufen im Winter ersetzen. Zählt man zu den verletzungsanfälligen Läufern, so bietet es sich an, im Winter auch mal das Laufen zugunsten anderer Sportarten zurückzuschrauben.

Für die dritte Gruppe, die die Ausdauerbasis fördern wollen, zählt der Grundsatz: Stoffwechsel ist Stoffwechsel, und das Herz schlägt auf dem Rad nicht anders als auf der Laufbahn. Deswegen ist es sehr sinnvoll, Umfangssteigerungen immer unspezifisch vorzubereiten. Wer 80 km solide und verletzungsfrei laufen kann, der kann zusätzliche zwei Stunden Training in der Woche auf dem Rad oder besser noch auf dem Crosstrainer vorbereiten. Außerdem sollte im Blick gehalten werden, dass sowohl die Sehnen als auch die Knochen schon nach circa zehn Minuten Laufen optimal beansprucht wurden.

Wer also im Winter den Umfang steigern will, aber Angst vor Verletzungen hat, der kann am Tag 10 bis 20 Minuten laufen und danach auf eine alternative Ausdauersportart umsteigen. Das Fitnessstudio bietet mit Laufbändern, Crosstrainern oder Rädern zahlreiche Möglichkeiten. Wer sich in der Corona-Pandemie eine Radrolle gekauft hat und sich nicht allein des Knochen- und Sehnenreizes wegen für 20 Minuten Laufen umziehen möchte, der kann die gleichen Anpassungen auch durch einige Minuten Seilspringen nach dem Rennradrollen-Training erreichen. Wer allerdings die gewonnene Ausdauer auch ins Laufen übertragen will, der braucht auch zusätzlich die notwendige muskuläre Ausdauer. Spätestens zwölf Wochen vor einem Wettkampf sollte man daher von der Alternativsportarten ins Laufen wechseln.

Fazit

Mit alternativem Training im Winter kann neuer Umfang aufgebaut werden, ohne ­Verletzungen zu riskieren. Zusätzlich können Schwächen ausgebessert werden. Das spezifischste Training fürs Laufen ist und bleibt aber Laufen, und so muss rechtzeitig vor der Wettkampfsaison auch der Fokus wieder auf unsere Lieblingssportart wandern.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.