Winter ‚Äď trotzdem formstark bleiben

Wie trainiere ich, wenn es draußen nass und kalt ist? Diese Frage stellen sich sowohl Einsteiger als auch erfahrene Läufer im Winter. Mit diesen Tipps gelingt ein effektives und abwechslungsreiches Training in Frost-Zeiten.

Seit Beginn der Corona-Pandemie zeichnet sich ab: Der Individualsport boomt, besonders viele Menschen halten sich in den eigenen vier W√§nden und der an der frischen Luft fit. Auch f√ľr uns L√§ufer bieten sich in diesem Winter viele M√∂glichkeiten, die eigenen F√§higkeiten zu verbessern. Die M√∂glichkeiten sind vielf√§ltig, und sp√§testens zum Jahreswechsel stellt sich die Frage nach neuen Gewohnheiten, ob es sich lohnt unterschiedlichere Reize in das Training zu integrieren oder ob das beste Training f√ľrs Laufen das Laufen ist.

Die Frage lässt sich tatsächlich gut beantworten, wenn man die Beantwortung strukturiert angeht. Radrolle, Skilanglauf, Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Yoga und viele Alternativen mehr bieten sich uns Läufern im Winter, und alle haben ihre Vor- und Nachteile.

Ziele f√ľr den Winter definieren

Beginnen sollte man die Beantwortung mit der Frage nach dem eigenen Ziel, denn Winter ist nicht gleich Winter. W√§hrend f√ľr den einen ein Fr√ľhjahrsmarathon im April das n√§chste gro√üe Ziel ist und die Vorbereitung f√ľr dieses schon im Januar beginnt, hat die andere noch gar keine Ziele f√ľr 2022 und will sich zur allgemeinen Verbesserung erst mal um die eigenen Schw√§chen k√ľmmern. Wie bei jeder guten Planung sollte man auch bei der Auswahl der Trainingsmittel und Sportarten das Ziel vor Augen haben.

Wichtig sind bei der Ziel-Definition folgende Begriffe:

‚ÄĘErreichbarkeit

‚ÄĘMotivation

‚ÄĘMessbarkeit

Der n√§chste Schritt ist, die L√ľcke zwischen dem derzeitigen Stand und dem Ziel zu bestimmen, und danach ein methodisches Vorgehen zu entwickeln, um diese L√ľcke zu schlie√üen.

Zur praktischen Veranschaulichung eignen sich drei Gruppen:

Die erste Gruppe trainiert bereits ab Dezember auf ein Wettkampfziel hin. Dabei nimmt sie, soweit es geht, die lokale Winterlaufserie mit und hat den ersten Jahresh√∂hepunkt im April. Die Aufgabe ist es also, schon recht fr√ľh genau die wettkampfspezifischen Anforderungen zu erf√ľllen. Im besonderen Fokus stehen vor allem die muskul√§re Anpassung an die L√§nge und an das Tempo des Wettkampfes.¬†

Gruppe zwei hat eigene Schwächen ausgemacht. Das können Schwächen in der Technik, in einer bestimmten Geschwindigkeit oder muskuläre Schwächen sein. Nachdem diese die Schwächen minimiert sind, kann der Fokus auf spezielle Wettkampfziele gesetzt werden.

Auch Gruppe drei konzentriert sich zun√§chst auf die Grundlagen. Doch eine Verbesserung f√ľr das Fr√ľhjahr geht bei dieser Gruppe nicht √ľber die Minimierung von speziellen Schw√§chen, sondern √ľber die Erh√∂hung der allgemeinen Grundlagenausdauer. Viel Umfang und das sogenannte Base-Building stehen in diesem Winter im Fokus.

Wir halten fest: Offensichtlich kann der Winter nicht f√ľr alle drei Gruppen gleich aussehen und somit sind auch nicht alle Mittel die richtige Wahl f√ľr jeden.

Gruppe eins hat nicht viel Zeit, sich mit Training zu besch√§ftigen, das nicht direkt zielf√ľhrend ist. Jede Einheit muss einen direkten Zweck f√ľr die bevorstehenden Wettk√§mpfe haben. Sportarten, die sehr fern zum Laufen sind, bringen naturgem√§√ü weniger spezielle Anpassungen. L√§ufer aus der Gruppe eins profitieren deswegen eher nicht von Yoga und Crossfit. Das Krafttraining im Winter sollte m√∂glichst spezifisch die Laufeffizienz verbessern. Dazu sind Sprung√ľbungen deutlich besser geeignet als statische Halte√ľbungen und ausf√ľhrliche Dehnstunden. Laufen bringt im Falle der Gruppe eins auch die meisten Anpassungen, sowohl f√ľr die Effizienz als auch f√ľr die laufspezifische Ausdauer. F√ľr L√§ufer dieser Gruppe sind maximal das Laufband und die Radrolle geeignete Trainingsmittel.

Alternative Trainingsmethoden im Winter

Laufband, Vorteile:

‚ÄĘwarm,

‚ÄĘweniger Verletzungen durch kalte Muskulatur

‚ÄĘSteigung

Laufband, Nachteile:

‚ÄĘsehr gleichm√§√üige Belastung

Radrolle, Vorteile:

‚ÄĘkeine Sto√übelastungen

‚ÄĘguter Ausdauerreiz

‚ÄĘFernsehen und Zwift als Unterhaltung

Langlauf, Vorteile:

‚ÄĘin puncto Ausdauer dem Laufen sehr √§hnlich

‚ÄĘviele Muskelgruppen involviert

‚ÄĘkeine Sto√übelastungen

Klettern, Vorteil:

‚ÄĘTraining funktionaler Muskelketten

Klettern, Nachteil:

‚ÄĘkein Ausdauerreiz

Yoga, Vorteil:

‚ÄĘBeweglichkeit

Die eigenen Schwächen erkennen

Was das Laufen angeht, sollten L√§ufer mit einem fr√ľhen Saisonziel nicht die Laufpause zu lang ziehen. Sp√§testens ab Dezember muss der Umfang wieder gesteigert werden, auch die Long Runs im Winter d√ľrfen nicht dem Wetter zum Opfer fallen. 

Lange L√§ufe im Winter machen f√ľr L√§ufer der Gruppe zwei dagegen meist keinen Sinn. Gruppe zwei will sich um die eigenen Schw√§chen k√ľmmern. Sind gerade die langen L√§ufe das Problem, dann gesellt man sich besser zu den L√§ufern der Gruppe drei. 

Alle Schw√§chen haben aber die Gemeinsamkeit: Ihr Training ist meist deutlich anstrengender als das Training der eigenen St√§rken. Bei muskul√§ren Schw√§chen wird das durch einen ausgepr√§gten Muskelkater deutlich, bei ungewohntem Tempotraining durch eine l√§ngere Regenerationszeit. Genau aus diesem Grund macht es Sinn, in Phasen der Schw√§chenbek√§mpfung andere Reize m√∂glichst gering zu halten und so den Gesamtorganismus nicht zu √ľberfordern. 

Das passende Training finden

Welche Trainingsmittel in diesem Winter die Richtigen sind, h√§ngt nat√ľrlich auch von der Schw√§che ab, die trainiert werden soll. Soll z. B. die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert werden, aber der L√§ufer ist gerade nicht gewohnt, schnelle und harte Intervalle auf der Bahn zu machen, dann sind die Rennradrolle und der Crosstrainer die M√∂glichkeiten der Wahl. Auch das Laufband bietet hier die M√∂glichkeit, die Spitzenkr√§fte durch eine Steigung von 5 bis 10 Prozent zu verringern. Je n√§her die Wettkampfsaison r√ľckt, desto mehr kann das Tempotraining dann wieder nach drau√üen verlagert werden: Die Grundlage ist geschaffen und die Belastung der Sehnen und der Muskulatur wird nur langsam gesteigert. Parallel bleiben die Reize auf das Ausdauersystem aber gleich hoch und wirksam √ľber den ganzen Winter. 

Liegt die eigene Schwäche eher im Bereich der Koordination, der Beweglichkeit oder Ganzkörperkraft, dann bieten sich Alternativsportarten wie Yoga, Skilanglauf und Rudern an. Auch wenn Skilanglauf von den genannten noch die meisten Gemeinsamkeiten mit dem Laufen hat, bezieht auch das Skilanglauftraining Muskelgruppen ein, die sonst beim Laufen nicht gefördert werden.

Je unterschiedlicher die Belastung gegen√ľber dem Laufen ist, desto mehr werden auch Schw√§chen adressiert, die durch Laufen entstanden sein k√∂nnten, aber desto l√§nger dauert auch wieder der Umstieg aufs Laufen. Hier macht also die Dosis die Wirkung und das Gift. Wer weiterhin drei bis vier Mal in der Woche trainiert und eine Einheit durch Sportarten wie Klettern oder Crossfit ersetzt, der profitiert davon in den meisten F√§llen. F√ľr die praktische Anwendung kann man als Grundsatz nehmen: Je √§hnlicher die Sportart dem Laufen ist und vor allem, je mehr sie das Ausdauersystem fordert, desto besser und l√§nger kann sie auch das Laufen im Winter ersetzen. Z√§hlt man zu den verletzungsanf√§lligen L√§ufern, so bietet es sich an, im Winter auch mal das Laufen zugunsten anderer Sportarten zur√ľckzuschrauben.

F√ľr die dritte Gruppe, die die Ausdauerbasis f√∂rdern wollen, z√§hlt der Grundsatz: Stoffwechsel ist Stoffwechsel, und das Herz schl√§gt auf dem Rad nicht anders als auf der Laufbahn. Deswegen ist es sehr sinnvoll, Umfangssteigerungen immer unspezifisch vorzubereiten. Wer 80 km solide und verletzungsfrei laufen kann, der kann zus√§tzliche zwei Stunden Training in der Woche auf dem Rad oder besser noch auf dem Crosstrainer vorbereiten. Au√üerdem sollte im Blick gehalten werden, dass sowohl die Sehnen als auch die Knochen schon nach circa zehn Minuten Laufen optimal beansprucht wurden.

Wer also im Winter den Umfang steigern will, aber Angst vor Verletzungen hat, der kann am Tag 10 bis 20 Minuten laufen und danach auf eine alternative Ausdauersportart umsteigen. Das Fitnessstudio bietet mit Laufb√§ndern, Crosstrainern oder R√§dern zahlreiche M√∂glichkeiten. Wer sich in der Corona-Pandemie eine Radrolle gekauft hat und sich nicht allein des Knochen- und Sehnenreizes wegen f√ľr 20 Minuten Laufen umziehen m√∂chte, der kann die gleichen Anpassungen auch durch einige Minuten Seilspringen nach dem Rennradrollen-Training erreichen. Wer allerdings die gewonnene Ausdauer auch ins Laufen √ľbertragen will, der braucht auch zus√§tzlich die notwendige muskul√§re Ausdauer. Sp√§testens zw√∂lf Wochen vor einem Wettkampf sollte man daher von der Alternativsportarten ins Laufen wechseln.

Fazit

Mit alternativem Training im Winter kann neuer Umfang aufgebaut werden, ohne ¬≠Verletzungen zu riskieren. Zus√§tzlich k√∂nnen Schw√§chen ausgebessert werden. Das spezifischste Training f√ľrs Laufen ist und bleibt aber Laufen, und so muss rechtzeitig vor der Wettkampfsaison auch der Fokus wieder auf unsere Lieblingssportart wandern.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.