Die Basics der Sporternährung
Immer mehr Ernährungstrends überfluten den Markt. Doch fast immer geht es um Verzicht und Limitierung. Höchste Zeit, das Grundlagenwissen um die Basics der Sporternährung aufzufrischen.
Im Ausdauersport bietet die schon 1859 von Jakob Moleschott auf Basis der Ernährung von Landarbeitern beschriebene Deckung des Energiebedarfs zu etwa 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 15 Prozent aus Proteinen eine gute Basis. Angewendet auf eine mikronährstoffreiche, pflanzlich dominierte, um wertvolle tierische Produkte bereicherte Mischkost, lässt sie Raum für Anpassungen an individuelle Eigenheiten und Trainingsinhalte.
Warum „läuft“ ohne Kohlenhydrate nichts?
Durch ihre schnelle anaerobe (sauerstoffunabhängige) Verwertbarkeit werden Kohlenhydraten (KH) für jede intensivere Belastung, aber auch für das „Zünden“ der Fettverbrennung benötigt. Zudem erfordern geistige Leistungen und das koordinative Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln ein Mindestmaß an permanenter KH-Verfügbarkeit. In der Adipositas- und Diabetestherapie eingesetzte Low-Carb-Konzepte, bei der Ketone als Ersatzenergielieferanten fungieren, sind bei intensivem Sport wegen der Ketoazidosegefahr (Blutübersäuerung) nicht zu empfehlen.
Low-Carb-Verfechter lassen oft außer Acht, dass auch die so wertvollen Ballaststoffe wie Cellulose und Pektin komplexe KH sind. Für Läufer sind sie partout keine nutzlose Masse. Unserem Körper fehlen Enzyme, um sie zu verdauen. So liefern sie keine Energie, sind aber für die Dickdarmfunktion mit Rückgewinnung von Flüssigkeit, Mikronährstoffen und Stuhleindickung ebenso unverzichtbar wie für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, der die kontinuierliche Energieversorgung von Muskeln, Nerven und Gehirn sicherstellt. Erst seit einigen Jahren ist bekannt, dass Dickdarmbakterien aus Ballastoffen kurzkettige Fettsäuren herstellen, die günstig auf Blutdruck und Blutfettspiegel einwirken. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind ergiebige Ballaststofflieferanten.
Sporternährung – Welche Funktionen haben Fette?
Im Ausdauersport sind Fette ergiebige Energielieferanten, ohne die schon lockeres Joggen kaum möglich wäre. Ihre lebenswichtigen Funktionen umfassen:
- Energieversorgung und -speicherung
- Wärmeisolation
- Mechanischer Schutz (z. B. Nierenkapsel, Fußsohle)
- Verwertung fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
- Bildung von Gallensäuren (Verdauung), Vitamin D und Signalstoffen
- Aufbau und Funktion von Zellmembranen
Die allgemeine Empfehlung: sparsamer Umgang mit gesättigten Fetten, die besonders von verwursteten Fleischwaren sowie anderen hoch verarbeiteten Lebensmitteln geliefert werden. Im Übermaß entfalten sie gefäßschädigende und entzündungsfördernde Wirkungen. Der Fokus sollte auf eine umfassende Versorgung mit ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Fisch liegen. Gut verwertbar und gefäßfreundlich, punkten sie in Sachen Gesundheit und Leistung.
Wie helfen mir Omega-Fettsäuren beim Laufen?
Wer hat nicht schon Gutes von den Omega-3-Fettsäuren (ω3-FS) gehört? Eine ausgewogene ω-FS-Versorgung ist für eine Vielzahl gesundheits- und leistungsrelevanter Körperfunktionen wichtig:
- Sauerstofftransport (Lungenbläschen zu roten Blutkörperchen)
- ATP-Produktion in Mitochondrienmembranen
- Gefäß- und Blutdruckregulation
- Immunsystem: Erregerabwehr, Regeneration (Milchsäureabbau, Muskelheilung)
- Nervenzellkommunikation (Bewegungskoordination)
Proteine gehören zur Sporternährung – Doch was ist „gutes“ Eiweiß?
Noch immer wird Eiweiß mit voluminösen Muskeln assoziiert. Aber Proteine sind als Biokatalysatoren in sämtliche Stoffwechselprozesse involviert. Die sportrelevanten Eiweißaufgaben umfassen:
- Enzymfunktionen
- Muskelarbeit (Funktionseiweiße)
- Sauerstofftransport (Blut-/Muskelfarbstoffe)
- Bindegewebe (Faszien)
- Zellmembranen (Aufbau/Funktion)
- Immunglobuline (Erregerabwehr sowie Regeneration)
- Hormone/Botenstoffe
- Energiereserve für Mangelsituationen
Proteine unterscheiden sich in Gehalt und Bioverfügbarkeit ihrer essenziellen Aminosäuren (AS). Der Fachbegriff lautet „Biologische Wertigkeit“ (BW). Sie gibt an, wie gut der Mensch ein Nahrungseiweiß für den Aufbau körpereigener Proteine nutzen kann. Aufgrund der näheren evolutionären Verwandtschaft verfügen tierische Eiweiße über eine höhere BW als pflanzliche, doch lässt sich durch fachkundige Lebensmittelkombination auch über pflanzliche Eiweißlieferanten (Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide) der erhöhte sportliche Bedarf an essenziellen AS decken. Vorteile tierischer Eiweißquellen sind die gleichzeitige Lieferung von Vitamin B12, das eine wichtige Funktion im Aminosäurestoffwechsel übernimmt und die Stickstoffverwertung beim Proteinaufbau verbessert. Die optimale Aminosäureversorgung wird durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweißlieferanten erreicht. (Text: Dr. Stefan Graf)