Keine Zeit für ein Warm-up?
Es spielt eine wesentliche Rolle, allerdings vernachlässigen die meisten Läufer das Warm-up vor dem Laufen. Wir zeigen, wie du dich schnell und optimal für dein Training vorbereitest.
Oft ist es der Faktor „Zeit“, der uns von der Durchführung eines Aufwärmprogramms abhält. Wir Läufer sind es schließlich gewohnt, ohne große Vorbereitung ins Training zu starten. Das Warm-up muss aber keineswegs viel Zeit in Anspruch nehmen. Dabei kann es an kalten Tagen durchaus in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Wer fünf Minuten in eine Aufwärm-Routine investiert, profitiert bereits. Und wie sagt man so schön? Lieber kurz als gar nicht. Hier stellen wir dir fünf Übungen vor, mit denen du dich ideal auf bevorstehende Läufe oder Wettkämpfe vorbereiten kannst. Das Aufwärmprogramm aktiviert dabei deine relevante Muskulatur, ohne dich großartig zu belasten.
Fünf schnelle Übungen für das Warm-up
1. Frontale Beinschwünge
Diese Übung kennst du sicherlich aus dem Warm-up-Programm von Fußballprofis. Hierbei schwingst du deine Beine als würdest du einen imaginären Ball treten. Versuche dabei deine linke Hand mit deinem rechten Bein zu berühren. Achte allerdings darauf, deine Beine nicht zu hoch zu schwingen, um Verletzungen zu vermeiden. (Wiederholungen: 15 Schwünge pro Bein) Effekt: Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
2. Seitliche Beinschwünge
Diese Übung funktioniert wie die vorherige, allerdings schwingst du deine Beine hier von Seite zu Seite. Am einfachsten lässt sich diese Bewegung ausführen, wenn du im Ausfallschritt an einem Gelände oder einer Mauer stehst. (Wiederholungen: 15 Schwünge pro Bein) Effekt: Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Mobilisation der Hüfte.
3. Kniehebelauf
Ein Klassiker: Der gute, alte Kniehebelauf. Hierbei ziehst du deine Knie abwechselnd so hoch, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. (Wiederholungen: 30-40 Meter im Kniehebelauf zurücklegen) Effekt: Kräftigung und Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur.
4. Anfersen
Genau wie der Kniehebelauf ist auch das Anfersen eine Übung aus dem Lauf-ABC. Hier geht es um das Hochziehen deines Fußes bis zum Gesäß. Das schult nicht nur den Bewegungsablauf der hinteren Schwungphase. Es trainiert auch deine Beweglichkeit. Bei der Durchführung werden die Fersen im zügigen Tempo abwechselnd zum Gesäß geführt. Deine Hüfte und der Oberkörper bleiben dabei aufrecht, deine Arme schwingen gegengleich zu den Beinen mit. (Wiederholungen: 30-40 Meter zurücklegen) Effekt: Schulung des Bewegungsablaufs der hinteren Schwungphase und Verbesserung der Beweglichkeit.
5. Steigerungsläufe
Zum Abschluss deines Warm-up-Programms solltest du ein paar Steigerungsläufe durchführen. Dabei trabst du zunächst ganz locker, ehe du das Tempo langsam bis auf 95 Prozent deiner Sprintgeschwindigkeit steigerst. Doch Vorsicht! Laufe nicht im Vollsprint, da du sonst das Verletzungsrisiko erhöhst. (Wiederholungen: 3-4 Steigerungsläufe à 200 Meter) Effekt: Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit und Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.