TRX
Bild: Imago Images/ Addictive Stock

TRX Bänder: 3 Übungen für mehr Kraft & Stabilität

Mit TRX Bändern ist ein vielfältiges und kräftezehrendes Bodyworkout für Laufende möglich. Wir stellen Übungen für mehr Kraft und Stabilität vor.

Was sind TRX Bänder?

Total (Body) Resistance Exercise – kurz TRX – ist für viele der Inbegriff von körperlicher Folter. Denn statt Gewichte zu stemmen oder die Muskulatur mit speziellen „Maschinen“ zu formen, dreht sich beim TRX-Workout alles rund um das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Warum ist das Training mit TRX so effektiv?

In erster Linie stärken Laufende natürlich ihre Muskeln, besonders den Rumpf und tun ihrem Körper damit einen riesigen Gefallen. Die Übungen, die man auf diese Weise absolviert, sind empfehlenswert, weil sie entgegen der Schwerkraft ausgeführt werden. Im Umkehrschluss muss der Körper auch wesentlich mehr arbeiten, um die notwendige Stabilität aufrechterhalten zu können. TRX ist das perfekte Instrument, um Kraft und „Stabi“ gleichermaßen in einer Trainingseinheit zu stärken – gerade für Laufende, die sich an Downhill oder Trailrunning versuchen wollen, empfehlenswert.

Welchen Vorteil hat TRX gegenüber einem Geräte-Training?

Das Training mit dem TRX-Band stärkt aber nicht nur den Körper und verbessert die allgemeine Stabilität, das Workout ist auch deutlich abwechslungsreicher und somit auch wesentlich spaßiger. Mit den hier vorgestellter Übungen hast du auch gleich die passende Routine, um das Krafttraining zur Gewohnheit zu machen und es in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Übung mit TRX: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind mehrgelenkige Bewegungen, die vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte stärken. Insbesondere die vordere und hintere Oberschenkel- sowie Gesäßmuskulatur. Zudem kräftigen “Lunges“ die Stabilität und Balance.

TRX
Ausfallschritte. ©Imago Images/ Vitalii Kliuiev

Ausführung: Lege eine Fußspitze in die Schlaufe des TRX-Bands. Das Standbein steht im 90-Grad-Winkel vor dir. Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Ziehe das Bein in der Schlaufe jetzt nach vorne. Gleichzeitig drückst du dich mit dem Standbein nach oben. Senk dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl: 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Brustpresse

Das Oberkörper-Training ist für Laufende keineswegs zu vernachlässigen. Denn fehlt dem Oberkörper die Kraft, leidet auch die aufrechte Körperhaltung. So wird der Laufstil entsprechend unökonomisch. Die „Brustpresse“ ist daher eine effiziente Übung, um den Brustmuskel ganzheitlich zu trainieren. Zudem werden bei dieser Übung auch die Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie der Trizeps beansprucht.

TRX
Brustpresse. ©Imago Images/ agefotostock

Ausführung: Greife die Schlaufen des TRX-Bands und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Lass dich nun kontrolliert nach unten „fallen“ bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen. Aus dieser Position drückst du dein Gewicht nach vorne zurück in die Ausgangsstellung.

Anzahl: 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Plank

Ein absoluter Klassiker, wenn es um die Kräftigung der Körpermitte geht. Im Unterarmstütz arbeitet der gesamte Körper: von vordere und seitlicher Bauchmuskulatur über den Rücken bis zum Gesäß. Was die meisten schon ohne TRX-Band ins Schwitzen bringt, wird mit dem Schlingentrainer deutlich schwieriger. Denn der Körper muss deutlich mehr Kraft aufwenden, um die Balance zu halten.

TRX
Plank. ©Imago Images/ Wavebreak Media Ltd

Ausführung: Lege deine Fußspitzen in die Schlingen und bewege dich dann langsam in den Unterarmstütz. Das Becken ist in dieser Position aufgerichtet und der Bauch angespannt. Achte darauf, dass du weder ins Hohlkreuz noch in den „Katzenbuckel“ ausweichst.

Anzahl: Halte diese Position für 60-90 Sekunden

Du hast Lust auf mehr Trainingstipps? Dann sicher dir das Abonnement der aktiv Laufen! jetzt!