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Laufschuhtrends

Maximaler Komfort – Laufschuhtrends 2016

Hat Natural Running wirklich ausgedient? Auf welche Entwicklungen können sich Läufer in diesem Jahr einstellen? aktivLaufen hat sich in der Branche umgehört und die ersten Top-Modelle des Jahres getestet.

TEXT: Ralf Kerkeling

Im Frühjahr eines jeden Laufjahres präsentieren die Hersteller ihre neuesten Laufschuh-Modelle auch für die breite Masse der Freizeitläufer. Dabei wird mächtig die Werbetrommel gerührt und auf die aktuellen High-End- Modelle hingewiesen. Konnte man in den letzten zwei oder drei Jahren keine gravierenden Änderungen in der Entwicklung feststellen, zeigt sich in diesem Jahr eindeutig mehr Fortschritt und eine Ausrichtung zugunsten des Komforts.

Mehr ist mehr

Noch nicht lange ist es her, da tauchte ein Schuh der Laufschuhschmiede Hoka One One aus Frankreich auf dem Markt auf, erfreute sich zunächst großer Beliebtheit bei den Läufern der Kategorie Langdistanz und eroberte still und leise auch den Bereich und die Herzen vieler Marathonläufer. Auch Hersteller wie Tecnica aus Spanien oder Altra aus den USA gingen diesen Trend zur hohen und komfortablen Sohle mit maximaler Dämpfung mit.

Dies zeigt in diesem Jahr erstmals deutlich Wirkung. Der Bereich Natural Running geht merklich zurück. Insgesamt kann ein Trend zu mehr Komfort und Dämpfung beobachtet werden. Neutrallaufschuhe gehen ganz klar auf die Überholspur.

Dabei ist es Herstellern wie Salomon, die beispielsweise mit dem „Sonic Pro“ einen neuen Straßenlaufschuh auf den Markt bringen, wichtig, dass neben einer optimalen Dämpfung das Gewicht des Schuhs möglichst gering gehalten wird. An diesem Punkt sieht auch der Schweizer Hersteller On seinen Weg für das neue Laufjahr. Ein Schuh, der stabil ist, mehr führt, gut gedämpft ist, aber trotzdem superleicht und agil bleibt. Hersteller wie Under Armour, die auf dem deutschen Laufschuhmarkt noch relativ frisch unterwegs sind, sehen den Weg zurück zu den etablierten Laufschuhtypen, sprich: Neutralschuhe, Dämpfungsschuhe und Stabilitätsschuhe. Die Laufschuhe werden dabei allerdings auch immer technischer. Zudem entwickeln die Labore der Laufschuh- Industrie ständig neue Materialien, um Komfort und Wettkampftauglichkeit miteinander zu verbinden. Die Schuhe nehmen Themen wie Biomechanik und Orthopädie vermehrt auf und integrieren diese beim Design und dem Einsatz relevanter neuer Materialien.

Auch die „Big Player“ der Branche werden mit neuen Modellen aufwarten. Asics setzte mit dem „MetaRun“ bereits Ende 2015 ein deutliches Zeichen im High-End-Bereich und wird mit der kommenden „FuseX“-Serie seinen Neutralschuh-Bereich ausbauen. Der amerikanische Hersteller Brooks hat sich dazu entschlossen, seine Laufschuhe in neue Kategorien einzuteilen. Damit kommen sie den Käufern entgegen, zu kompliziert erschien das Einstufungssystem. Bei der neuen Einsortierung stellt Brooks das Laufgefühl und das Zusammenspiel zwischen Körper (Fuß und Knie) und Technik in den Vordergrund.

Schuh-Spezialist Nike möchte mit dem „Free RN“, den wir auch in dieser Ausgabe testen konnten, ein modifiziertes Free-Modell für die längeren Distanzen interessant machen, wartet aber auch noch mit weiteren neuen Modellen auf.

Trail bleibt stark

Der Bereich Trail ist weiterhin wichtig. Ob in der Stadt oder der Natur, das Laufen abseits der normalen, asphaltierten Stadtwege oder ausgewalzten Waldwege hat sich in den letzten Jahren vom Trend hin zum Kult entwickelt. Diesem Umstand tragen die Hersteller auch weiterhin Rechnung.

Apropos Rechnung: Der Läufer als Konsument muss sich in diesem Jahr auf einen höheren Preis beim Einkauf des neuen Lieblingsschuhs einstellen. Waren die Preissteigerungen in den letzten Jahren relativ human, wurde die Preisspirale nahezu einheitlich nach oben geschraubt.

Ende gut, alles gut?

Der Laufsportmarkt wächst weiter. Laufen ist hipp und in der Gesellschaft angekommen. Laufschuhe werden nicht nur beim Wettkampf, sondern auch in der Freizeit vermehrt getragen. In diesem Jahr könnte das Motto aufgrund der Entwicklung zu deutlich mehr Komfort auch heißen: „Zurück in die Zukunft.“ Die Vielfalt der angebotenen Schuhe hat zugenommen. Mit der richtigen Beratung sollte sich aber der richtige Schuh weiterhin finden lassen.

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Richtig pflegen – Aber richtig!

Gerade in dieser Jahreszeit kommt man vom Trainingslauf öfter mal mit dreckigen Laufklamotten zurück. Irgendwann stellt sich die Frage: waschen oder nicht, und wenn ja, wie?

TEXT: Ralf Kerkeling

Sicherlich, Laufkleidung ist über die Jahre viel beständiger geworden. Die heutigen Funktionsfasern haben nicht mehr viel mit denen von vor knapp zehn Jahren zu tun. Leichter und beständiger sind die Fasern und somit auch die Sportbeklei­ dungen geworden. Ein weiteres Plus sind die geruchsärmeren Materialien. Wenn man früher schon nach einem Lauf roch wie ein ganzer Pumakäfig, lässt sich die Hose oder das Shirt inzwischen schon mal ein, zwei Läufe mehr tragen, bevor es in die Wäsche sollte.

Doch einiges gilt es dabei zu beachten, denn schließlich sind die guten Teile nicht gerade billig, und man möchte sie nicht durch unnö­ tiges oder gar falsches Waschen beschädigen. Aber ohne waschen geht es halt auch nicht. Der erste Tipp lautet also: waschen, aber richtig! Und keine Sorge, wenn man es richtig macht, kann und sollte Funktionskleidung auf jeden Fall oft genug gewaschen werden. Wird zu selten gewaschen, verklebt der Schweiß die atmungsaktiven Poren und verschlechtert die Funktion. Zudem können sich unangenehme Gerüche in den Fasern bilden. Einen Verlust der Funktion durch zu häufiges Waschen brauchen Sie nicht zu befürchten.

WASCHMASCHINE ODER HANDWÄSCHE?

Es bleibt festzuhalten: Funktionsbekleidung kann problemlos in der Waschmaschine gewa­ schen werden! Die meisten Wäschestücke mit Funktionsfasern können bei 40 °C gereinigt werden – es gibt aber auch Ausnahmen, wes­ halb immer die eingenähte Waschanleitung beachtet werden sollte. Je nach Textilart kann diese sogar als Kochwäsche bei 60 °C gewaschen und im Trockner getrocknet werden – weshalb sie besonders für Allergiker hervorragend geeignet ist. Wählen Sie bei Maschinenwäsche ein Feinwaschprogramm, den Schonwaschgang oder ein spezielles Programm für Sportwäsche. Für Funktionsbekleidung verwenden Sie am besten spezielle Waschmittel für Sporttextilien. Verzichten Sie ganz auf Weichspüler, da das darin enthaltene Silikon die Poren von Mem­branen und Beschichtungen verstopft und die Atmungsaktivität der Kleidung dadurch verloren geht.

Immer ausreichend nachspülen, um Waschmittelreste gründlich zu entfernen, und nicht oder nur kurz anschleudern. Da Funktionswäsche in der Regel sehr schnell trocknet, sollte der Wäschetrockner nur dann benutzt werden, wenn dies auf dem Pflege­ etikett ausdrücklich erlaubt ist. Im Trockner könnten sich Membranen lösen oder das funktionelle Material durch Hitze beschädigt werden. Besser ist es, wenn Sie die Kleidung zum Trocknen auf den Wäscheständer hän­ gen. In der Nähe der Heizung oder in einem warmen Raum trocknet Funktionskleidung innerhalb von wenigen Minuten. Bestenfalls hängen Sie die Kleidung an der frischen Luft zum Trocknen auf, allerdings sollte hierbei direkte Sonneneinstrahlung vermieden werden.

DIE RICHTIGE PFLEGE VON SPORTKLEIDUNG

UNBEDINGT

Die Waschanleitung der Bekleidung beachten!

VORHER

Oft befinden sich verklebte Waschpulver- reste im Einfüllschacht der Waschmaschine. Reinigen Sie ihn vorher!

KEIN WEICHSPÜLER

Falls man ohne ein Spezialwaschmittel wäscht, empfiehlt sich Feinwaschmittel ohne Weichspülerzusatz. Weichspüler ist „Gift“ für alle Funktionsmaterialien.

2. GANG

Nach dem Waschgang nochmals einen zusätzlichen Spülgang nur mit Wasser laufen lassen.

AUF KEINEN FALL

Bekleidung mit Membranen oder Beschichtungen NICHT schleudern.

SCHUHPFLEGE

Auch die Laufschuhe entwickeln sich in der kalten Jahreszeit an manchen Tagen zu „Krustentierchen“. Zwischen- zeitlich sollte man deshalb zu Wasser und Bürste greifen.

Doch wie pflege ich Laufschuhe

  1. Nicht in die Waschmaschine stecken! Waschpulver schadet unter anderem dem Sohlenkleber.
  2. Innensohle und Schnürsenkel zuerst sauber machen.
  3. Grober Schmutz kann mit einer Nagel- oder Zahnbürste entfernt werden.
  4. Den Schuh kann man in lauwarmem Wasser und mit sanfter Seife durch leicht kreisende Bewegung sauber bekommen. Die Fasern werden ausgespült.
  5. Am besten den Schuh an der Luft trocknen und mit Papier ausstopfen. Nicht an eine Heizung oder Ähnliches stellen. Form und Material des Schuhs sind sonst gefährdet.
Kompressionssocken

LEISTUNGSSTEIGERUNG DANK KOMPRESSION?

Zahlreiche Mythen ranken sich mittlerweile um die Kompressionssocken. Leistungssteigerung und Regeneration in einem – noch während des Wettkampfes, danach, davor…! Die Meinungen der Läufer und Experten gehen stark auseinander. aktivLaufen hat sich die aktuellen Modelle einmal genauer angesehen.

*Der Test befindet sich in der Ausgabe 2/2016

TEXT: Ralf Kerkeling, Daniel Becker

Während der Startaufstellung beim Marathon oder einem Volkslauf habe ich mir den Tick zugelegt, den viele Leute aus der Laufbranche wahr- scheinlich auch nicht von sich weisen können.

Ich schaue auf die Füße der Menschen um mich herum. Welches Schuh-Modell trägt der Läufer neben mir, sind die Schuhe abgelaufen, trägt er oder sie gar die falschen Schu- he … Was das mit Kompressionssocken zu tun hat? Immer häufiger springt einem bei diesen „Streifzügen“ die lange kniestrumpfartige Kompressionssocke ins Auge. Meist in einer Neonfarbe, denn auffällig sein ist in. So werden die „Wadenquetscher“ immer häufiger zum Gesprächsthema vor dem Start – manchmal auch einfach, um die Nervosität wegzureden. Die auftauchenden Fragen sind bei diesem Thema häufig diese: „Tut das nicht weh?“, „Wird man durch die Kompression wirklich schneller?“

Also, was ist dran an der Socke? Ist das alles nur Gerede, welche der kursierenden Eigenschaften ist tatsächlich wahr? Am einfachsten beschreibe ich das mal aus meiner Sicht. Hat man sich einmal für eine dieser Socken entschieden, geht es den meisten „Newbies“ schätzungsweise ähnlich wie mir, als ich das erste Mal mit einem Paar dieser Laufsocken zu kämpfen hatte. Vor dem Kauf hatte ich mich ausgiebigst informiert. Wadenumfang und Fesselumfang wurden im Fachhandel ermittelt. Das alles in Kombination ergibt dann die richtige Sockengröße. Diese ist wichtig, will man nicht mit Schmerzen durch den Wettkampf gehen oder eventuell eine ständig rutschende Socke am Bein hängen haben.

ALLER ANFANG IST SCHWER

Dann die erste Hürde. Wie ziehe ich die Dinger an? Nach einigem Hin und Her saß die Socke schließlich an Bein und Fuß, und siehe da: Angenehm war es! Seitdem laufe ich regelmäßig mit langen Kompressionssocken durch den Wald oder in einem Wettkampf. Ich finde es angenehm, die Beine fühlen sich während des Laufes gut an, und die Socken schützen häufig auch noch gegen Gestrüpp und kaltes Wetter. Und nach dem Lauf geht es meinen Beinen, insbesondere den Waden, besser als ohne.

Im Grunde sind Kompressionssocken, ob zum Laufen oder für den medizinischen Gebrauch, nur im Detail voneinander zu unterscheiden. Bei Laufsocken kann der Sportler zwischen partiellem Druck oder ganzflächigem Druck wählen. Bei medizinischen Socken ist der Druck auf die Venen flächiger. Es gibt zudem die unterschiedlichsten Studien über die Wirksamkeit von Kompressionssocken im Wettkampf und für die Regeneration danach.

An der Deutschen Sporthochschule in Köln stellten Wissenschaft- ler die Leistungssteigerung während eines Wettkampfes in Frage, lobten jedoch die ausgesprochen positiven regenerativen Eigenschaften. Andere Studien belegten, dass bei Läufern mit Kompressionsstrümpfen nach einem Lauf mehr Kraft in den Muskeln zu messen war, sie weniger über Muskelkater klagten und sich schneller wieder frisch fühlten. Hier sind sich die Wissenschaftler größtenteils einig: Die Regeneration wird positiv unterstützt! Ob Kompressionssocken zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft letztlich beitragen, kann man immer noch nicht abschließend beurteilen. Das Fazit: Es bleibt eine Frage des Gefühls, ob man sich die Socke zumindest für einen Wettkampf zulegt. Ich persönlich bin überzeugter Langsockenträger!

DARAUF SOLLTEN SIE BEIM KAUF ACHTEN:

ERST MESSEN

Messen Sie Ihren Waden- und Fesselumfang genau., die richtige Größe ist entscheidend für einen angenehmen Tragekomfort und für den gewünschten Effekt.
Es empfiehlt sich ein Besuch im Fachhandel.

SCHUHGRÖSSE

Kompressionssocken sind häufig dünner als normale Laufsocken. Es kann sein, dass die Schuhe in Folge etwas zu groß sind. Die Füße fangen darin an zu „schwimmen“, was sich negativ auf die Laufperformance auswirkt.

Tempotraining

Tempo-Training – Ein muss für Sprinter bis hin zum Ultraläufer

Das Training mit hohen Geschwindigkeiten ist nicht nur für Sprinter, sondern für alle Läufer der Schlüssel zum Erfolg. Je höher die Grundschnelligkeit, desto größer ist der Puffer zum Wettkampftempo.

TEXT: Carsten Stegner

Tempotraining kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Alle haben das Ziel, das Wettkampftempo zu erhöhen bzw. ein hohes Tempo über eine längere Strecke laufen zu können. Doch nicht nur Wettkampfsportler profitieren hiervon. Selbst wer nicht regelmäßig an der Startlinie steht, bringt so wortwörtlich Schwung in seinen Laufalltag. Schon nach wenigen Wochen läuft man sein bekanntes Lauftempo wesentlich entspannter.

Die richtige Geschwindigkeit beim Tempotraining lässt sich auf verschiedene Arten bestimmen. Am einfachsten ist es, das jeweilige Renntempo über 5, 10 oder 42,2 km als Steuerungsmerker zu wählen. Die optimale Intensität der Belastungsintervalle und der Ruhephasen gibt der Herzschlag im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz vor. Eine weitere Möglichkeit ist, sich der bekannten Tempotabelle nach „Jack Daniels“ zu bedienen. Voraussetzung hierfür ist das Wissen über die eigene VO2max, die maximale Sauerstoffkapazität, die sich durch eine Spiroergometrie beim Arzt feststellen lässt.

DAS FAHRTSPIEL (FARTLEK)

Dies ist die wohl spielerischste Art des Tempo- trainings. Im Rahmen eines Dauerlaufs werden mehrmals kurze Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Hierbei ist nicht eine bestimmte Pace von Bedeutung, sondern das eigene Belastungsempfinden und die Topografie der Strecke. Als Start- und Endpunkt werden örtliche Gegebenheiten wie Bäume, Schilder, Hügel etc. gewählt. Die Tempoverschärfung kann aber auch nach flexiblen Zeitvorgaben zwischen 20 und 180 Sekunden durchgeführt werden. Nach den einzelnen Belastungen läuft man solange im ruhigen Tempo weiter, bis eine spürbare Erholung eingesetzt hat.

Im Trainingsplan ist das Fahrtspiel außerhalb der Wettkampfperiode meist in der Phase des Grundlagentrainings zu finden. Das Fartlek lässt sich auf allen gewohnten Laufstrecken durchführen, ganz hervorragend eignet sich ein profiliertes Gelände.

INTERVALLTRAINING

Im Gegensatz zum Fahrtspiel wird hier nach exakten Tempo- und Streckenvorgaben trai- niert. Es unterscheidet sich durch intensive und extensive Intervalle. Erstere sind eine typische Trainingsmethode für Mittelstrecken und kürzere Straßenläufe. Die Streckenlänge beträgt zwischen 100 und 400 Metern. Diese werden nahezu im Maximaltempo gelaufen. Um ein solches Tempo zu gewährleisten, liegt zwischen den hoch intensiven Intervallen eine lange Erholungspause. Der Körper wird so an das harte Wettkampftempo gewöhnt. Diese Trainingsmethode ist nur sehr gut trainierten Athleten zu empfehlen. Das Trainingsterrain ist die Tartanbahn.

Extensive Intervalle zeichnen sich durch eine unvollständige Erholung in den Pausen aus, und das Lauftempo ist etwas langsamer. Typischerweise werden Intervalle zwischen 400 und 1.000 Metern etwas schneller als das

10-km-Wettkampftempo gelaufen und dienen Langstrecken- und Marathonläufern zur Ver- besserung ihrer aeroben Leistungsfähigkeit. Die Pausen beim Intervalltraining werden mit zunehmendem Trainingserfolg kürzer, um sukzessive die Wettkampfsituation zu simulieren. Der Puls sollte vor der nächsten Belastung auf 70 % der maximalen Herzfrequenz zurückgehen.

Für eine optimale Tempokontrolle bietet sich die 400-Meter-Bahn an. Marathon- und Stra- ßenläufer sind gut beraten, sich für das Inter- valltraining einen flachen und vermessenen Asphaltweg zu suchen.

WIEDERHOLUNGSLÄUFE

sind „lange Intervalle“ und ein typisches Tempotraining für Marathonläufer. Die Streckenlängen zwischen 2.000 und 6.000 Metern werden zunächst im Marathontempo gelaufen und mit entsprechendem Trainingsfortschritt etwas schneller. Die Trabpausen sinken von zunächst zwei Dritteln auf die Hälfte der Belas- tung. Die Belastungslänge wird im Zeitraum der Marathonvorbereitung sukzessive länger und kann sich von 4 x 2.000 Metern auf 3 x 6.000 Metern mehr als verdoppeln. Somit nähert man sich einer weiteren Tempotrainingsmethode, dem Tempodauerlauf.

TEMPODAUERLAUF

Strecken zwischen 7 km und 18 km werden hier, in der Endphase der Marathonvorbereitung, im Marathonrenntempo gelaufen. Im Trai- ningsalltag lässt sich diese Trainingsmethode durch einen Wettkampf ersetzen. In diesem Fall bewegt man sich, da dieser schneller gelaufen wird, schon im Bereich des sogenannten Schwellentrainings. Die Laktatkonzentration kann dann über 4 mmol und somit über der anaeroben Schwelle liegen. Zwar lässt sich so mit der Zeit die anaerobe Schwelle anheben und das Wettkampftempo verbessern, es birgt aber auf Dauer die Gefahr eines Übertrainings. Für die langen Belastungen ist das Stadionoval nur wenig geeignet. Der Kurvenradius kann zu orthopädischen Problemen führen. Ein flacher, dem Wettkampfterrain ähnelnder Untergrund ist die beste Wahl für diese Trainingsmethode.

Ihr Trainer:

CARSTEN STEGNER

PASSIONIERTER
TRAIL- UND ULTRAMARATHONLÄUFER

Alter: 40
Wohnort: Nürnberg
Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach

Wettkampfvorbereitung

„Ich stelle mir vor, wie gut es sich anfühlt“

Auch Laufprofis werden nicht als solche geboren. Hinter den Erfolgen der besten deutschen Läufer auf den Straßen und im Gelände steckt natürlich hartes Training. Dabei benutzen die Profis einige Tricks, die auch Ihnen helfen können, der Monotonie zu entkommen oder sich perfekt auf den kommenden Wettkampf vorzubereiten.

Text: Daniel Becker

Philipp Pflieger:

„Eine gute Möglichkeit, die gelegentliche Monotonie eines Dauerlaufes aufzulockern und dabei gleichzeitig noch mehr für die Fitness zu tun, ist das Einbinden von ‚Minutenläufen‘. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Egal, ob eher klassische Varianten wie 10 x 1’/1′ oder 10 x 2‘/1‘ – jeweils schnell und locker im Wechsel – oder auch Pyramidenprogramme wie beispielsweise 1/2/3/4/5/4/3/2/1 mit jeweils der Hälfte der Minuten als Trabpause. Natürlich sind auch ganz eigene Kreationen möglich, aber so oder so werden Sie nicht nur merken, dass die Zeit im Nu verfliegt, sondern auch schon bald feststellen, dass die persönliche Form eine andere ist. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausbruch aus der Komfortzone und dem Entdecken neuer, vielleicht ungeahnter Möglichkeiten!“

Anne-Marie Flammersfeld:

„Meine Long Jogs versuche ich total entspannt zu starten. Wenn ich mir vorher zu viele Gedanken über die Distanz und die Höhenmeter mache, die vor mir liegen (vielleicht 40 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern), dann verkrampfe ich am Anfang, und jeder folgende Schritt ist eine Qual. Deswegen setze ich häufig das gute Gefühl, das ich nach einem langen Training habe, an den Anfang. Ich visualisiere und stelle mir mit allen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt.

Julian Flügel:

„Werden Sie nie zum ‚Sklaven‘ Ihrer GPS-Uhr. Während eine GPS-Uhr grundsätzlich ein extrem nützliches Hilfsmittel beim Training ist, sollten Sie insbesondere bei lockeren Trainingsläufen eher auf Ihr Gefühl achten und nicht einem bestimmten Kilometerschnitt hinterherlaufen.“

Moritz auf der Heide:

„Um die richtige Wettkampfhärte für den Tag X zu kriegen, laufe ich ein Mal pro Woche die volle Marathondistanz und beschleunige bewusst auf den letzten sechs Kilometern bis auf Wettkampftempo. Bevorzugt sogar auf leeren Magen, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Natürlich müssen es im Training bei Hobbyläufern nicht direkt 42,195 Kilometer sein. Ein langer Lauf über 30 Kilometer mit Endbeschleunigung kann bereits denselben Effekt haben.“

Sonnenuntergang

Der Klassiker für die Übergangszeit

Wenn es um Laufoberbekleidung für den Jahreszeitenwechsel geht, kommt man an Laufwesten nicht vorbei. Denn diese sind deutlich besser als ihr immer noch angekratzter Ruf.

Text: Daniel Becker

Wie oft haben Sie schon draußen gestanden und gedacht: „Das ist aber echtes Übergangswetter heute!“? Besonders häufig ist Ihnen das wahrscheinlich noch nicht passiert. Trotzdem haben Sie sich im Alltag bestimmt schon mal mit „Übergangskleidung“ eingedeckt. Und das aus gutem Grund. Denn letztlich ist es ja so: An den meisten Tagen, an denen Sie nicht wissen, was Sie bei diesem so schwer einzuschätzenden Wetter eigentlich anziehen sollten, liegen Sie am Ende mit der Entscheidung, zur Übergangskleidung zu greifen, meistens gar nicht so falsch – im Alltag, aber auch bei der Suche nach dem passenden Laufoutfit. Der Klassiker dabei sind auch in diesem Jahr die Laufwesten.

Der Mix macht’s

Je nach Temperatur und Windstärke eignet sich die ärmellose Oberbekleidungsvariante sowohl als „Second Layer“ wie auch als „Third Layer“, also als oberste Schicht über Funktionsunterwäsche und einem atmungsaktiven Lang- oder Kurzarmshirt, oder mit nur einer darunter liegenden Schicht, dem „Baselayer“. Nur eines empfiehlt sich nicht: Auf nackter Haut sollten Sie die Weste nicht tragen. Die große Stärke der Laufwesten liegt in dem guten Mix, den sie bieten. Zum einen sorgen sie dafür, dass – vor allem zu Beginn des Laufes – den Rumpf warm gehalten wird, gleichzeitig aber bringen sie auch eine gut funktionierende Atmungsaktivität mit.

Die Wärmeabgabe und der Flüssigkeitsaustausch funktionieren zusätzlich über die nicht von der Weste bedeckten Arme und Hände. Je nach Modell sorgen zusätzlich eingearbeitete Mesh-Einsätze – meist am Rücken oder an den Seiten – für eine bessere Durchlüftung. Bei Läufen im Regen sollte man prinzipiell zwar eher auf wasserabweisende Laufjacken zurückgreifen, doch ein trocken angefangener Lauf muss ja nicht zwingend auch trocken zu Ende gebracht werden. Deswegen blicken wir in unserer Übersicht ebenfalls darauf, welche Westen auch im Regen nicht schlappmachen.

Unterschiedliche Schwerpunkte

Neben der Vorzügen der Atmungsaktivität und dem Warmhalte-Effekt punkten die Laufwesten vor allem mit ihrem geringen Gewicht. Dadurch sind sie in der Regel extrem einfach zu verstauen und sollten bei einem längeren Lauftrip im Rucksack auf keinen Fall fehlen. Dennoch sind nicht alle Laufwesten gleich. Die Hersteller setzen bei der Konzeption unterschiedliche Schwerpunkte – herauskommen dabei die unterschiedlichsten Modelle. Daher war es unser Ziel, möglichst alle Facetten in der Marktübersicht darzustellen. Mit dabei sind unter anderem ultraleichte Westen, die sich vor allem für den Einsatz bei nur leichtem Wind perfekt eignen, ebenso wie gut isolierende Westen aus unterschiedlichen Materialien, mit denen Sie auch an kälteren Tagen optimal ausgerüstet sind. Auch der Sicherheitsaspekt kommt nicht zu kurz, denn Westen mit vielen Sichtbarkeitsdetails für Läufe in der Dämmerung sind in der Übersicht ebenfalls vertreten. Auch das Thema Platzangebot findet natürlich Berücksichtigung.

Fast alle Modelle sind mit Taschen ausgestattet, die sich mit einem Reißverschluss verschließen lassen. In manche passt ein Schlüssel, in andere ein ganzer Schlüsselbund – und vielleicht sogar noch ein Päckchen Tempos. Manche Westen sind echte Alleskönner, haben dann jedoch auch ihren Preis. Das Angebot ist groß, die Nachfrage nicht unbedingt. Ihren Ruf, ein entbehrliches Teil im Sportfach der Läufer-Kleiderschränke zu sein, haben die Westen noch immer nicht abgelegt. Dabei sind sie so vielseitig einsetzbar: bei Wind an kalten sowie an warmen Tagen das ganze Jahr über. Und natürlich erst recht in der Übergangszeit.

Marathonqueen Paula Radcliffe

Marathonqueen Paula Radcliffe

Paula Radcliffe ist eine der besten Langestreckenläuferinnen der Geschichte. aktiv Laufen hat sich mit der Britin unterhalten.

Text: Ralf Kerkeling

Als Paula Radcliffe im letzten Jahr ihre Karriere als Profiläuferin im Rahmen des London Marathon beendete, passierte kurz vor dem Start etwas Ungewöhnliches: In dem Moment, als ein Sprecher die 42-Jährige vorstellte, skandierten sämtliche Läufer um sie herum ihren Namen. „Paula, Paula“-Rufe schallten so über den Startbereich. Auch entlang der gesamten Laufstrecke begleiteten die Zuschauer jeden ihrer Schritte mit wohlwollendem Applaus. Paula Radcliffe ist in Großbritannien eine Nationalheldin. Die Wertschätzung des ganzen Landes angesichts ihrer Erfolge konnte man auch an der Tatsache ablesen, dass Prinz Harry ihr nach diesem Lauf, ihrem letzten mit professionellen Ambitionen, eine Art Ehrenpokal überreichte.

Die Reaktionen der Leute bei ihrem letzten Rennen sind verständlich. Nach all den Jahren Leistungssportkarriere, die immer wieder durch Verletzungen unterbrochen wurden, hatte es Radcliffe zum Abschluss an die Marathonstrecke zurückgeführt, auf der sie im Jahr 2003, eine der großen Weltrekordzeiten gesetzt hatte. Ihre Zeit von 2:15:25 Stunden – mehr als drei Minuten schneller als jede Frau in der Geschichte – ist bis heute das Maß aller Dinge, wenn es um Frauen-Marathon geht. Es gibt zahlreiche Fachleute, die ihre Fabelzeit im Leichtathletik-„Pantheon“ ganz weit oben ansiedeln. Doch Radcliffes Vita, die unter anderem den WM-Sieg 2005 im Marathon, zwei Cross-Country-WM-Titel und drei Siege beim legendären New York Marathon umfasst, ist nicht der einzige Grund für ihre Popularität. Es ist wohl auch ihre emotionale Ehrlichkeit.

Zwei Momente ihrer Laufkarriere bleiben im kollektiven Gedächtnis haften: Bei den Weltmeisterschaften 2001, als sie Vierte über 10.000 Meter wurde, weil sie ihre Bahn verlassen hatte, kam es zu einem offenen Streit mit ihrem Ehemann Garry, der rief: „Warum zum Teufel hast du das getan?“. Dann der emotionalste Moment bei den Olympischen Spielen 2004, als sie wieder einmal versucht hatte, bei Olympia eine Medaille zu holen, und ihr Körper sich verweigert hatte. Sie war in Tränen aufgelöst. Eine olympische Medaille blieb ihr bis zum Karriereende verwehrt.

Kampf für einen sauberen Sport

Es gab aber auch noch etwas anderes, das ihre Popularität förderte: ihre völlige Offenheit bezüglich Drogentests. Im Laufe ihrer Karriere forderte sie die Behörden stets auf, mehr zu tun, um die zu finden, die betrügen. Im Jahr 2002 schrieb sie einen offenen Brief an die IAAF und bat darum, ihr Blut und ihren Urin nach dem Zufallsprinzip häufiger zu testen, zudem sollten ihre Proben eingefroren werden, damit diese später mit einer verbesserten Technologie erneut getestet werden könnten. All dies bewahrte sie jedoch nicht davor, in den letzten Monaten, unter anderem nach der Veröffentlichung eines Dopingreports durch den WDR, in einen Generalverdacht zu geraten. Noch zu Beginn dieses Jahres wirkte sie aufgrund der immer wiederkehrenden Vorwürfe angeschlagen. Ihre Reputation als Sportlerin schien gefährdet. Radcliffes Physiotherapeut Gerard Hartmann, der mit ihr 14 Jahre zusammenarbeitete, äußerte sich dazu Ende letzten Jahres in einen Interview mit dem Guardian: „Ich glaube nicht, dass sie emotional jemals noch verletzter sein könnte als im Moment. Wenn man so für einen sauberen Sport gekämpft hat, lassen einen solche Anschuldigungen nicht ruhig schlafen. Aber ich weiß auch in meinem Herzen und meiner Seele, dass sie sauber ist.“

Leidenschaft ist wichtig

Paula Radcliffe steht nach ihrer aktiven Karriere jedoch auch für familiäre Werte ein. So kümmert sie sich in England in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitsministerium um mehr Aufklärung im Bereich der gesunden Ernährung für Kinder. Gesundes Essen und mehr Bewegung für Kinder, das liege ihr am Herzen, auch weil sie zwei eigene Kinder habe, sagt sie im Gespräch mit aktiv Laufen. Wichtig sei doch, dass die Kinder sich bewegten und über diese Bewegung den Sport fänden, der zu Ihnen passe, erklärt Radcliffe. Sie selbst habe so den Laufsport gefunden, ihre absolute Leidenschaft. Und dies spürt man sofort, wenn man sich mit ihr darüber unterhält. Sie habe sich einfach immer direkt besser gefühlt, wenn sie haben laufen können und schließlich habe sie herausfinden wollen, wie schnell sie laufen konnte. Dafür habe es auch keiner besonderen Motivation bedurft, so Radcliffe. Sie habe einfach Spaß an diesem Sport, dem sie auch heute noch als Repräsentantin eines großen Sportartikelherstellers und als Moderatorin der BBC erhalten bleibt. Günstig auf ihre Karriere haben sich eventuell ihre Gene ausgewirkt. Ihre gesamte Familie ist absolut sportbegeistert. So entwickelte sich ihre Leidenschaft für den Marathon dadurch, dass sie als kleines Mädchen ihrem Vater beim London Marathon zujubelte.

Auch olympische Medaillen wurden in ihrer Familie gewonnen. Eine Großtante gewann 1920 olympisches Edelmetall bei den Schwimmwettkämpfen in Antwerpen. Diese Leidenschaft für den Sport versucht sie auch ihren Kindern zu vermitteln, die auch schon ihre ersten Laufwettkämpfe absolviert haben. Dabei seien die beiden Kinder sehr unterschiedlich vom Charakter, erklärt sie lächelnd. Während der Sohnemann mehr den Spaßfaktor suche, gehe es der Tochter mehr um den Wettkampfcharakter. Radcliffe betont die Wichtigkeit des Spaßfaktors. Diese Freude am Sport habe ihr beispielsweise auch geholfen, Laufkarriere und Familie unter einen Hut zu bringen. Nicht immer einfach, will man sich eine Karriere in der Leichtathletik aufbauen und davon leben können. Radcliffe hat mit ihrem Weltrekordlauf Maß­stäbe für den Laufsport gesetzt, außergewöhnlich auch deshalb, weil der Sport zumeist von afrikanischen Läufern dominiert wird. Wann ihr Rekord gebrochen wird, steht noch in den Sternen. Dass er eines Tages unterboten wird, steht auch für Radcliffe außer Frage. Sie hofft jedoch, dass dies noch eine Weile dauern wird.

aktiv Laufen Interview Julian Flügel

„Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht“

Julian Flügels Traum, an der Startlinie des olympischen Marathons zu stehen, geht bald in Erfüllung. Das steht seit kurzem fest. Vorher haben wir den Asics-Frontrunner zum Gespräch getroffen, bei dem er von seinen Zielen, seiner Motivation und der Lust, lange Strecken zu laufen, erzählte.

Interview: Ralf Kerkeling

Herr Flügel, wie sind Sie zum Laufsport gekommen?

Eigentlich durch einen Freund, der Leichtathletik als Leistungssport betrieb. Damals, mit 16 Jahren, habe ich noch Fußball gespielt, und der besagte Freund brachte mich dazu, das Lauftraining auszuprobieren. Bei den ersten lockeren Dauerläufen war ich ganz schnell am Limit, habe aber dennoch Spaß an der Sache gefunden. Die Fortschritte, gerade am Anfang, sind beim Laufen enorm groß. Woche für Woche wurde ich besser, ganz im Gegenteil zum Fußballspielen, wo man viel länger auf einem Leistungsniveau hängen bleibt. Das hat mich fasziniert.

Wann haben Sie denn gemerkt: Da ist mehr drin?

Ich habe von Beginn an fast jeden Tag trainiert und ziemlich schnell den Ehrgeiz entwickelt, im Laufsport besser zu werden. Schnell habe ich gemerkt: Das ist etwas, was mir Spaß macht. Allerdings war ich den unteren Distanzen nie besonders gut. Da lief ich in den ersten Jahren eher in den hinteren Bereichen über die Ziellinie. Ich musste viele Umfänge trainieren und mich nach oben kämpfen. Es war also nicht so, dass ich das Riesentalent war.

Wann ist denn die Entscheidung gefallen, auf die Marathondistanz zu wechseln?

Für mich stand sehr früh fest, dass ich auf lange Sicht zum Marathon wechseln werde, eben weil die kürzeren Strecken nie besonders schnell waren. Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht. Ich bin auch immer lieber zehn als fünf Kilometer gelaufen. 2014 bin ich dann den ersten Marathon gelaufen, und der war dann ja recht erfolgreich.

Sie sind beruflich viel im Ausland unterwegs. Wie bekommen Sie das Trainingspensum in ihren Alltag integriert?

Es ist nicht immer so ganz einfach, gerade weil ich beruflich viel im Ausland unterwegs bin. In anderen Städten kennt man sich nicht immer aus, da muss man manchmal erst nach einer Trainingsstrecke suchen. In den Wochen, wo ich dann zu Hause bin, ist es einfacher. Meistens gehe ich morgens um 7 Uhr für eine erste 10-Kilometer-Einheit los, nach der Arbeit absolviere ich dann häufig eine zweite Einheit mit Tempo-Einheiten – es können da auch schon mal Dauerläufe mit 35 Kilometern zusammenkommen. Ich habe damit aber kein Problem, ich bin nicht so der Typ fürs Sofa! Motivation ist immer ein großes Thema für Läufer. Haben Sie einen speziellen Trick, um sich selber zu motivieren? Eine besondere Motivation brauche ich eigentlich nicht. Ich kenne das nicht wirklich, dass ich mich überwinden muss, um laufen zu gehen. Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, gerade morgens früh ist es schwieriger, aber ich habe immer Spaß daran. Es gehört einfach zum Tagesablauf dazu.

Danke, Herr Flügel!

Rückwärtslaufen

Abenteuer Rückwärtslaufen

Wer glaubt, Rückwärtslaufen sei bloß ein Jux, liegt falsch: Die Besten dieser Disziplin kämpfen sogar um Titel und Rekorde – und schwören auf die positiven Effekte für Muskeln, Gelenke und Koordination. aktivLaufen stellt die ungewöhnliche Laufvariante vor.

Text: Wilfried Spürk

Das nächste Laufabenteuer wartet beim nächsten Schritt. Wenn Sie es wollen. Und wenn Sie sich trauen. Drehen Sie sich um 180 Grad und laufen Sie weiter in dieselbe Richtung wie zuvor. Ja, jetzt laufen Sie rückwärts – und betreten eine völlig andere Laufwelt, die neue Erfahrungen eröffnet und ungewohnte Herausforderungen stellt. Sie bewegen sich fast auf Zehenspitzen und werden sich wohl gelegentlich mal nach hinten umschauen, um eventuell auftauchenden Hindernissen auszuweichen. Vielleicht bemerken Sie auch belustigte Blicke von Passanten oder anderen Läufern. Und womöglich werden Sie bei all dem so viel Spaß haben wie lange nicht mehr beim Laufen – und künftig bei Ihren Trainingsrunden regelmäßig mal eine kleine Passage rückwärts einlegen. Dann wären Sie zwar ein Exot unter den Läufern, aber keineswegs allein unterwegs.

Es gibt mittlerweile eine lebendige Szene von Rückwärtsläufern, die sich sogar in Wettbewerben messen und Bestzeiten jagen. Die Ursprünge dieses Sports sollen in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts in Europa liegen, als Rückwärtsläufer als Showattraktionen auftraten. Später setzten amerikanische Athleten das Rückwärtslaufen im Training ein, in Europa fand diese Laufvariante ab Mitte des 20. Jahrhunderts zunehmend mehr Anhänger. Der erste offizielle Wettkampf in Europa fand 1992 im italienischen Poviglio statt. Einen Aufschwung erlebte das Rückwärtslaufen dann zu Beginn des 21. Jahrhunderts, die Zahl der Wettbewerbe in verschiedenen Ländern nahm zu. In Deutschland wurde der seit 2000 ausgetragene „Deutsche Rückwärtslauf“ in Augsburg im Jahr 2002 in die Deutsche Rückwärtslauf-Meisterschaft umgewandelt. 2005 schlossen sich die Rückwärtslauf-Begeisterten als „International Retro-Runner“ (IRR) zu einem internationalen Verband zusammen. „Retrorunning“ wird übrigens als Synonym zu Rückwärtslaufen auch im deutschsprachigen Raum gebraucht. Ein Jahr nach ihrer Gründung veranstalteten die IRR die erste offizielle Weltmeisterschaft, die seitdem alle zwei Jahre ausgetragen wird. Das Programm umfasst Sprintstrecken (100 Meter, 200 Meter), Mitteldistanzen (400 Meter, 800 Meter, 1.500 Meter) und Langstrecken (3.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter) sowie den Halbmarathon und Staffelwettbewerbe.

Deutsche Pioniere

Einer der Pioniere und mehrfacher Medaillengewinner bei den ersten Titelkämpfen 2006 in Rotkreuz, Schweiz, ist Roland Wegner, der in seinem 2010 veröffentlichten Buch „Retrorunning. Rückwärts zu neuen Ufern“ (erschienen im spomedis-Verlag) einen Überblick über alle Aspekte des Rückwärtslaufens als eigener Sportart gibt und erzählt, wie er persönlich zum Retrorunning kam. Als 19-Jähriger begann Wegner eine Karriere als „normaler“ Läufer. Wegen Knieproblemen infolge eines Kreuzband- und horizontalen Meniskuseinrisses konnte er allerdings nicht mehr schmerzfrei laufen. Ärzte rieten ihm vom Leistungssport komplett ab. Mit dem Rückwärtslaufen fand Wegner dann nicht nur eine Laufdisziplin, die er beschwerdefrei ausüben konnte, sondern, so erzählt er es in seinem Buch, die es ihm nach einiger Zeit auch wieder ermöglichte, vorwärts auf hohem Niveau zu laufen. 2004 verwirklichte er so doch noch seinen Traum vom Start bei den Deutschen Leichtathletik-Meisterschaften: in der 4 x 400-Meter-Staffel, als Vorwärtsläufer.

Wegner hält bis heute die Rückwärts-Rekorde auf den Sprintdistanzen. Im Jahr 2007 lief er die 100 Meter in 13,6 Sekunden, für die 200 Meter stehen 31,56 Sekunden von 2008 zu Buche. Auf den längeren Strecken sorgt sein Landsmann Thomas Dold, der auch als einer der weltbesten Treppenläufer bekannt ist, seit Jahren für Furore. Er stellte unter anderem die Weltbestzeiten über 400, 800 und 3.000 Meter auf. Der jüngste Husarenstreich gelang Dold am 26. April des vergangenen Jahres, als er im Rahmen des Oberelbe-Marathons in Dresden mit 39:20 Minuten den neuen Weltrekord über 10.000 Meter aufstellte. Grob gesagt sind Rückwärtsläufer, sofern man sich an den Rekorden orientiert, 30 bis über 40 Prozent langsamer als Vorwärtsläufer.

Dold, der neben seinen vielfältigen sportlichen Aktivitäten im Laufbereich auch als Manager der Langstrecken-Asse Lisa und Anna Hahner arbeitet sowie als Motivationscoach in Unternehmen tätig ist, kam über den Fußball zum Rückwärtslaufen. Als Jugendlicher spielte der Baden-Württemberger beim SV Steinach im Schwarzwald. Der Verein hat auch eine Laufabteilung, und als die mit ein paar Vertretern 2003 zur Deutschen Rückwärtslauf-Meisterschaft fuhr, nahmen sie Dold mit. „Von da an hat’s mich nicht mehr losgelassen“, sagt der 31-Jährige. „Es war faszinierend, wie schnell ich mich verbessern konnte und zunehmend mehr Kilometer am Stück schaffte.“ Rückwärts laufen war auch für ihn erst mal eine völlig ungewohnte Belastung. „Es ist, wie wenn man Liegestütze macht und irgendwann einfach nicht mehr kann. Beim Rückwärtslaufen kriegt man nach einiger Zeit die Füße nicht mehr hintereinander. Das tut dann auch weh“, erklärt Dold. Deshalb sei für Anfänger wichtig: die Sache langsam angehen, Distanzen und eventuell Tempo nur allmählich erhöhen. Dann aber sei Rückwärtslaufen ein gutes Alternativtraining, das die Koordination schule und die Beinmuskulatur kräftige, vor allem die bei vielen Läufern kritischen hinteren Oberschenkelmuskeln.

Sinnvoll im Training

Den positiven Effekt für die Koordination bestätigt Sportmediziner Dr. Matthias ­Marquardt, der mehrere Bücher zum Thema Laufen veröffentlicht hat und selbst Laufseminare anbietet (www.marquardt-running.com). „Als koordinatives Element im Training bietet sich Rückwärtslaufen an. In meinen Seminaren kann das so aussehen, dass die Teilnehmer bei Dauerläufen alle zehn Minuten mal ein paar Schritte seitwärts links, ein paar Schritte seitwärts rechts und eben auch ein paar Schritte rückwärts machen“, sagt Marquardt. „In allen Sportarten, wo die Laufarbeit eine wichtige Rolle spielt, ist Rückwärtslaufen als Bestandteil koordinativer Einheiten eine sinnvolle Sache.“

Dold bestätigt das, seine Hahner-„Schützlinge“ bauen Retro-Einheiten vor allem im Aufbautraining ein. Positiv wirkt sich das auch auf die Muskulatur aus. Vor allem der Wadenbereich wird beansprucht, während die Gelenke geschont werden: „Rückwärts laufen Sie erzwungenermaßen auf dem Vorfuß, dabei fängt man die Stöße zu einem großen Teil mit der Wadenmuskulatur ab“, erläutert Experte Marquardt. Die Folge: „Knie und Hüfte werden entlastet.“ Dies sei auch der Grund, warum manche Arthrosepatienten Treppenstufen gerne rückwärts bewältigen. „Wer rückwärts geht, hat einen deutlich geringeren Anpressdruck hinter der Kniescheibe.“ Die Erfahrung von Buchautor Wegner scheint diese Analyse zu bestätigen.

Trotz der positiven Aspekte betont Sportmediziner Marquardt aber, dass das Rückwärtslaufen aus seiner Sicht für längere Strecken problematisch ist: „Der Fuß ist eigentlich dafür gemacht, dass man sich über die Zehen kraftvoll nach vorne abdrückt und die Zehen dabei beugt, um den Fuß zu stabilisieren. Genau das können Sie beim Rückwärtslaufen nicht. Insofern ist das nicht grundsätzlich die physiologisch gesündere Bewegung. Und da man oft nach hinten blickt, tut man seinem Nacken auch nichts Gutes.“

Sommer-WM in Deutschland

Passionierte Rückwärtsläufer wie Dold haben Wege gefunden, das Orientierungs- und Nackenproblem zu mildern. Eine der gängigsten: jemanden mitnehmen, der einen im Vorwärtslauf begleitet. Der Multiweltrekordler führt ungeahnte Vorteile eines solchen Trainings ins Feld: „Ich kann so gut mit jemandem zusammenlaufen, der im Vorwärtslaufen langsamer ist als ich.“ Auch einen kommunikativen Aspekt sieht Dold: „Man kann sich sogar richtig gut unterhalten, da man sich direkt anschauen kann.“ Der zehnfache Retrorunning-Weltmeister, der den Anteil von Rückwärtslauf-Einheiten in seinem Training mit rund zehn Prozent angibt, absolviert diese meist auf der Tartanbahn oder verkehrsarmen Straßen, gerade dort nicht ohne Begleitung.

Das Wettbewerbsangebot ist begrenzt, für seine Weltrekordversuche organisierte Dold teilweise selbst Veranstaltungen. „Meist mit eher wenigen Teilnehmern, weil man auch aufeinander achten muss“, erklärt er. Zudem werden die Retrorunner meist durch Begleitläufer oder Radfahrer eskortiert. Manche Rückwärtsläufer starten auch bei normalen Laufveranstaltungen. Dold selbst plant für den 5. Mai eine Teilnahme beim Auffahrtslauf in der Schweiz, wo er erstmals die Halbmarathondistanz rückwärts laufen will. Vom 14. bis 17. Juli steht dann das nächste Highlight für Dold an: Zum ersten Mal finden die Weltmeisterschaften in Deutschland statt, im Sportpark Hallo in Essen (Infos unter retrorunning2016.com). Eine perfekte Gelegenheit für Neugierige, den ungewöhnlichen Sport mal kennenzulernen. Andererseits: Dafür brauchen Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf einfach nur mal um 180 Grad zu drehen und in dieselbe Richtung weiterzurennen.

Tipps für Anfänger:

Kurze Strecken

Bauen Sie in Ihr normales Training kurze Passagen ein. Vielleicht anfangs nur 50 Meter, und das mehrmals. Später die Distanzen allmählich etwas steigern.

Freie Bahn wählen

Checken Sie auf Ihrer Trainingsrunde, dass Sie eine Weile keinen Gegenverkehr haben – damit Sie entspannt eine kleine Passage rückwärts laufen können.

Nicht im Wald

Wählen Sie einen übersichtlichen Park oder eine Sportplatz-Laufbahn – aber laufen Sie lieber nicht im Wald, wo Baumwurzeln, Steine, Zweige als Stolperfallen lauern.

Mit Begleitung

Gemeinsam mit einem Vorwärtsläufer sind Sie entspannter – und Sie können sich sogar noch besser unterhalten als nebeneinander.

Traumziel Marathon

Traumziel Marathon

Der Mythos ist lang – 42,195 km misst die Traumdistanz für den Läufer. Respekt vor der Länge dieser Strecke zu haben, ist richtig. Wie bekommt man es trotzdem hin, einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, auch wenn die Zeit zum Training nicht allzu reichlich bemessen ist?

TEXT: Susanne und Frank Hahn

Keine Frage: Wer einen Marathon laufen will, darf nicht kurzfristig denken. Der Traum von einem erfolgreichen Marathon-Finish lässt sich in diesem Kalenderjahr aber noch ohne Weiteres realisieren. Voraussetzung ist, dass Sie kein Laufanfänger mehr sind und bereits regelmäßig im Ausdauerbereich trainieren. Suchen Sie sich einen Marathon im Herbst heraus – die Klassiker im Frühjahr kommen zu früh.

ROUTINE HEISST DAS ZAUBERWORT

Wenn Sie sich einen Marathon im September oder Oktober als Ziel setzen, haben Sie noch mehr als ein halbes Jahr Zeit: Zeit zum Trainie- ren, denn der Körper will an die Belastung im Training und im Wettkampf gewöhnt sein, aber auch Zeit zur mentalen Vorbereitung und zum Testen bestimmter Abläufe. So werden Ihnen im Training Dauerläufe, auch die längeren, immer leichter fallen. Körper wie Kopf gewöhnen sich an längere Belastungen, trotzdem sollte man wichtige Einheiten mit Respekt angehen. Versuchen Sie, bei längeren Läufen, intensiven Belastungen und insbesondere bei Rennen möglichst gute Voraussetzungen zu schaffen: Wenn Sie beispielsweise mal mit Schnitzel und Pommes im Magen gestartet haben, wissen Sie, was ich meine! Testen Sie, was Ihnen guttut, um ideale Trainingsbedingungen zu schaffen, und setzen Sie dies bei wichtigen Einheiten um. Das gibt Ihnen dann auch im Wettkampf die nötige Sicherheit.

SONDERFALL MARATHON

Die Belastung eines Marathonlaufs lässt sich im Training nicht imitieren. Es ist auch nicht unbedingt zu empfehlen, einen langen Lauf von 40 km im Training zu absolvieren, nur um ein Gefühl für die Länge der Strecke zu bekommen. Die Regeneration nach einer solchen Einheit würde viel zu lange dauern. Richten Sie sich bei den längsten Läufen nach der im Marathon angestrebten Zielzeit: Planen Sie mit einer Zeit von knapp vier Stunden, können Sie im Training versuchen, laufend oder auch laufend und gehend so lange unterwegs zu sein.

Um Wettkampferfahrung zu sammeln, sind Rennen über kürzere Distanzen sinnvoll. Planen Sie mehrere 10-km-Läufe ein, und setzen Sie sich als Etappenziel die erfolgreiche Teilnahme an einem Halbmarathon im Frühjahr. Bei Rennen über die kürzere Distanz gewinnen Sie Routine für den Marathonwettkampf. Sie erfahren, wie es ist, mit vielen Menschen um sich herum zu laufen, Sie lernen die gewisse Anspannung vor dem Start kennen und diese einzuordnen. Bei solchen Gelegenheiten soll- ten Sie unbedingt Ihre Wettkampfschuhe und Socken testen! Zudem werden Sie gezwungen, sich Gedanken über organisatorische Abläufe machen – Fragen, die dann im Herbst nicht gänzlich neu geklärt werden müssen: Welche Zeit muss ich beispielsweise einplanen für den Weg zum Wettkampfort, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich günstig, was nehme ich zu mir?

HALBMARATHON ALS PROBE

Suchen Sie sich als Höhepunkt für die erste Jahreshälfte einen Halbmarathon aus! Diesen Wettkampf sollten Sie ähnlich gewissenhaft angehen, wie Sie es mit Ihrem großen Ziel im Herbst tun wollen. Viele Halbmarathonläufe sind in eine Marathonveranstaltung integriert, als Halbmarathonläufer legt man oft einen Abschnitt oder die erste Runde der Marathonstrecke zurück. So kann man schon mal am Marathon schnuppern und die besondere Atmosphäre auf der Strecke sowie im Ziel erleben. Sie werden aber auch auf die organisatorischen Dinge gestoßen: Das Finden des richtigen Startblocks, die Entfernung zwischen jenem und ihrem Anreisepunkt und etwa den Toilettenhäuschen, Sie können sich Gedanken machen, wann Sie welche Kleidung ausziehen und können sich bei anderen etwas abgucken, etwa alte Socken als Einmal-Handschuhe verwenden oder einen Einmal-Regenponcho zum Speichern der Körperwärme benutzen.

21,1 km sind ganz klar keine 42,195 km, was zur Folge hat, dass Sie beim Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit unterwegs sind. Trotzdem können Sie bei einem Halbmarathonwettkampf wichtige Erfahrungen sammeln. In einem großen Pulk loszulaufen und dabei nicht das Tempogefühl zu verlieren, ist eine Herausforderung, der man sich unbedingt vor dem großen Tag schon einmal gestellt haben sollte. Die einzelnen Kilometer (oder im Ausland auch Meilen) sind nicht immer auf die gleiche Weise markiert – Sie werden ein Auge dafür bekommen und lernen, die einzelnen Kilometer zu stoppen.

Bei manchen Uhren ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Art der Anzeige man wählt. Zudem ist es vor einem längeren Rennen, bei dem man viele Zwischenzeiten nimmt, empfehlenswert den Speicher zu lehren! Testen Sie zudem bei einem Halbmarathon, wie es ist, unterwegs Getränke oder Nahrung zu sich zu nehmen. Informieren Sie sich vorher, an welcher Seite die Getränketische aufgestellt sind und in welcher Reihenfolge was angeboten wird.

OPTIMIERTES TRAINING

Vor dem Wettkampf steht aber das Training: Wie trainiert man für die Königsdistanz, wenn das zeitliche Budget knapp bemessen ist? Wenn man ein großes Ziel erreichen will, ist es generell wichtig, zielgerichtet und eng nach einem sorgfältig durchdachten Plan zu trainieren. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, ist der beste Ansatz, die Qualität des Trainings zu verbessern. Das heißt jedoch nicht, einfach Umfang oder Intensität zu erhöhen. Vielmehr ist eine Verbesserung des Zusammenspiels von Belastung und Regeneration gefragt, den zwei wesentlichen Komponenten, die das Training bestimmen.

Wir denken immer in Sieben-Tage- Wochen. Die Ten-Day-Methode setzt dagegen auf eine Dezimal-Strukturierung: Hier beginnt die Trainingsphase an einem Freitag und endet zehn Tage später an einem Sonntag. Es folgt eine Erholungsphase von Montag bis Donnerstag, bevor am Freitag eine neue Zehn-Tage-Phase anfängt. Dieser Rhythmus bietet den Vorteil, dass unter der Woche (d. h. von Montag bis Donnerstag) ein vergleichsweise niedriger Trainingsaufwand ansteht, der Zeitaufwand insgesamt geringer ist und die Qualität sich auf einem höheren Niveau bewegt.

TRAININGSFORMEN

Am häufigsten greifen Läufer zur Dauerlaufmethode. Das ist selten falsch und auch verständlich: Einfaches Lostraben ist einfach und bequem. Aber wer mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche effektiv trainieren will, muss sich sowohl über das Dauerlauftempo als auch über die Streckenlänge Gedanken machen. Entscheidend sind zudem regelmäßig intensive Einheiten. Eine Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining. Diese Trainingsform kennzeichnet ein systematischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung. In der Belastung wird in etwa das Wettkampftempo gelaufen, das Tempo in den Pausen ist so schnell, dass keine vollständige Erholung einsetzt. Das Intervalltraining kann als ein Fahrtspiel in Form von Minutenläufen gestaltet werden oder mit einer Kraftorientierung als Bergläufe mit Streckenlängen von 200 m bis 400 m Eine Optimierung des klassischen Intervalltrainings stellt das Schwellentraining dar. Hierbei dient die Lactatschwelle des Körpers als Orientierung.

An dieser Grenze steht den Muskeln beim Training gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, dass keine Milchsäure entsteht. Das Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob, oberhalb als anaerob. Grundsätzlich baut der Körper zwar das Lactat in gleichem Maße ab, wie es gebildet wird, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Denn mit steigender Geschwindigkeit erhöht sich die Lactatproduktion zunehmend, da die Abbaufähigkeit des Körpers beschränkt ist, übersäuert die Muskulatur nach und nach, bis die Lauffähigkeit vollständig eingeschränkt ist. Beim Schwellentraining tastet man sich an ein Tempo heran, das der Grenze aerob-anearob am nächsten kommt. Mit dieser Methode lässt sich die größte Steigerung der Fitness bei gleichzeitig geringstem Aufwand erreichen. Ein Anhaltspunkt für das Lauftempo ist entweder das Marathontempo oder die aktuelle 10-km-Zeit. Auf das 10-km-Tempo schlägt man 5 % auf (10 km in 50:00 min bedeuten ein Schwellentempo von 5:15 min/km).

DAS ZIEL IST DIE MOTIVATION

Die größte Motivation ist die Einhaltung des eigenen Trainingsplans: Fixieren Sie Ihre eigenen Vorgaben schriftlich, und notieren Sie die Umsetzung. Was ich mir vornehme, setze ich auch um. Denn ich habe mir ein Ziel gesetzt, das ich erreichen will, und ich habe mir einen Plan erarbeitet, wie es zu erreichen ist. Lediglich bei extremen Wetterverhältnissen und gesundheitlichen Beschwerden sollte man das Training verkürzen oder gar nicht trainieren, alles andere lässt sich meist im Vorfeld bedenken. Gerade bei der Ten-Day-Methode kann man sich Tage bewusst für das Training freischaufeln.

In der Vorbereitung eines Marathons bietet sich auch eine Laufreise oder ein Trainingscamp an. Hier – ob nun alleine, in Gesellschaft, organisiert oder im privaten Urlaub – kann man konzentriert und in Ruhe trainieren und findet genügend Zeit für die Regeneration. Und zu Hause, nach einem anstrengenden Tag oder bei schlechtem Wetter? Überwinden Sie sich und gehen raus! Es ist oft gar nicht so schlimm, wie es aussieht. Und auch wenn das Training schwer fällt: Danach fühlt man sich gut, gerade weil man den inneren Schweinehund besiegt hat. Und was gibt es Besseres als eine Dusche nach einem Lauf im Regenguss oder intensiven Training oder das Stück Schokolade, das man abends gerne isst, weil man gut trainiert hat?

IHRE COACHES:

SUSANNE UND FRANK HAHN

Alter: 37 und 49
Wohnort: Meckenheim
Sportliche Erfolge Susanne: Bei 58 Deutschen Meisterschaften holte sie 33 Einzel- und 20 Mannschaftsmedaillen, Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012, Marathon-Bestzeit: 2:28,49 h Sportliche Erfolge Frank: A-Trainer- Lizenz (Laufen), absolvierte 22 Marathons (Bestzeit: 2:19,28 h)