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Energieumsatz

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

42nd Berlin Marathon

DER GLÄSERNE LÄUFER

Lauf-Apps, Tracking-Bänder, Waagen – das Angebot an technischen Hilfsmitteln für Sportbegeisterte und Läufer nimmt immer mehr zu. Neben vielen positiven Aspekten birgt die neueste Technik aber auch Risiken.

Text: Kea Müttel

Viele Läufer kennen das. Schon seit Jahren. Man sucht einen neuen Laufschuh, geht in den Fachhandel seines Vertrauens und wird hoffentlich kompetent und ausführlich beraten. Das heißt: Laufschuhe an, rauf auf das Laufband und loslaufen. Der Ablauf wird gefilmt und anschließend am Bildschirm analysiert. Eine Kontrolle des Laufstils – mit medialer Unterstützung. Das einfache Ziel: der perfekt passende Schuh.

Das war lange Zeit aber auch die einzige mediale Beschäftigung mit dem eigenen Laufstil. Häu- fig hieß es einfach: Rein in die Schuhe und los geht’s! Doch auch der womöglich am einfachsten umzusetzende Sport der Welt, das Laufen, ist im digitalen Zeitalter angekommen. Das erste kabellose Herzfrequenzgerät wurde zwar bereits 1983 erfunden, aber erst im vergangenen Jahrzehnt sind die Pulsuhren beim Laufen – auch wegen des sinkenden Preises – immer mehr in Mode gekommen. Am Anfang konnten sie vor allem eines: die Herzfrequenz messen.

Inzwischen aber sind fast alle von ihnen zu viel mehr fähig. Viele sind GPS-tauglich, können also die gelaufene Strecke, Zwischenzeiten und Tempoverläufe messen. Außerdem können einige zum Beispiel auch Schrittfrequenz, Schrittlänge und eine Berechnung des Kalo- rienverbrauchs angeben. Gerade aktuell sind auch die „intelligenten“ Schuhe. Hier werden Daten wie Muskelmüdigkeit und das Aufsetzen des Fußes verarbeitet. Dies wird in diesen Jahr die Statistik und Datenflut, mit der sich Läufer beschäftigen können, auf ein nächstes Level heben. Mit all diesen zusätzlichen Informationen können die Läufer ihre Trainingseinheiten komplett durchplanen und hinterher am Computer noch einmal anschauen und überwachen. Es ist bei verschiedenen Programmen auch möglich, die Messergebnisse in soziale Netzwerke zu stellen oder die Freunde, was die Daten angeht, quasi live am Bildschirm zuschauen zu lassen.

„Bei einigen Programmen hilft ein virtueller Self-Tracking-Trainer oder der Beifall von Freunden, die die Trainingseinheit in den sozi- alen Netzwerken verfolgen können“, schreibt auch die Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit auf der firmeneigenen Homepage. „Wer will, kann seine Daten freiwillig im Internet hochladen und sich mit anderen Sportlern austauschen. Auch für Leistungssportler, die sich in Wettkämpfen messen, sind die digitalen Messgeräte eine sinnvolle Trainingshilfe. Sie sorgen für ein ständiges Update des Leistungsstandes und bei Bedarf für Wettkampfcharakter.“

FITNESSTRACKER

Neben den Pulsuhren gibt es auch noch die sogenannten Fitnesstracker, die in der Regel nicht nur beim Laufen, sondern auch während des normalen Tagesablaufes getragen werden. Diese messen die Bewegungsabläufe des Tages und können sogar den Schlaf überwachen. Mit diesen Trackern wird also quasi der komplette Tag überwacht. Alles wird notiert, gespeichert und kann anschließend abgerufen werden. Diese Fitnessarmbänder sind deutlich preiswerter als Pulsuhren und sollen immer wieder zum Sport ermutigen. Genauso gibt es diverse Apps, die ebenfalls die Schritte zählen und das Training dokumentieren können. „Ich persönlich finde es absolut schade, weil ich der Meinung bin, dass man wieder dahin kommen sollte zu lernen, auf die eigenen Körpersignale zu hören und diese auch richtig zu deuten“, sagt aktiv Laufen-Experte Dr. Stefan Graf dazu und ergänzt: „Das geht ja mit diesen Apps völlig verloren. Ich wundere mich immer: Sonst möchte sich keiner bevormunden lassen, aber da will jetzt jeder die Verantwortung abgeben und achtet gar nicht mehr darauf, wie er sich dabei fühlt.“

Aber nicht nur die geminderte Selbstwahrneh- mung ist ein Kritikpunkt, der oft genannt wird. Forscher der Iowa State University kamen in einer Studie, die im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zum Beispiel auch zu dem Ergebnis, dass die Geräte häufig nicht wirklich genau messen.

Dieser Kritik sieht sich auch das Unternehmen Fitbit ausgesetzt. „Kontinuierliche, automatische Aufzeichnung der Herzfrequenz direkt an deinem Handgelenk – nur mit Fitbit.“ lautet der Werbeslogan des Unternehmens für die „Pure Pulse“-Technologie. Doch in den USA wurde Anfang des Jahres sogar eine Sammelklage eingereicht. Auch hier der Vorwurf: Die Herzfrequenzmessungen sollen zu ungenau sein.

KRANKENKASSEN BEZUSCHUSSEN

Das bedeutet, die Fitnesstracker speichern unglaublich viele Informationen und haben diverse Programmiermöglichkeiten, sind aber oft nicht fehlerfrei. Trotzdem haben sich auch einige Krankenkassen dazu entschlossen, die Fitnesstracker finanziell zu fördern. Doch auch hier gibt es kritische Stimmen.

„Immer mehr Krankenkassen zeigen Interesse am Einsatz derartiger Anwendungen. Allen Anwendern, die Fitness-Apps freiwillig her- unterladen, rate ich, nicht unbedacht mit ihren sensiblen Gesundheitsdaten umzugehen und die kurzfristigen finanziellen Vorteile, welche die Datenoffenbarung vielleicht mit sich bringt, gegen die langfristigen Gefahren abzuwägen“, mahnte schon im Juli 2015 die Bundesbeauftragte für den Datenschutz und die Informationsfreiheit, Andrea Voßhoff. Auch in Bezug auf die Datensicherheit sind bei vielen Bändern bereits Mängel nachgewiesen worden.

Doch die digitalen Hilfsmittel können nicht nur das Trainingsverhalten der Läufer überwachen und speichern – sie beherrschen noch einiges mehr. Inzwischen sind auch „Fitness-Apps“ auf dem Markt, die nicht nur helfen sollen, sich für den Sport zu motivieren und die Leis- tung zu analysieren, sondern auch vielfältig zu trainieren. Diese Apps haben Anleitungen für Stabilisationsübungen, Stretchübungen, Kraftübungen oder gleich mehrere hundert verschiedene Workouts. Wichtig hierbei: Die Nutzer und Nutzerinnen müssen in der Lage sein, die Übungen richtig auszuführen. Gerade bei Kraft- und Stabilisationsübungen können sonst Fehlbelastungen auftreten, und dann sind Verletzungen vorprogrammiert.

Ebenfalls nach dem Sport sehr beliebt sind hochtechnisierte Waagen, die mit persönlichen Auswertungsportalen verbunden sind und so eine genaue Analyse ermöglichen.

Es gibt also die unterschiedlichsten Möglich- keiten, seine Leistungsfähigkeit, sein Bewe- gungsverhalten oder einfach den Körper zu überwachen: mit einer Pulsuhr, einem Fitnessarmband, mit Apps auf dem Handy oder auch mittels einer Waage. Für viele Leistungssportler bieten die Programme eine gute Ergänzung zum eigenen Training, und für Sportmuffel oder Sporteinsteiger können die Self-Tracking-Angebote sogar eine Motivationshilfe sein. Aber nur, wenn sie richtig genutzt werden. Auch ist es wichtig, sich vor dem Start ausführlich mit den Möglichkeiten zu beschäftigen: „Was möchte ich überwachen, warum möchte ich es überwachen und was ist mein Ziel?“

Und obwohl die verschiedenen Geräte zum Beispiel auch die Herzfrequenz messen können, sollten sie nicht mit medizinischen Messapparaten gleichgesetzt werden – dafür sind sie viel zu ungenau.

Das Durchchecken beim Arzt können und sollen sie also definitiv nicht ersetzen. Und sie sollen auch keine Fremdbestimmung des Körpers bewirken. Das Körpergefühl sollte nicht abhanden kommen, sondern durch sie im besten Fall unterstützt werden. Denn am Ende sagt uns immer noch der eigene Körper am besten, was ihm guttut!

Interview

Mit welcher Motivation greifen Läufer auf Fitnesstracker zurück, und wofür können diese hauptsächlich von Nutzen sein? aktivLaufen sprach darüber mit dem Experten Dr. Ingo Froböse.

Dr. Ingo Froböse, der Markt für Fitnesstracker scheint immer weiter zu wachsen. Warum wollen so viele Läuferinnen und Läufer denn überhaupt so viel von sich wissen?

Ich glaube, dass das sehr ambivalent ist. Einerseits wollen sie von sich etwas wissen. Das sind meistens die richtig guten Läufer, die so ein bisschen ihre Trainingserfolge und die Trainingsdosierung dokumentieren wollen und das für sich selbst machen. Und dann gibt es die großen Gruppen der ambitionierten Läufer, nicht der Spitzenläufer, die posen und ihre Leistung auf den Plattformen darstellen wollen. Es wird ja jede einzelne Trainingseinheit dokumentiert, was Spitzensportler niemals machen würden.

Die Tracker sollen ja ihren Trägern helfen, gesünder zu leben und sich mehr zu bewegen. Glauben Sie denn, dass wir eine gesündere Gesellschaft hätten, wenn jeder so ein Tracking-Bändchen tragen würde?

Nein, ich glaube das wäre viel zu einfach. Bei den Men- schen, die einen gewissen Motivationseinstieg brauchen, könnte das bei sehr technikaffinen Personen erst mal hilf- reich sein. Vor allen Dingen erfährt man mal, wie wenig man doch tut. Und zum zweiten wird man so ein bisschen darauf geeicht zu erkennen, wo das eigene Niveau liegt. Aber dadurch eine Verhaltensänderung zu erwarten oder daraus sogar langfristig eine Lebensstilveränderung herbeizuführen, ist Utopie. Nicht durch eine größere Anzahl von Trackern werden immer mehr Menschen aktiv werden, ganz im Gegenteil sogar. Ich habe große Sorge, dass die Menschen dadurch ihr Körperbewusstsein, ihre eigenen Bedürfnisse, komplett negieren und verlieren.

Die Verhaltensweisen können sich also nicht durch Tracker ändern, aber können diese denn mithelfen?

Die helfen sicherlich schon, indem sie erst einmal den Men- schen einen Spiegel vorhalten. Die meisten Leute behaupten immer, gerade was körperliche Aktivität betrifft, dass sie sportlich sind. Ich glaube, hier bekommt man dann so eine gewisse Neutralität, die einem zeigt, wo man steht. Und zum zweiten ist es schön, wenn ich als Anfänger erkenne, ob etwas sich verändert und was sich verändert hat. Zum Beispiel, dass man schon ein bisschen länger oder schneller laufen kann oder dass sich die Herzfrequenz reduziert und angepasst hat.

London Marathon

NICHT IN DIE KNIE GEHEN

Vier Knochen treffen im Bereich des Knies aufeinander. Mit Knorpel, Menisken, Kapsel und Bändern entsteht ein komplexes Gelenk mit entsprechend hoher Verletzungsanfälligkeit. Läufer haben regelmäßig damit zu kämpfen.

TEXT: Dr. Stefan Graf

Eine amerikanisch-deutsche Körper- bauanalyse jamaikanischer Welt- klasse-Sprinter brachte 2014 die Erkenntnis, dass Athleten mit den symmetrischsten Kniegelenken die besten Lauf- leistungen vorweisen. Auch bei Langstrecklern kommt dieser Zusammenhang zum Tragen, denn die enormen Belastungen werden durch eine hohe Gelenksymmetrie besser verarbeitet. Das wirkt sich positiv auf die Kraftentwick- lung der Bein- und Gesäßmuskulatur aus. Die besondere Kniearchitektur ist der Schlüssel für Vortrieb und Tempomachen.

OBERSCHENKEL UND SCHIENBEIN

… bilden mit ihrem unteren bzw. oberen Kopfende das Kniegelenk. Dazu gesellt sich die dreieckige, für die Kraftübertragung vom Oberschenkelmuskel auf den Unterschenkel wichtige Kniescheibe (Patella).

Info: Die Kniescheibe ist ein sogenanntes Sesambein. Das ist ein kleiner, in eine Sehne (im Knie die Sehne des Oberschenkelmus- kels „Quadrizeps“) integrierter Knochen. Als Abstandhalter und „Umlenkrolle“ vermindert die Kniescheibe Reibungswiderstände und verlängert den Hebelarm (Kraftpotenzierung) Der vierte Knochen im Bunde – das Waden- bein – steht direkt unter dem Knie mit dem Schienbeinkopf in Verbindung, ist aber an der Kniegelenksbildung nicht beteiligt.

DIE SEHNE, DIE KEINE IST

Um die Kraft vom großen Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe auf den Unterschenkel zu übertragen, zieht von der Kniescheibe zum Schienbein die sogenannte Patellasehne. Sie ver- bindet somit zwei Knochen. Sehnen sind aber als Muskel-Knochen-Verbindungen definiert. Streng genommen ist die Patellasehne daher gar keine Sehne, sondern ein derbes Band. Jeder kennt es vom Medizincheck. „Hämmert“ der Doc leicht auf die Patellasehne, zuckt der Unterschenkel nach vorn (Patellasehnenreflex). Tut er es nicht, stimmt etwas nicht mit der Nervenleitung.

STABILITÄT MUSS HER

Ein kräftiger Bandapparat mit Innen-, Außen-, vorderen und hinteren Kreuzbändern verleiht dem Knie Festigkeit. Das Gesamtkonstrukt wird noch von einer zweilagigen Bindege- webshülle, der Gelenkkapsel, umschlossen: Eine derbere äußere Lage verleiht Halt – eine Innenhaut produziert die für die Ernährung des Gelenkknorpels wichtige „Gelenkschmiere“ (Synovia), die wie das Motoröl im Auto für reibungsarmes „Kolbenschwingen“ sorgt. Was jetzt noch fehlt, ist ein Puffersystem, das die Aufprallkräfte beim Laufen dämpft.

MULTIFUNKTIONALE STOSSDÄMPFER

Zwei beweglich in die Gelenkhöhle eingebaute, während der Kniebeugung von vorne nach hinten gleitende Knorpelscheiben verbes- sern die Interaktion von Oberschenkel- und Schienbeinkopf: Innen- und Außenmeniskus. Ihre Funktionen:

• Vergrößerung der Kontaktflächen
• Ausgleich von Inkongruenzen
• Stoßdämpfung und Druckverteilung
• Verbesserung der Gelenkführung (Passform von Gelenkkopf und -pfanne)

STRECKEN UND DREHEN

Die Hauptaufgabe des Kniegelenks besteht im Beugen und Strecken des Beins. Es arbeitet wie ein Scharnier. In gebeugter Position sind auch geringe Außen- und Innenrotationen möglich. Man spricht von einem Dreh-Scharniergelenk. Die beschränkte Drehbeweglichkeit ist ein sensibler Faktor. Wenngleich Laufen zu den weniger verletzungsträchtigen Sportarten zählt, gibt es eine Reihe typischer Beschwerden – was sich mitunter schon in der Namensgebung zeigt.

REIBUNG MACHT LÄUFERS KNIE ZUM LÄUFERKNIE

Als mittleres der drei großen Beingelenke – Hüfte, Knie und Sprunggelenk – hat das Knie die Hebelkräfte von Ober- und Unterschenkel zu verarbeiten. Zu den häufigsten Beschwerden zählt das „Läuferknie“, fachsprachlich Ilio- Tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt. Dabei reibt eine breite, stabilisierende Bindegewebs- schicht – eine sogenannte Faszienplatte – am Oberschenkelkopf. Stechende Schmerzen an der Knie-Außenseite sind die typischen Symptome.

Die beste Prophylaxe sind Kräftigungs- und Stabilisationsübungen der Rumpf- und Becken- muskulatur (Vermeidung von Hüftschiefstän- den), das Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training sowie ausreichende Regene- ration und gutes Schuhwerk. Die Therapie umfasst die Reduktion der Trainingsbelastung (Laufpause, gelenkschonende Bewegung), Kühlung, entzündungshemmende Schmerz- mitteleinnahme (nur ärztlich verordnet!). Auch fachgerechtes Kinesiotaping bringt oft Linderung.

Wenngleich eher aus der Fußballberichterstat- tung bekannt, hört man nicht selten auch aus Läufermündern den Satz: „Ich hab Meniskus.“ Traumatische Meniskusläsionen sind typische Verletzungen in Sportarten, die mit abrupten Drehbewegungen verbunden sind – z. B. Fuß-/ Basketball oder Skifahren. Bei Läufern sind es eher degenerative Meniskusschäden, die durch langfristige Fehl- und Überbelastung forciert werden. Das Knorpelgewebe wird spröde. Schlecht durchblutet, nur über die Gelenkschmiere ernährt, ist es kaum regenerationsfähig. In der Folge können sich Risse in verschiedener Lokalisation und Orientierung (horizontal, vertikal, radiär u. a.) bilden. Das Symptomspektrum reicht von Schmerzen im Kniegelenksspalt bis hin zur völligen Gelenk- blockade mit entzündlichem Erguss.

Der halbmondförmige Innenmeniskus ist mit dem Innenband verwachsen, dadurch unflexibler und verletzungsanfälliger als der kleinere, kreisförmige Außenmeniskus. Der innere Meniskus ist dreimal häufiger von Verletzungen betroffen als der äußere.

Die Therapie richtet sich nach Schadensart und -ausmaß (Teilabrisse) sowie nach Alter und Aktivität des Betroffenen. Leichtere Schäden werden oft mit Muskelaufbau- und Stabilisa- tionstraining, gelenkschonenden Sportarten (Radfahren, Schwimmen mit geradem Bein- schlag) und physikalischen Anwendungen behandelt. Bei operativer (minimalinvasiver) Indikation liegt der Fokus auf Meniskuserhalt-/ rekonstruktion. Die komplette Entfernung hat sich im Hinblick auf späteren Gelenkverschleiß (Arthrose) als ungünstig erwiesen.

WENN’S VORNE DRÜCKT – PATELLASPITZENSYNDROM

Druck- und Streckschmerzen unterhalb der Kniescheibe sind Symptome einer Patellaseh- nen-Reizung – Patellaspitzensyndrom genannt. Wie beschrieben ist die „Sehne“ zwischen Kniescheibe und Schienbein ein derbes Band, das beim Laufen hohen Aufprallimpulsen ausgesetzt ist. Nach Schmerzcharakteristik und Schadensausmaß werden vier Schweregrade unterschieden:

1. Post-Belastungsschmerz (nach dem Laufen)

2. Anlaufschmerz (verschwindet beim Auf- wärmen/Einlaufen) + Post-Belastungschmerz

3. Dauerschmerz

4. Ruptur (selten)
In der Akutphase ist Entlastung mit Reduk- tion des Trainingspensums (Laufpause) und sanften Bewegungsformen angezeigt. Phy- sio- und manuelle Therapie, physikalische Anwendungen und spezielle Tape-/Kinesio- tapetechniken sind oft hilfreich. Geeignete Schmerzmittel lindern Entzündungen und Schwellungen – aber bitte nur nach ärztlicher Verordnung (Nebenwirkungs- und Fehldo- sierungsgefahren)! Bei schweren Verläufen kommt auch die fachärztliche Injektion örtlicher Betäubungsmittel in Betracht. Bei Cortison ist wegen der drohenden Gewebeschädigung Vorsicht geboten.

VERSCHLEISS – NATÜRLICH UND ARTHROTISCH

Bewegung ist der wichtigste Faktor zur Erhaltung der Gelenkgesundheit. Doch auch „sportliche“ Gelenke müssen den Belastungen Tribut zollen. Das Kniegelenk ist neben Wirbelsäule und Hüfte besonders von altersbedingter Abnutzung betroffen

Eine über den normalen Verschleiß hinausge- hende Schädigung von Kniegelenksstrukturen bezeichnet man als Gonarthrose (gr. gónato = Knie, arthron = Gelenk). Betroffen sind vor allem die als Schutzpuffer die Knochen- enden überziehenden Gelenkknorpel. Sind sie verschlissen, reiben die Knochen direkt aufeinander. Das schädigt die Knochensub- stanz und bereitet höllische Schmerzen. Die genauen Ursachen (genetische Disposition?) sind noch nicht geklärt. Im Sport spielen Über- und Fehlbelastungen eine zentrale Rolle. Umgekehrt sind in nicht ausreichend mobilisierten Gelenken, auf denen zudem (Über-)Gewicht lastet, Knorpelaufbau und Knochenstoffwechsel gestört.

BEWEGUNG UND DER RICHTIGE NÄHRSTOFFMIX

Bei weniger gravierenden arthrotischen Beschwerden, vor allem wenn noch keine irreversiblen Knorpelschäden vorliegen, lassen sich allein durch Ernährungsanpassung in Kombination mit geeigneten Bewegungspro- grammen tiefgreifende Zustandsbesserungen erreichen.
In fortgeschrittenen Arthrosestadien sind weitergehende schmerztherapeutische Maß- nahmen angezeigt (medikamentös, Aku- punktur, Physiotherapie). Für Erhalt/Schutz von Knorpel- und Knochensubstanz stehen Bewegungsschulung und die Versorgung mit gelenkprotektiven sowie die Verbannung von gelenkschädigenden Nährstoffen ganz oben auf der „To-do-Liste“. Vor Übergewicht und Alko- hol ist Rauchen der stärkste Arthrosetrigger!

FAZIT:

GUTE HALTUNG – GESUNDE KNIE Unterentwickelte Schulter-, Rumpf- und Beckenmuskeln sind die häufigste Ursache von Haltungsschäden und Fehlbelastungen, die Gelenkbeschwerden provozieren. Für Läufer, die sich über lange Distanzen weitgehend gleichförmig bewegen, ist regelmäßiges Athletik- training (Stabilisation, Muskelaufbau) wichtig. Dazu bedarf es keiner blinkenden „Eisen“. Das eigene Körpergewicht ist die beste „Hantel“ – ein muskulöser „Body“ der beste Protektor!

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

2014 TCS New York City Marathon

VOLLE ENERGIE

Kaum ein Nahrungsbestandteil wird so häufig diskutiert wie die Kohlenhydrate. Ob Carbo-Loading, Saltin-Diät oder Low-Carb, es gibt viele Ernährungskonzepte, die sich mit den Energiebringern beschäftigen.

TEXT: Kea Müttel

Vor einem Marathonlauf ist sie schon fast obligatorisch: die Pasta-Party. Ob im Freundeskreis, mit der Laufgruppe oder öffentlich organisiert, die Teilnehmer treffen sich am Abend vor dem Lauf, um gemeinsam Pasta zu essen. Und das nicht nur, um sich psychisch auf den Lauf einzustellen und die Anspannung abzusenken, sondern vor allem, um den Kohlenhydratspei- cher aufzufüllen (auch Carbo-Loading genannt). „Kohlenhydrate sind grundsätzlich ein wich- tiger Bestandteil in unserer Ernährung. Beson- ders für Sportler und in der aktiven Phase, also während des Wettkampfs. Bei längeren Strecken können uns die Kohlenhydrate unter- stützen“, erklärt aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. „Vor dem Wettkampf sind diese unbedingt zu empfehlen. Wir sind leis- tungsfähiger, egal, welche Streckenlänge wir zurücklegen – ob zehn Kilometer, Marathon oder einen Ultralauf. Da sind Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle. Natürlich ist es auch so, dass die Ernährung immer wichtiger wird, je länger ein Lauf ist.“

Neben der Ernährung unmittelbar vor dem Lauf, geht es auch während der Wettkämpfe weiter mit der Kohlenhydrataufname. Bei fast jeder längeren Laufveranstaltung gibt es sie: die Verpflegungsstationen. Und dortauch nahezu immer anzufinden: die Bananen, die einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Denn ohne genügend Kohlenhydrate droht der sogenannte „Hungerast“ (Fachsprache: Hypoglykämie). Der Blutzuckergehalt fällt, die Leistungsfä- higkeit ebenso. Und selbst wenn nun sofort Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – das heißt, dass sie vom Körper direkt in Energie umgewandelt werden können (häufig kurzkettige Kohlenhydrate, d.h. Einfachzucker und Zweifachzucker – in der Fachsprache auch Mono- und Disaccharide genannt, wie zum Beispiel Traubenzucker) – aufgenommen werden, dauert es etwas, bis der Normalzustand wieder hergestellt werden kann.

Auch direkt nach dem Laufen sollten die Läu- fer ihren Kohlenhydratspeicher sofort wieder auffüllen. „Besonders nach einem intensiven oder langen Training und in Phasen mit einer hohen Trainingsbelastung sind Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zu empfehlen, da die Energiespeicher dann schneller und besser wieder aufgefüllt werden und wir für die nächste Einheit schneller wieder fit sind“, erklärt Ingalena Schömburg-Heuck. „Die Empfehlung lautet dann 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Sinnvoll sind dann fertige Regenerationsgetränke, roter Traubensaft, eine Laugenbrezel oder auch eine Portion Milchreis.“

LOW CARB UND SALTIN-DIÄT

Vor und während des Wettkampfes sowie nach dem Laufen sind Kohlenhydrate also essentiell. So essentiell, dass es verschiedene, genau darauf zugeschnittene Trainingsmöglichkeiten gibt. Normalerweise essen viele Läufer vor dem Training kohlenhydratreiche Kost, um während des Laufens genug Energie zur Verfügung zu haben. Es gibt aber auch die Möglichkeit, der Kohlenhydratreduktion (auch als „Low Carb“ bekannt), die laut Ingalena Schömburg- Heuck „auch eine positive Wirkung auf unsere Leistung haben kann“. Bei dieser Methode essen die Läufer am Vorabend eines langen Laufes wenig oder gar keine Kohlenhydrate und trainieren morgens im Grundlagenaus- dauerbereich unmittelbar ohne Frühstück. So kann der Läufer „einen stärkeren Reiz auf den sogenannten Fettstoffwechsel erzielen, weil der Körper eben wenig frei verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung hat.“, so Schömburg -Heuck. „Der Körper hat die Kohlenhydrate nicht unmittelbar zur Verfügung und greift deshalb stärker auf die Fette zurück“.

Damit trainiert der Körper also, im entscheidenden Wettkampf länger ohne Kohlenhydrate auszukommen. Das ist dahingehend sinnvoll, als dass die Läufer bei langen Strecken oft irgendwann das Problem haben, nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen zu können – trotz Verpflegungsstationen, Bananen und Gels. Diese Form von Kohlenhydratreduzierung ist allerdings nur für Strecken ab der Marathonlänge sinnvoll. Bei den kürzeren Distanzen ist der Effekt kaum bis gar nicht vorhanden.

Neben der „Low-Carb“-Variante und dem „Carbo-Loading“ in Form von vermehrter Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf, ist auch die Saltin-Diät – die extreme Form des Carbo-Loadings – unter Läufern eine beliebte Methode. Bei dieser verzichten die Athleten mehrere Tage bei weiter anhaltendem Training ganz auf Kohlenhydrate, um dann durch extreme Kohlenhydratzufuhr die letzten drei Tage vor dem Wettkampf die Speicher besonders stark aufzufül- len und so eine größere Wirkung zu erzielen. Dies macht jedoch nur bei einer Belastungsdauer ab 2,5 Stunden Sinn.

GUT FÜR DAS IMMUNSYSTEM

„Im normalen Trainings- und Arbeitsalltag helfen uns langkettige Kohlenhydrate auch die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten“, so Ingalena Schömburg- Heuck. Als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet man Mehrfachzucker, fachsprachlich auch Oligosaccharide genannt. Dieser ist zum Beispiel in Vollkornprodukten und Haferflocken vorhanden. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass die Produkte vom Körper langsamer verarbeitet werden und damit länger für Energie sorgen.

Aber nicht nur die Leistung steigt durch die richtige Ernährung: „Die Kohlenhydrate stabilisieren zudem auch das Immunsystem“, erklärt die Expertin eine weitere, wichtige Eigenschaft.

Und neben allen praktischen Tipps stellt sie klar: „Für mich darf ein Sportler auch mal Schokolade essen!“ Und auch darin sind ja immer noch Kohlenhydrate.

Ihre Expertin:

INGALENA SCHÖMBURG-HEUCK

Alter: 29
Wohnort: München
Beruf: Die aktiv Laufen-Expertin auf den Gebieten Training und Ernährung ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungs- beraterin. Sie gibt ihre Erfahrungen mit dem Leistungssport (Deutsche Meisterin im Halbmarathon, 2010) sowie ihre Erkenntnisse in Vorträgen, Seminaren, Blogs und Personal-Training-Stunden weiter.

Haze Reaches Unhealthy Levels In Malaysia

ATEMLOS DURCH DIE STADT

Wie lungenfreundlich ist das Laufen in der Stadt? Man liest viel über Feinstaubbelastung, Smog und schädliche Abgase. Was bedeutet das für uns Läufer, müssen wir in Zukunft eventuell sogar mit Mundschutz laufen?

TEXT: Dr. Stefan Graf

Frage an die Älteren: Erinnern Sie sich an den 18. Januar 1985? Vermutlich werden Sie an diesem düsteren Freitag nicht die Laufschuhe geschnürt haben – zumindest nicht im Ruhrgebiet. Erstmalig in der deutschen Geschichte wurde dort Smogalarm „Stufe 3“ ausgerufen: Autofahrverbot, Einschränkung der Industrieproduktion, „smogfrei“ für Schüler. In Radio und TV wurde vor körperlicher Anstrengung im Freien gewarnt. Die Luftverschmutzung durch Kohlen-, Schwefel-, Stickoxide und Feinstaub hatte an mehreren Messstellen den als gefährlich eingestuften Grenzwert von 1,7 mg/m3 überschritten.

Bis Ende der 80er Jahre blieben Smog und Fahrverbote in allen westdeutschen Großstädten ein Thema, während jenseits des „Eisernen Vorhangs“ die „Trabi-Rennpappen“ ungefiltert ihre Zweitaktabgase in die Luft bliesen. Über gesundheitliche Gefahren des Sporttreibens in „dicker Stadtluft“ war in einer Zeit, da Restaurants und sogar Sporthallen noch vom Tabakrauch vernebelt waren, wenig zu lesen. 31 Jahre später – Smogalarme sind im umweltbezonten und feinstaubplakettierten Deutschland längst passé – holt uns Vergangenes wieder ein. Die Luftbelastung durch Treibhausgase und Feinstaub war unlängst auf der Weltklimakonferenz in Paris ein Topthema, das auch Freiluftsportler aufhorchen lässt.

LAUFEN IST GESUND – ÜBERALL?

Die Laufbewegung hat eine Evolution ungeahnten Ausmaßes durchgemacht. Breitensportler gehen heute an den entlegensten, aber auch an maximal luftverschmutzten Orten wie den asiatischen Megacitys Peking oder Delhi an den Marathonstart. Angesichts exorbitanter CO2-, SO2- und Feinstaubwerte wollen solche Starts gut überlegt sein. Die in deutschen Großstädten gemessenen Werte sind um Größenordnungen kleiner als jene, die in Asiens Metropolen regelmäßig die „Smogwarnstufe Rot“ herausfordern. Dennoch werden in Berlin, München oder Köln die von der WHO empfohlenen Limits regelmäßig überschritten. Jenseits vom Brenner in Rom und Mailand wurden zu Weihnachten 2015 Smogalarme mit Fahrverboten und „Daheimbleibempfehlungen“ wieder Realität. Schadet das Laufen anno 2016 in der Großstadt mehr als es nutzt?.

VORSICHT, FEINSTAUB!

Feinstaub ist ein Sammelsurium mikroskopisch kleiner Schwebeteilchen unterschiedlichster chemischer Natur, die längere Zeit in der Atmosphäre verbleiben. Sie rekrutieren sich aus Industrie-Emissionen (Kraftwerke, Müllverbrennung, Heizanlagen), Autoabgasen – selbst aus „umweltfreundlichen“ Benzinmotoren – aber auch aus der Landwirtschaft sowie aus natürlicher Bodenerosion. Ein weiterer Hauptemittent ist der Tabakrauch. Besondere Wetterlagen mit Windstille und Temperaturinversion (wärmere Luftschicht über kälterer) verhindern die Durchmischung, was zur Schadstoffkonzentrierung führt und über Ballungszentren (Großstädte) die mit „Smog“ umschriebene Dunstglocken- bildung begünstigt.

JE KLEINER, DESTO GEMEINER

Zum Feinstaub zählt man sogenannte PM10 („Particulate Matter“)-Partikel mit einem maximalen Durchmesser von 10 μm (1/100 Millimeter). Im Hinblick auf das gesundheitli- che Gefahrenpotenzial werden zudem lungengängige PM2,5-Teilchengrößen (unter 2,5 μm) als Ultrafeinstaub indexiert. Das menschliche Bronchialsystem – Nase, Mund, Luftröhre Bronchien/Bronchiolen und Lungenbläschen – verfügt über eine Reihe von mechanischen wie biochemischen Abwehrmechanismen. So werden größere Partikel recht wirkungsvoll vom Flimmerepithel der oberen Atemwege (Nase, Luftröhre, Bronchien) entsorgt.

Ultrakleine Partikel und besonders sekundärer Feinstaub können diese „Firewall“ passieren, sich in Luftröhre, Bronchien/Bronchiolen fest- setzen und bis in die Lungenbläschen (Alveolen) vordringen. Schleimhautreizungen und allergische Reaktionen bis hin zum Asthma sind noch die minderschweren Symptomatiken. Zwar befähigt ein leistungsfähiges Abwehrsystem gesunde Lungen, viele eingedrungene Partikel unschädlich zu machen – aber nicht alle!

Mikropartikel mit besonderen physikalisch- chemischen Eigenschaften können nicht nur die Lunge selbst in Form von irreparablem Funktionsverlust schädigen. Sie treten im schlimmsten Fall in die Blutbahn über, können Entzündungen auslösen, die Blutgerinnung behindern und das für die Regulation sämtlicher Organfunktionen zuständige vegetative Nervensystem aus der Balance bringen. Herzinfarkt, Schlaganfall und schwere Organschäden (Krebs) – keineswegs nur in den Lungen – sind die bösartigsten Folgen. Zu den Hauptemittenten dieser höchst gefährlichen Mikropartikel zählt die Zigarette. Rauchen bedeutet höchste Fahrlässigkeit – Ausdauersport effizienteste Prävention gegen Multiorganschäden durch Mikropartikel.

WUNSCH VS. REALITÄT

Wegen der gesundheitlichen Risiken hat die WHO Grenzwerte definiert. Für PM10-Fein- staub liegt er bei 20 μg/m3 als Jahresmittelwert und bei 50 μg/m3 als Tagesmittelwert, der an höchstens 35 Tagen im Jahr überschritten werden sollte. In vielen Städten der Welt werden diese Vorgaben drastisch verfehlt. Ballungsräume in China, der Mongolei und Indien, aber auch in Brasilien sowie in einigen Ländern des Nahen Ostens und Afrikas weisen beängstigende Verhältnisse auf. Wenngleich in Deutschland die Belastung auch aufgrund einiger Luftreinhaltungsmaßnahmen und -gesetze um einiges niedriger liegt, werden auch bei uns die WHO-Empfehlungen deutlich verfehlt. Das betrifft sowohl das Jahresmittel als auch das maximale Tagesmittel, das in Städten wie Berlin, München oder Stuttgart (der unrühmliche Spitzenreiter) an weit mehr als 35 Tagen pro Jahr (Stuttgart >60) überschritten wird.

GUTE LANDLUFT?

Eine lange unterschätzte Feinstaubquelle ist die Landwirtschaft. Durch Düngemittel sowie aus der Massentierhaltung gelangen Feinstaubbildner wie Methan und Ammoniak in die Luft. In Teilen Europas, in Russland, im Osten der USA und in Ostasien sollen sogar die meisten Feinstaubpartikel aus der Landwirtschaft stammen. Zudem gibt es in ländlichen Gegenden eine überdurch- schnittlich hohe Zahl privater Holzöfen und -kamine, deren Gesamtfeinstaubemissionen nach UBA-Berechnungen z. T. den Straßenver- kehr übertreffen. In bergigem Gelände können sich Feinstaubwolken bei windarmen Wet- terlagen regelrecht festsetzen. Das geringere Verkehrsaufkommen auf dem Lande ist somit kein Garant für lungenfreundliche Atemluft.

SOLL ICH ODER SOLL ICH NICHT?

Schadet das atmungsintensive Laufen in der gar nicht so klaren Stadt- und Landluft mehr als es nutzt? Werden die gesundheitlichen Boni durch die Folgen einer erhöhten Schadstoffauf- nahme zunichte gemacht? NEIN – lautet die einhellige Expertenmeinung. Zum einen sind die positiven Trainingswirkungen – sowohl auf die Reinhaltemaschinerie der Atemwe- ge als auch auf die allgemeine Resilienz (Widerstandskraft gegen belastende Einflüsse) – so überzeugend, dass ein Verzicht bzw. eine deutliche Reduktion outdoorsportlicher Aktivitäten klar die ungünstigere Alternative ist. Wichtig ist, das Training vernünftig zu dosieren. Die immunschwächende Wirkung zu hoher Trainingsintensitäten und -umfänge ist unstrittig nachgewiesen, wird aber in Zeiten der „Jedermann-Ultrawettkämpfe“ mehr und mehr zum Problem.

SCHUTZ DURCH MUNDSCHUTZ?

Zum anderen hat sich gezeigt, dass es vor allem längerfristige starke Feinstaubbelastungen sind, die Herz-, Lungen- und andere Erkrankungen auslösen. Bereits bestehende Vorerkrankungen können sich allerdings schon bei kurzzeitigen Aufenthalten in hoch- belasteter Luft verschlechtern. Dies muss bei der Aufnahme sportlicher Aktivitäten berücksichtigt werden. Dass Rauchen und Alkoholabusus (Schädigung des Flimmer- epithels und aller anderen Zelltypen) auch aus atemwegsgesundheitlicher Sicht „Harakiri“ sind, bedarf keiner Erklärung. In Asien längst normal, sieht man in unseren Breiten kaum Sporttreibende, die hoffen, der Schadstoffaufnahme durch einen Mundschutz Einhalt zu gebieten. Macht auch wenig Sinn: Einfache Atemmasken bieten keinerlei Schutz vor Feinstaub. Dazu bedarf es sogenannter „N95-Respiratoren“. Das sind Hygienemasken mit spezieller Filterfunktion. Doch selbst diese schüt- zen nur, wenn sie, exakt angepasst, sehr dicht anliegen. Zudem erschwert der Filter das Atmen erheblich – keine gute Voraussetzung für das Lauftraining. Bei „Hygienefilter-pflichtig“ belasteter Luft liegt die bessere Trainingsalternative in der Flucht in klarere Gefilde.

KEEP ON RUNNING

Gesunde Menschen können sich nach einer kurzzeitigen starken Feinstaubbelastung normalerweise rasch und ohne bleibende Schäden regenerieren. Bestes Beispiel: die Silvesternacht, in der durch die Ballerei PM10- Werte bis zu 4.000 μg/m3 erreicht werden. Ein gesunder, junger Athlet wird durch die Teilnahme an einem Neujahrslauf oder einem Citymarathon in Asien keinen Schaden nehmen. Hier muss jeder selbst entscheiden, ob es unbedingt Peking oder Delhi sein muss. Für lange und intensive Trainingseinheiten empfiehlt sich die Wahl eines verkehrsarmen Terrains im Grünen. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Citylauf – „Abgasverarbeitung“ muss nicht trainiert werden.

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

Laufschuhtrends

Maximaler Komfort – Laufschuhtrends 2016

Hat Natural Running wirklich ausgedient? Auf welche Entwicklungen können sich Läufer in diesem Jahr einstellen? aktivLaufen hat sich in der Branche umgehört und die ersten Top-Modelle des Jahres getestet.

TEXT: Ralf Kerkeling

Im Frühjahr eines jeden Laufjahres präsentieren die Hersteller ihre neuesten Laufschuh-Modelle auch für die breite Masse der Freizeitläufer. Dabei wird mächtig die Werbetrommel gerührt und auf die aktuellen High-End- Modelle hingewiesen. Konnte man in den letzten zwei oder drei Jahren keine gravierenden Änderungen in der Entwicklung feststellen, zeigt sich in diesem Jahr eindeutig mehr Fortschritt und eine Ausrichtung zugunsten des Komforts.

Mehr ist mehr

Noch nicht lange ist es her, da tauchte ein Schuh der Laufschuhschmiede Hoka One One aus Frankreich auf dem Markt auf, erfreute sich zunächst großer Beliebtheit bei den Läufern der Kategorie Langdistanz und eroberte still und leise auch den Bereich und die Herzen vieler Marathonläufer. Auch Hersteller wie Tecnica aus Spanien oder Altra aus den USA gingen diesen Trend zur hohen und komfortablen Sohle mit maximaler Dämpfung mit.

Dies zeigt in diesem Jahr erstmals deutlich Wirkung. Der Bereich Natural Running geht merklich zurück. Insgesamt kann ein Trend zu mehr Komfort und Dämpfung beobachtet werden. Neutrallaufschuhe gehen ganz klar auf die Überholspur.

Dabei ist es Herstellern wie Salomon, die beispielsweise mit dem „Sonic Pro“ einen neuen Straßenlaufschuh auf den Markt bringen, wichtig, dass neben einer optimalen Dämpfung das Gewicht des Schuhs möglichst gering gehalten wird. An diesem Punkt sieht auch der Schweizer Hersteller On seinen Weg für das neue Laufjahr. Ein Schuh, der stabil ist, mehr führt, gut gedämpft ist, aber trotzdem superleicht und agil bleibt. Hersteller wie Under Armour, die auf dem deutschen Laufschuhmarkt noch relativ frisch unterwegs sind, sehen den Weg zurück zu den etablierten Laufschuhtypen, sprich: Neutralschuhe, Dämpfungsschuhe und Stabilitätsschuhe. Die Laufschuhe werden dabei allerdings auch immer technischer. Zudem entwickeln die Labore der Laufschuh- Industrie ständig neue Materialien, um Komfort und Wettkampftauglichkeit miteinander zu verbinden. Die Schuhe nehmen Themen wie Biomechanik und Orthopädie vermehrt auf und integrieren diese beim Design und dem Einsatz relevanter neuer Materialien.

Auch die „Big Player“ der Branche werden mit neuen Modellen aufwarten. Asics setzte mit dem „MetaRun“ bereits Ende 2015 ein deutliches Zeichen im High-End-Bereich und wird mit der kommenden „FuseX“-Serie seinen Neutralschuh-Bereich ausbauen. Der amerikanische Hersteller Brooks hat sich dazu entschlossen, seine Laufschuhe in neue Kategorien einzuteilen. Damit kommen sie den Käufern entgegen, zu kompliziert erschien das Einstufungssystem. Bei der neuen Einsortierung stellt Brooks das Laufgefühl und das Zusammenspiel zwischen Körper (Fuß und Knie) und Technik in den Vordergrund.

Schuh-Spezialist Nike möchte mit dem „Free RN“, den wir auch in dieser Ausgabe testen konnten, ein modifiziertes Free-Modell für die längeren Distanzen interessant machen, wartet aber auch noch mit weiteren neuen Modellen auf.

Trail bleibt stark

Der Bereich Trail ist weiterhin wichtig. Ob in der Stadt oder der Natur, das Laufen abseits der normalen, asphaltierten Stadtwege oder ausgewalzten Waldwege hat sich in den letzten Jahren vom Trend hin zum Kult entwickelt. Diesem Umstand tragen die Hersteller auch weiterhin Rechnung.

Apropos Rechnung: Der Läufer als Konsument muss sich in diesem Jahr auf einen höheren Preis beim Einkauf des neuen Lieblingsschuhs einstellen. Waren die Preissteigerungen in den letzten Jahren relativ human, wurde die Preisspirale nahezu einheitlich nach oben geschraubt.

Ende gut, alles gut?

Der Laufsportmarkt wächst weiter. Laufen ist hipp und in der Gesellschaft angekommen. Laufschuhe werden nicht nur beim Wettkampf, sondern auch in der Freizeit vermehrt getragen. In diesem Jahr könnte das Motto aufgrund der Entwicklung zu deutlich mehr Komfort auch heißen: „Zurück in die Zukunft.“ Die Vielfalt der angebotenen Schuhe hat zugenommen. Mit der richtigen Beratung sollte sich aber der richtige Schuh weiterhin finden lassen.

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Richtig pflegen – Aber richtig!

Gerade in dieser Jahreszeit kommt man vom Trainingslauf öfter mal mit dreckigen Laufklamotten zurück. Irgendwann stellt sich die Frage: waschen oder nicht, und wenn ja, wie?

TEXT: Ralf Kerkeling

Sicherlich, Laufkleidung ist über die Jahre viel beständiger geworden. Die heutigen Funktionsfasern haben nicht mehr viel mit denen von vor knapp zehn Jahren zu tun. Leichter und beständiger sind die Fasern und somit auch die Sportbeklei­ dungen geworden. Ein weiteres Plus sind die geruchsärmeren Materialien. Wenn man früher schon nach einem Lauf roch wie ein ganzer Pumakäfig, lässt sich die Hose oder das Shirt inzwischen schon mal ein, zwei Läufe mehr tragen, bevor es in die Wäsche sollte.

Doch einiges gilt es dabei zu beachten, denn schließlich sind die guten Teile nicht gerade billig, und man möchte sie nicht durch unnö­ tiges oder gar falsches Waschen beschädigen. Aber ohne waschen geht es halt auch nicht. Der erste Tipp lautet also: waschen, aber richtig! Und keine Sorge, wenn man es richtig macht, kann und sollte Funktionskleidung auf jeden Fall oft genug gewaschen werden. Wird zu selten gewaschen, verklebt der Schweiß die atmungsaktiven Poren und verschlechtert die Funktion. Zudem können sich unangenehme Gerüche in den Fasern bilden. Einen Verlust der Funktion durch zu häufiges Waschen brauchen Sie nicht zu befürchten.

WASCHMASCHINE ODER HANDWÄSCHE?

Es bleibt festzuhalten: Funktionsbekleidung kann problemlos in der Waschmaschine gewa­ schen werden! Die meisten Wäschestücke mit Funktionsfasern können bei 40 °C gereinigt werden – es gibt aber auch Ausnahmen, wes­ halb immer die eingenähte Waschanleitung beachtet werden sollte. Je nach Textilart kann diese sogar als Kochwäsche bei 60 °C gewaschen und im Trockner getrocknet werden – weshalb sie besonders für Allergiker hervorragend geeignet ist. Wählen Sie bei Maschinenwäsche ein Feinwaschprogramm, den Schonwaschgang oder ein spezielles Programm für Sportwäsche. Für Funktionsbekleidung verwenden Sie am besten spezielle Waschmittel für Sporttextilien. Verzichten Sie ganz auf Weichspüler, da das darin enthaltene Silikon die Poren von Mem­branen und Beschichtungen verstopft und die Atmungsaktivität der Kleidung dadurch verloren geht.

Immer ausreichend nachspülen, um Waschmittelreste gründlich zu entfernen, und nicht oder nur kurz anschleudern. Da Funktionswäsche in der Regel sehr schnell trocknet, sollte der Wäschetrockner nur dann benutzt werden, wenn dies auf dem Pflege­ etikett ausdrücklich erlaubt ist. Im Trockner könnten sich Membranen lösen oder das funktionelle Material durch Hitze beschädigt werden. Besser ist es, wenn Sie die Kleidung zum Trocknen auf den Wäscheständer hän­ gen. In der Nähe der Heizung oder in einem warmen Raum trocknet Funktionskleidung innerhalb von wenigen Minuten. Bestenfalls hängen Sie die Kleidung an der frischen Luft zum Trocknen auf, allerdings sollte hierbei direkte Sonneneinstrahlung vermieden werden.

DIE RICHTIGE PFLEGE VON SPORTKLEIDUNG

UNBEDINGT

Die Waschanleitung der Bekleidung beachten!

VORHER

Oft befinden sich verklebte Waschpulver- reste im Einfüllschacht der Waschmaschine. Reinigen Sie ihn vorher!

KEIN WEICHSPÜLER

Falls man ohne ein Spezialwaschmittel wäscht, empfiehlt sich Feinwaschmittel ohne Weichspülerzusatz. Weichspüler ist „Gift“ für alle Funktionsmaterialien.

2. GANG

Nach dem Waschgang nochmals einen zusätzlichen Spülgang nur mit Wasser laufen lassen.

AUF KEINEN FALL

Bekleidung mit Membranen oder Beschichtungen NICHT schleudern.

SCHUHPFLEGE

Auch die Laufschuhe entwickeln sich in der kalten Jahreszeit an manchen Tagen zu „Krustentierchen“. Zwischen- zeitlich sollte man deshalb zu Wasser und Bürste greifen.

Doch wie pflege ich Laufschuhe

  1. Nicht in die Waschmaschine stecken! Waschpulver schadet unter anderem dem Sohlenkleber.
  2. Innensohle und Schnürsenkel zuerst sauber machen.
  3. Grober Schmutz kann mit einer Nagel- oder Zahnbürste entfernt werden.
  4. Den Schuh kann man in lauwarmem Wasser und mit sanfter Seife durch leicht kreisende Bewegung sauber bekommen. Die Fasern werden ausgespült.
  5. Am besten den Schuh an der Luft trocknen und mit Papier ausstopfen. Nicht an eine Heizung oder Ähnliches stellen. Form und Material des Schuhs sind sonst gefährdet.
Kompressionssocken

LEISTUNGSSTEIGERUNG DANK KOMPRESSION?

Zahlreiche Mythen ranken sich mittlerweile um die Kompressionssocken. Leistungssteigerung und Regeneration in einem – noch während des Wettkampfes, danach, davor…! Die Meinungen der Läufer und Experten gehen stark auseinander. aktivLaufen hat sich die aktuellen Modelle einmal genauer angesehen.

*Der Test befindet sich in der Ausgabe 2/2016

TEXT: Ralf Kerkeling, Daniel Becker

Während der Startaufstellung beim Marathon oder einem Volkslauf habe ich mir den Tick zugelegt, den viele Leute aus der Laufbranche wahr- scheinlich auch nicht von sich weisen können.

Ich schaue auf die Füße der Menschen um mich herum. Welches Schuh-Modell trägt der Läufer neben mir, sind die Schuhe abgelaufen, trägt er oder sie gar die falschen Schu- he … Was das mit Kompressionssocken zu tun hat? Immer häufiger springt einem bei diesen „Streifzügen“ die lange kniestrumpfartige Kompressionssocke ins Auge. Meist in einer Neonfarbe, denn auffällig sein ist in. So werden die „Wadenquetscher“ immer häufiger zum Gesprächsthema vor dem Start – manchmal auch einfach, um die Nervosität wegzureden. Die auftauchenden Fragen sind bei diesem Thema häufig diese: „Tut das nicht weh?“, „Wird man durch die Kompression wirklich schneller?“

Also, was ist dran an der Socke? Ist das alles nur Gerede, welche der kursierenden Eigenschaften ist tatsächlich wahr? Am einfachsten beschreibe ich das mal aus meiner Sicht. Hat man sich einmal für eine dieser Socken entschieden, geht es den meisten „Newbies“ schätzungsweise ähnlich wie mir, als ich das erste Mal mit einem Paar dieser Laufsocken zu kämpfen hatte. Vor dem Kauf hatte ich mich ausgiebigst informiert. Wadenumfang und Fesselumfang wurden im Fachhandel ermittelt. Das alles in Kombination ergibt dann die richtige Sockengröße. Diese ist wichtig, will man nicht mit Schmerzen durch den Wettkampf gehen oder eventuell eine ständig rutschende Socke am Bein hängen haben.

ALLER ANFANG IST SCHWER

Dann die erste Hürde. Wie ziehe ich die Dinger an? Nach einigem Hin und Her saß die Socke schließlich an Bein und Fuß, und siehe da: Angenehm war es! Seitdem laufe ich regelmäßig mit langen Kompressionssocken durch den Wald oder in einem Wettkampf. Ich finde es angenehm, die Beine fühlen sich während des Laufes gut an, und die Socken schützen häufig auch noch gegen Gestrüpp und kaltes Wetter. Und nach dem Lauf geht es meinen Beinen, insbesondere den Waden, besser als ohne.

Im Grunde sind Kompressionssocken, ob zum Laufen oder für den medizinischen Gebrauch, nur im Detail voneinander zu unterscheiden. Bei Laufsocken kann der Sportler zwischen partiellem Druck oder ganzflächigem Druck wählen. Bei medizinischen Socken ist der Druck auf die Venen flächiger. Es gibt zudem die unterschiedlichsten Studien über die Wirksamkeit von Kompressionssocken im Wettkampf und für die Regeneration danach.

An der Deutschen Sporthochschule in Köln stellten Wissenschaft- ler die Leistungssteigerung während eines Wettkampfes in Frage, lobten jedoch die ausgesprochen positiven regenerativen Eigenschaften. Andere Studien belegten, dass bei Läufern mit Kompressionsstrümpfen nach einem Lauf mehr Kraft in den Muskeln zu messen war, sie weniger über Muskelkater klagten und sich schneller wieder frisch fühlten. Hier sind sich die Wissenschaftler größtenteils einig: Die Regeneration wird positiv unterstützt! Ob Kompressionssocken zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft letztlich beitragen, kann man immer noch nicht abschließend beurteilen. Das Fazit: Es bleibt eine Frage des Gefühls, ob man sich die Socke zumindest für einen Wettkampf zulegt. Ich persönlich bin überzeugter Langsockenträger!

DARAUF SOLLTEN SIE BEIM KAUF ACHTEN:

ERST MESSEN

Messen Sie Ihren Waden- und Fesselumfang genau., die richtige Größe ist entscheidend für einen angenehmen Tragekomfort und für den gewünschten Effekt.
Es empfiehlt sich ein Besuch im Fachhandel.

SCHUHGRÖSSE

Kompressionssocken sind häufig dünner als normale Laufsocken. Es kann sein, dass die Schuhe in Folge etwas zu groß sind. Die Füße fangen darin an zu „schwimmen“, was sich negativ auf die Laufperformance auswirkt.

Tempotraining

Tempo-Training – Ein muss für Sprinter bis hin zum Ultraläufer

Das Training mit hohen Geschwindigkeiten ist nicht nur für Sprinter, sondern für alle Läufer der Schlüssel zum Erfolg. Je höher die Grundschnelligkeit, desto größer ist der Puffer zum Wettkampftempo.

TEXT: Carsten Stegner

Tempotraining kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Alle haben das Ziel, das Wettkampftempo zu erhöhen bzw. ein hohes Tempo über eine längere Strecke laufen zu können. Doch nicht nur Wettkampfsportler profitieren hiervon. Selbst wer nicht regelmäßig an der Startlinie steht, bringt so wortwörtlich Schwung in seinen Laufalltag. Schon nach wenigen Wochen läuft man sein bekanntes Lauftempo wesentlich entspannter.

Die richtige Geschwindigkeit beim Tempotraining lässt sich auf verschiedene Arten bestimmen. Am einfachsten ist es, das jeweilige Renntempo über 5, 10 oder 42,2 km als Steuerungsmerker zu wählen. Die optimale Intensität der Belastungsintervalle und der Ruhephasen gibt der Herzschlag im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz vor. Eine weitere Möglichkeit ist, sich der bekannten Tempotabelle nach „Jack Daniels“ zu bedienen. Voraussetzung hierfür ist das Wissen über die eigene VO2max, die maximale Sauerstoffkapazität, die sich durch eine Spiroergometrie beim Arzt feststellen lässt.

DAS FAHRTSPIEL (FARTLEK)

Dies ist die wohl spielerischste Art des Tempo- trainings. Im Rahmen eines Dauerlaufs werden mehrmals kurze Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Hierbei ist nicht eine bestimmte Pace von Bedeutung, sondern das eigene Belastungsempfinden und die Topografie der Strecke. Als Start- und Endpunkt werden örtliche Gegebenheiten wie Bäume, Schilder, Hügel etc. gewählt. Die Tempoverschärfung kann aber auch nach flexiblen Zeitvorgaben zwischen 20 und 180 Sekunden durchgeführt werden. Nach den einzelnen Belastungen läuft man solange im ruhigen Tempo weiter, bis eine spürbare Erholung eingesetzt hat.

Im Trainingsplan ist das Fahrtspiel außerhalb der Wettkampfperiode meist in der Phase des Grundlagentrainings zu finden. Das Fartlek lässt sich auf allen gewohnten Laufstrecken durchführen, ganz hervorragend eignet sich ein profiliertes Gelände.

INTERVALLTRAINING

Im Gegensatz zum Fahrtspiel wird hier nach exakten Tempo- und Streckenvorgaben trai- niert. Es unterscheidet sich durch intensive und extensive Intervalle. Erstere sind eine typische Trainingsmethode für Mittelstrecken und kürzere Straßenläufe. Die Streckenlänge beträgt zwischen 100 und 400 Metern. Diese werden nahezu im Maximaltempo gelaufen. Um ein solches Tempo zu gewährleisten, liegt zwischen den hoch intensiven Intervallen eine lange Erholungspause. Der Körper wird so an das harte Wettkampftempo gewöhnt. Diese Trainingsmethode ist nur sehr gut trainierten Athleten zu empfehlen. Das Trainingsterrain ist die Tartanbahn.

Extensive Intervalle zeichnen sich durch eine unvollständige Erholung in den Pausen aus, und das Lauftempo ist etwas langsamer. Typischerweise werden Intervalle zwischen 400 und 1.000 Metern etwas schneller als das

10-km-Wettkampftempo gelaufen und dienen Langstrecken- und Marathonläufern zur Ver- besserung ihrer aeroben Leistungsfähigkeit. Die Pausen beim Intervalltraining werden mit zunehmendem Trainingserfolg kürzer, um sukzessive die Wettkampfsituation zu simulieren. Der Puls sollte vor der nächsten Belastung auf 70 % der maximalen Herzfrequenz zurückgehen.

Für eine optimale Tempokontrolle bietet sich die 400-Meter-Bahn an. Marathon- und Stra- ßenläufer sind gut beraten, sich für das Inter- valltraining einen flachen und vermessenen Asphaltweg zu suchen.

WIEDERHOLUNGSLÄUFE

sind „lange Intervalle“ und ein typisches Tempotraining für Marathonläufer. Die Streckenlängen zwischen 2.000 und 6.000 Metern werden zunächst im Marathontempo gelaufen und mit entsprechendem Trainingsfortschritt etwas schneller. Die Trabpausen sinken von zunächst zwei Dritteln auf die Hälfte der Belas- tung. Die Belastungslänge wird im Zeitraum der Marathonvorbereitung sukzessive länger und kann sich von 4 x 2.000 Metern auf 3 x 6.000 Metern mehr als verdoppeln. Somit nähert man sich einer weiteren Tempotrainingsmethode, dem Tempodauerlauf.

TEMPODAUERLAUF

Strecken zwischen 7 km und 18 km werden hier, in der Endphase der Marathonvorbereitung, im Marathonrenntempo gelaufen. Im Trai- ningsalltag lässt sich diese Trainingsmethode durch einen Wettkampf ersetzen. In diesem Fall bewegt man sich, da dieser schneller gelaufen wird, schon im Bereich des sogenannten Schwellentrainings. Die Laktatkonzentration kann dann über 4 mmol und somit über der anaeroben Schwelle liegen. Zwar lässt sich so mit der Zeit die anaerobe Schwelle anheben und das Wettkampftempo verbessern, es birgt aber auf Dauer die Gefahr eines Übertrainings. Für die langen Belastungen ist das Stadionoval nur wenig geeignet. Der Kurvenradius kann zu orthopädischen Problemen führen. Ein flacher, dem Wettkampfterrain ähnelnder Untergrund ist die beste Wahl für diese Trainingsmethode.

Ihr Trainer:

CARSTEN STEGNER

PASSIONIERTER
TRAIL- UND ULTRAMARATHONLÄUFER

Alter: 40
Wohnort: Nürnberg
Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach

Wettkampfvorbereitung

„Ich stelle mir vor, wie gut es sich anfühlt“

Auch Laufprofis werden nicht als solche geboren. Hinter den Erfolgen der besten deutschen Läufer auf den Straßen und im Gelände steckt natürlich hartes Training. Dabei benutzen die Profis einige Tricks, die auch Ihnen helfen können, der Monotonie zu entkommen oder sich perfekt auf den kommenden Wettkampf vorzubereiten.

Text: Daniel Becker

Philipp Pflieger:

„Eine gute Möglichkeit, die gelegentliche Monotonie eines Dauerlaufes aufzulockern und dabei gleichzeitig noch mehr für die Fitness zu tun, ist das Einbinden von ‚Minutenläufen‘. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Egal, ob eher klassische Varianten wie 10 x 1’/1′ oder 10 x 2‘/1‘ – jeweils schnell und locker im Wechsel – oder auch Pyramidenprogramme wie beispielsweise 1/2/3/4/5/4/3/2/1 mit jeweils der Hälfte der Minuten als Trabpause. Natürlich sind auch ganz eigene Kreationen möglich, aber so oder so werden Sie nicht nur merken, dass die Zeit im Nu verfliegt, sondern auch schon bald feststellen, dass die persönliche Form eine andere ist. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausbruch aus der Komfortzone und dem Entdecken neuer, vielleicht ungeahnter Möglichkeiten!“

Anne-Marie Flammersfeld:

„Meine Long Jogs versuche ich total entspannt zu starten. Wenn ich mir vorher zu viele Gedanken über die Distanz und die Höhenmeter mache, die vor mir liegen (vielleicht 40 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern), dann verkrampfe ich am Anfang, und jeder folgende Schritt ist eine Qual. Deswegen setze ich häufig das gute Gefühl, das ich nach einem langen Training habe, an den Anfang. Ich visualisiere und stelle mir mit allen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt.

Julian Flügel:

„Werden Sie nie zum ‚Sklaven‘ Ihrer GPS-Uhr. Während eine GPS-Uhr grundsätzlich ein extrem nützliches Hilfsmittel beim Training ist, sollten Sie insbesondere bei lockeren Trainingsläufen eher auf Ihr Gefühl achten und nicht einem bestimmten Kilometerschnitt hinterherlaufen.“

Moritz auf der Heide:

„Um die richtige Wettkampfhärte für den Tag X zu kriegen, laufe ich ein Mal pro Woche die volle Marathondistanz und beschleunige bewusst auf den letzten sechs Kilometern bis auf Wettkampftempo. Bevorzugt sogar auf leeren Magen, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Natürlich müssen es im Training bei Hobbyläufern nicht direkt 42,195 Kilometer sein. Ein langer Lauf über 30 Kilometer mit Endbeschleunigung kann bereits denselben Effekt haben.“